10 ejercicios para prevenir caídas

Las caídas son una de las causas más importantes de lesiones fatales, especialmente en adultos mayores. A medida que envejeces, tu equilibrio se altera, lo que hace que no te mantengas tan firme como antes, pero hay esperanza. No tienes que tomar esto sentado, ya que puedes mejorar tu equilibrio y prevenir caídas fortaleciendo tus músculos.

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento ofrece algunas estadísticas alarmantes sobre las caídas. ¿Sabías que una de cada cuatro personas mayores de 65 años tendrá una caída severa anualmente? En los hospitales de todo Estados Unidos, cada 10 segundos, adultos mayores buscan tratamientos para una caída.

Lamentablemente, cada veinte segundos, alguien morirá a causa de una caída grave. Este Consejo también establece que 2,8 millones de personas ingresan en el hospital anualmente debido a caídas y 27,000 fallecerán. Probablemente, sabías que era un riesgo, pero es posible que no te haya dado cuenta de lo grave que puede ser para ti.

10 ejercicios fáciles de fortalecimiento para prevenir caídas

La buena noticia es que puedes hacer algo al respecto. Claro, no puedes hacer retroceder las manecillas del tiempo, pero puedes fortalecer tus músculos, mejorar tu flexibilidad y mejorar tu equilibrio. Estos son diez ejercicios para ayudarte a estimular tu sistema y prevenir caídas.

Elevaciones de los dedos de los pies (ganas estabilidad)

¿Podrías hacer algo tan pequeño como elevar los dedos de los pies para impactar tu equilibrio? Este ejercicio más suave puede ayudarlo a prevenir caídas y fortalecer esos músculos vitales en las plantas de las piernas, los pies y los tobillos. Necesitarás una silla para mantener el equilibrio durante esta maniobra. Así es cómo:

• Siéntate en una silla, erguido y con buena postura, manteniendo tu cuerpo cómodo.
• Estira los brazos rectos frente a ti o relájalos a los costados.
• Levanta lentamente los dedos de los pies del suelo, trasladando el peso a los talones.
• Trata de hacer diez repeticiones y aumenta a medida que desarrollas más resistencia.

Marcha en el lugar

Marchar en el mismo lugar es un ejercicio fácil que cualquiera puede hacer y probablemente lo hayas hecho una docena de veces. Sin embargo, probablemente no sabías su impacto en el fortalecimiento de tus músculos. La clave aquí es usar los músculos en lugar del impulso y asegurarse de tener una silla para mantener el equilibrio.

• Párate derecho con los brazos a los lados.
• Comienza a marchar lentamente, prestando más atención a estirar esos músculos que a ganar velocidad.
• Ahora, levanta las piernas hacia el área del pecho.
• Trata de hacer diez levantamientos de piernas de cada lado, alternando para evitar el dolor y la rigidez.

Equilibrio sobre una pierna (los adultos mayores pueden usar una silla para ayudarlos)

Mantener el equilibrio sobre una pierna es fácil y favorece el objetivo de fortalecer esos músculos. Deberás tener esa silla a mano para apoyo.

• Coloca las manos sobre la silla y dobla lentamente la rodilla para permitirte levantar el pie con facilidad.
• Debes apoyar todo el peso de tu cuerpo en una pierna.
• Coloca este pie en el suelo y repite con la otra pierna.
• Pruébalo sin manos si sientes que puedes hacerlo de manera segura, o usa una mano a medida que te vuelvas más estable.

Giro lateral (la fuerza central ayudará a prevenir caídas)

Este ejercicio es un poco más desafiante, por lo que los adultos mayores pueden usar una silla si es necesario.

• Coloca una silla a cada lado tuyo que tenga la misma altura. La silla proporciona estabilidad si la necesitas. Sin embargo, aquellos con buen equilibrio también pueden hacerlo sin ayuda.
• Párate firmemente en el piso, manteniendo los pies separados a la distancia de un hombro.
• Gira lentamente tu cuerpo desde la sección media hasta la cabeza en una dirección, sujetándote a la silla para mantener el equilibrio.
• Mantén esta posición durante cinco a diez segundos.
• Vuelve a llevar el cuerpo a la posición recta y gira hacia el otro lado.
• También puedes hacerlo sin las sillas, tratando de mantener el equilibrio con las manos levantadas.

Flexiones de pared

Puedes estirar y fortalecer todo tu cuerpo mientras te enfocas en la parte superior del pecho y el área del brazo. Esto ayudará a tu flexibilidad muscular y mejorará tu equilibrio para evitar caídas.

