¿Buscabas recomendaciones de los expertos sobre qué comer y cómo hacer ejercicios? Tu sueño de conseguir el mejor plan de dieta y ejercicios se ha hecho realidad.
La importancia de saber llevar una rutina de ejercicios y alimentación nos garantiza mejores resultados, además sirve como un estímulo para tener en orden los pasos que debemos seguir.
Rutina de ejercicios por horas
Aquí tienes un horario que te servirá para poder llevar tu dieta y optimizar tus ejercicios.
1. Hora de despertar y beber agua (6:30 am a 7 am)
Lo mejor es romper el ayuno de toda la noche con un vaso de agua con limón. Como la mayoría de las vitaminas son solubles en agua, un vaso de agua antes de comer ayudará al cuerpo a absorber mejor los nutrientes de los alimentos. La acidez del limón ayuda a reequilibrar el tracto digestivo y permite que las buenas bacterias prosperen en el intestino. Esto facilita la absorción adecuada de nutrientes.
2. Dar un paseo (7 am)
Una sesión de cardio al aire libre, justo después de despertar y antes de comer ayuda a quemar grasa. Puedes aprovechar pasear a tu perro por 20 minutos, también puedes correr arriba y abajo por las escaleras.
Esta actividad ayuda a aprovechar las reservas de energía del cuerpo. No te extralimites con una caminata de 2 horas o una sesión de ejercicios por 45 minutos con el estómago vacío. La idea es realizar un ejercicio fácil dentro de la hora de despertarse.
3. Desayuno (7:30 am)
Comer avena es una gran idea. Como está llena de fibra, te mantendrá lleno durante más horas. Para tus necesidades de proteínas, puedes consumir un vaso de leche, yogur o un huevo completo. Además, puedes agregar algunas nueces en tu avena, las bayas también son una buena opción.
4. Beber agua (9 am)
Sabes que debes beber muchos vasos de agua al día. Pero tomar pequeñas cantidades de agua a la vez durante todo el día es mejor que tomar un vaso enorme.
5. Estiramiento y caminata (10 am)
Levántate de tu mesa de trabajo, estírate un poco y camina cada hora. Puedes caminar al módulo de tu compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico. Cuando necesites ir a otro piso de tu oficina, toma las escaleras en lugar del ascensor.
6. Pequeño bocado (10.30 am a 11.00 am)
Después de cada 3 a 4 horas, necesitas comer para mantener tus niveles de energía y evitar abusos a la hora de comer. Puedes comer una manzana, una rebanada de queso o algunas nueces. Incluso puedes probar yogur y bayas.
7. Beber agua y caminar (11.30 am a mediodía)
Bebe un poco de agua, levántate de tu escritorio y estira un poco. Esto ayudará a mantener los niveles de energía y evitarás el aburrimiento o cansancio. Además, moverte antes del almuerzo le da a tu sistema digestivo un arranque.
8. Almuerzo (De 13:00 pm a 13:30 pm)
Regálate una ensalada de colores. Comienza con verduras de hoja verde y agrega una mezcla de verduras de colores, proteínas y grasas saludables. Trata de agregar tomates, zanahorias, champiñones y pimientos.
Para la grasa saludable, agrega aguacate (1/4 taza) y la mitad de una taza de proteína como pescado, pollo o lentejas. Cuanto más colorido sea tu plato, mejor será.
9. Agua y un paseo (14:00 pm)
Bebe agua y sal al aire libre si es posible. El aire fresco y la luz del sol pueden ayudar a estimular el espíritu y evitar comer en exceso debido al mal humor.
10. Bocadillo de la tarde (15:30 pm a 16:00 pm)
Para un buen refrigerio rico en fibra y proteína, puedes tomar yogur con un poco de cereal que es alto en fibra. También es una buena opción un plátano con una cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de maní.
11. Caminar o hacer ejercicio (6-7 pm)
Si no puedes hacer ejercicio por la mañana, este es el momento adecuado para hacer ejercicios. Debes ser regular en tus hábitos, no importa si vas al gimnasio o simplemente das un paseo en tu vecindario. Incluso, si viajas a casa en autobús o tren, baja una parada antes y camina.
12. Cena (19:30 pm a 20:20 pm)
Empieza con una sopa, dirígete al plato principal de pescado y verduras a la parrilla. Si eres vegetariano, puedes tomar verduras salteadas con arroz integral. Sólo recuerda controlar las porciones.
13. Postre (21:30 pm)
Media taza de bayas con chocolate rociado en la parte superior. Un vaso de jugo de naranja fresco o rebanadas de manzana con miel.
14. Dormir (10:30 pm a 23:00 pm)
Necesitas dormir entre 7 y 8 horas para alejar las enfermedades. El sueño insuficiente también te hará sentir más cansado y probablemente comerás más al día siguiente.
