¿Tienes 40 y quieres bajar de peso? Estos consejos te ayudarán

Si ya estás en tus 40’s, es posible que hayas empezado a notar lo fácil que es aumentar de peso, y lo difícil que se ha vuelto perderlo. Los cambios en tu nivel de actividad, hábitos alimenticios y hormonas, y cómo tu cuerpo almacena grasa pueden desempeñar un papel en este aspecto. Pero estos consejos simples pueden ser de gran ayuda para perder peso.

Mujer de 40 años con sobrepeso

Asegúrate de consumir más frutas y verduras

Llena la mitad de tu plato con ellas en cada comida. Los alimentos tienden a tener más nutrientes y menos grasas y calorías que la carne, los lácteos o los cereales. Y también pueden ayudarte a sentirte satisfecho, incluso si comes menos.

Las frutas frescas como las manzanas y las bayas también son excelentes en lugar de los refrigerios con alto contenido de grasa o azúcar.

No te saltes el desayuno

Los expertos recomiendan comidas matutinas saludables como la avena o pan integral tostado con frutas. Esto puede ayudar a calmar el hambre matutina que te lleva comer cosas poco saludables o a comer en exceso en el almuerzo. Las comidas pequeñas o los refrigerios cada pocas horas pueden mantener el apetito bajo control durante todo el día.

Trata de cenar ligero

Si obtienes la mayor parte de tus calorías diarias antes de la cena (antes de las 3 p. m.), puedes perder más peso que si comieras mucho más tarde. Pero lo más importante sigue siendo lo que comes, no cuándo.

Aprende a preparar comidas saludables

Los excesos de grasas y calorías en tu dieta pueden deberse a la forma en que preparas los alimentos. En lugar de freír los alimentos o cocinarlos en aceite, intenta asarlos a la parrilla, hornearlos o freírlos.

Este también es un buen consejo cuando vas a restaurantes: evita los alimentos fritos o servidos en salsas cremosas.

Utiliza una aplicación para llevar la cuenta de tus calorías

A medida que te vuelves mayor, tiendes a ser menos activo y puedes necesitar unos cientos de calorías menos de lo que solías. Para perder peso, es posible que debas reducir aún más tu consumo de calorías.

Comer porciones más pequeñas y mantener un seguimiento de las calorías con un “diario de alimentos” o una aplicación pueden ayudarte a comer menos.

Concéntrate en lo que comes

Cuando estás ocupado con el trabajo, los niños y la vida cotidiana, es posible que tengas la tentación de tomar un bocado para comer mientras te transportas o realizar múltiples tareas mientras comes.

Pero esta costumbre puede llevarte a comer en exceso si no te enfocas en tu comida. Siéntate a la mesa y concéntrate realmente en comer lo que hay en tu plato (no lo que hay en la pantalla de tu televisor o teléfono). Esto ayuda a tu cerebro a saber cuándo has tenido suficiente.

Deja las bebidas azucaradas

Si bebes café, té, refrescos o bebidas energéticas endulzadas, mejor reemplázala por agua u otra bebida sin calorías. Tus bebidas azucaradas tienen un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes.

Reduce tu consumo de alcohol

Las barrigas cerveceras no siempre son causadas por beber. Pero estas son mucho más comunes durante la mediana edad, y el alcohol puede tener algo que ver con eso. Un vaso de cerveza o vino tiene unas 150 calorías, y esto puede aumentar si bebes con frecuencia. Además, el alcohol puede hacerte sentir hambre, por lo que puedes comer en exceso si estás bebiendo.

Acostúmbrate a hacer ejercicio con regularidad

Entre el trabajo de oficina, transporte al trabajo y las actividades familiares, muchas personas de 40 años no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio.

Pero es importante, para su peso y su salud en general, realizar al menos 2 1/2 horas de actividad física moderada (como caminar a paso ligero o hacer trabajos ligeros en el jardín) todas las semanas.

Relájate y tómate con calma

El estrés puede aumentar la probabilidad de que te excedas en el consumo de alimentos poco saludables y dificultar que tu cuerpo descomponga la grasa. Intenta practicar yoga, la respiración profunda, la meditación, salir a caminar o leer un buen libro. El alivio del estrés es diferente para todos, así que encuentra lo que funcione para ti.

Asegúrate de tener un buen sueño

Hay muchas cosas que pueden interrumpir tu sueño después de los 40 años: problemas de salud, estrés, medicamentos y, para las mujeres, la menopausia. Pero las personas que duermen mal tienen más probabilidades de aumentar de peso.

Si no duermes bien debido al estrés o al ajetreo, intenta cambiar tus hábitos y establece una rutina diaria regular.

Hazte revisar la tiroides

Si comes sano y haces ejercicio con regularidad y aún no puedes perder peso, es posible que tu tiroides no esté funcionando como debería. Ocurre en aproximadamente el 5% de las personas y es más común en mujeres y personas mayores de 60 años.

Además del aumento de peso, también puede causar fatiga, dolor articular o muscular y depresión. Los medicamentos pueden ayudar, así que echa un vistazo a esto si crees que esto podría ser un problema.