• Debes encontrar una pared en la que puedas apoyarte y colocar las manos planas sobre esta superficie. Trata de mantener los pies a un pie de la pared.
• Las palmas de las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y mantenerte a la altura de los hombros.
• Tus pies nunca deben dejar el piso mientras mueves lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la pared y lo sostienes.
• Usando tu fuerza, empújate hacia atrás desde la pared hasta que tus brazos estén rectos.
• Esfuérzate por hacer diez o veinte repeticiones, pero detente si sientes algún dolor o molestia en el pecho.

Varita de equilibrio (ejercicio sentado para adultos mayores)

Puedes tomar asiento y hacer este ejercicio de fortalecimiento para prevenir caídas. Asegúrese de tener un bastón y una silla cerca de ti.

• Mantén la parte inferior del bastón en la palma de tu mano. Debes asegurarte de que el bastón permanezca en posición vertical.
• Sostén el bastón y mantén el equilibrio durante cinco a diez segundos.
• Ahora, usa la otra mano y equilibra el bastón.

Postura de un solo miembro para prevenir caídas

Este movimiento es para ti si quieres prevenir caídas mientras fortaleces tus músculos. Te centrarás en las piernas, la parte inferior de la espalda y la región de la cadera. Con esta maniobra, deberías poder pararte sobre un pie mientras mantienes el equilibrio contra el respaldo de una silla.

• Usa una silla resistente y párate detrás de ella, agarrándote del respaldo. Puedes omitir la silla si te sientes lo suficientemente estable sobre tus pies.
• Levanta lentamente el pie derecho y equilibra el cuerpo sobre el lado izquierdo. Esfuérzate por mantener esta posición durante quince o veinte segundos, si es posible.
• Cambia al lado izquierdo y mantén la posición entre quince y veinte segundos. Intenta hacer cinco repeticiones en cada lado.

Alcance del reloj

Este es un ejercicio psicológico además de un desafío físico, así que debes estar listo para usar tu imaginación. Puedes sentarte durante toda la actividad, lo que beneficia a los adultos mayores que podrían querer aprender un nuevo ejercicio de silla.

Imagínate como si estuvieras parado en el centro de un reloj gigante. Las doce en el reloj deben estar frente a ti, mientras que las seis estarán detrás de ti. Así es como se hace la maniobra:

1. Comienza con la pierna derecha y levántala para que apunte hacia los doce. Tu brazo también debe apuntar en la misma dirección.
2. Gira el brazo hasta que quede frente a las nueve del reloj.
3. Ahora, señala los seis, que estarán detrás de ti.
4. Gira el brazo para volver al nueve y luego muévelo al doce.
5. Ahora, pasa al brazo izquierdo e intenta con los números tres y nueve en lugar de seis y doce.

Caminar con los pies alineados, un fortalecedor de piernas para prevenir caídas

El área central que debes abordar para prevenir caídas es fortalecer las piernas, y caminar de talón a punta puedes hacerlo por ti. Esto le ayudará a caminar con mayor estabilidad y reducir el riesgo de caídas.

• Toma tu pie derecho y ponlo delante del izquierdo.
• El talón del pie izquierdo debe tocar los dedos del pie derecho.
• Ahora, modifica tu peso para que tus dedos de los pies soporten la peor parte, y haz lo mismo con tu pie izquierdo.

Giro de hombro para adultos mayores

Este ejercicio de fortalecimiento es para ti si quieres algo simple para mejorar el equilibrio de tu cuerpo. La parte importante de esta maniobra es que puedes sentarte o pararte.

• Decide si te resulta más cómodo estar sentado o de pie.
• Mueve los hombros alrededor y hacia arriba, hacia el techo.
• Gira los hombros hacia atrás hasta la posición inicial.
• Ahora, gira los hombros hacia adelante y luego hacia abajo.

Reflexiones finales sobre la prevención de caídas

Si tienes problemas de equilibrio por naturaleza, o estás envejeciendo y notas una disminución en tu resistencia, estos ejercicios te resultarán útiles. Cuando trabajes para fortalecer tus músculos en áreas específicas, reducirás el riesgo de caídas, lo que puede ser catastrófico.

Si bien estos son algunos ejercicios para ayudar, hay muchas otras cosas que los adultos mayores, o cualquier otra persona, pueden hacer para ayudar a mejorar su movilidad. Aquí hay algunas cosas a considerar:

1. Usa las escaleras en lugar del ascensor en el trabajo o en los viajes.
2. Sube y baja las escaleras de tu casa unas cuantas veces más al día.
3. Desarrolla una rutina para caminar cada noche.
4. Mantente activo durante al menos una hora diaria, limpiando la casa, cocinando o comprando. Cuanto más te muevas, más flexibles se volverán tus músculos.
5. Otra consideración es agregar un suplemento de creatina para ayudar a fortalecer tu cuerpo. La creatina mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.
6. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la inclusión de un suplemento simple en los estudios mostró una mejora espectacular en las lesiones musculares. Puede ser algo que consideres agregar a tus rutinas de ejercicio para prevenir caídas.