Puedes preparar deliciosas ensaladas saludables usando quinoa, aprovechando todos los beneficios de este superalimento que seguramente tengas en casa.
La quinua se usa como cereal, aunque en realidad no lo es. Es por eso que también se llama pseudo-grano, es la semilla de la planta de quinua.
Como no es un tipo de grano, no contiene gluten. Por lo tanto, es ideal para personas que padecen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
La quinoa es naturalmente nativo de América del Sur. Se cultiva principalmente en las mesetas de Bolivia y Perú y es una fuente importante de alimentos para la población local.
La quinoa tiene una textura crujiente y un ligero sabor a nuez que se combina muy bien con otros alimentos. Lo más interesante es que no contiene gluten y es uno de los pocos alimentos que aporta buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales. Anímate a disfrutarla a través de estas ensaladas saludables.
Valor nutricional de la quinoa
Algunas de las propiedades de la quinua la convierten en una alternativa más saludable para preparar deliciosas ensaldas. Las siguientes propiedades están involucradas:
- Proteína: 8 gramos.
- Magnesio: 30 % de la CDR.
- Grasa: 4 gramos.
- Cobre: 18 % de la CDR.
- Zinc: 13 % de la CDR.
- Fibra: 5 gramos.
- Fósforo: 28 % de la CDR.
- Manganeso: 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Folato: 19 % de la CDR.
- Hierro: 15 % de la CDR.
- Potasio al 9 % de la CDR.
- Contiene los 9 aminoácidos esenciales, y además, estos también están en una proporción casi ideal.
- La quinoa posee más del 10 % de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
- Tiene un índice glucémico bajo (35), lo que significa que los carbohidratos se convierten lentamente en glucosa por el cuerpo (pero más sobre esto más adelante).
Rica en ácidos grasos omega 3
Debido a que la quinua es una semilla, contiene más ácidos grasos omega-3 que los cereales. Hay 6,1 g de ácidos grasos en 100 g de quinua, de los cuales 0,7 g son ácidos grasos saturados. Es principalmente ácido palmítico.
Fuente de proteínas
Muchas personas comen quinua debido a su contenido de proteínas. Lo especial de la quinua es que contiene los 9 aminoácidos esenciales y estos están en una buena proporción. Esto lo convierte en una excelente fuente vegetal de proteínas para vegetarianos, veganos y atletas de fuerza.
1. Ensaladas saludables de quinoa, tomate y albahaca
Con estos ingredientes conseguiremos una ensalada repleta de antioxidantes, además de ser una alternativa que es baja en calorías, lo cual la convierte en una excelente alternativa para seguir una dieta adelgazante.
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva (45 ml)
- 2 tazas de quinoa cocida (370 g)
- 2 tomates frescos maduros
- 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
- 20 hojas frescas de albahaca
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- En primer lugar, cocina la quinoa en agua durante 15 o 20 minutos a fuego bajo.
- Cuando esté lista, escúrrela y viértela en una ensaladera.
- A continuación, agrega los tomates frescos y la albahaca picados.
- Finalmente, prepara un aderezo con el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta al gusto, y rocíalo sobre la ensalada.
2. Ensalada de quinoa con cebollín y elote
La quinua también contiene muchos minerales y oligoelementos. Por lo general, contiene más minerales que el arroz integral. En esta combinación podemos conseguir una ensalada que aporta mucha energía, ideal para consumirla acompañada por una pechuga de pollo la plancha.
Ingredientes
- 2 tazas de elote cocido
- 2 tazas de quinoa cocida
- 3 cebollines cortados finos
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 4 cucharadas de mantequilla
Preparación
- Lo primero que debes hacer es una mezcla del elote junto con la quinoa y los cebollines picados.
- Luego, haz una vinagreta con el zumo de limón, mantequilla derretida, sal y pimienta.
- Rocíala sobre la ensalada, mezcla bien y disfruta.
3. Ensalada de quinoa y aguacate
Al combinar las propiedades de la quinoa junto con las del aguacate, esta ensalada se convierte en la mejor alternativa para añadir a tu dieta.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa (185 g)
- ¼ de taza de aceite de oliva (62 ml)
- 1 pepino troceado
- ¼ de taza de zumo de limón recién exprimido (62 ml)
- 2 tomates cortados en cuadrados
- ½ taza de perejil picado (100 g)
- ½ cebolla roja
- 1 aguacate maduro
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Para empezar, cocina la quinoa en una olla con agua. Una vez alcance su punto de ebullición, baja el fuego, tapa la olla y déjalo cocinar durante 15 minutos.
- Mientras tanto, introduce los tomates, el pepino y la cebolla roja en un tazón hondo (todo previamente picado).
- Posteriormente, agrega el aceite de oliva, zumo de limón y sal y pimienta al gusto.
- Cuando la quinoa esté lista, escúrrela y mézclala con los demás ingredientes.
- Por último, rocía el perejil picado y añade el aguacate cortado en cubos.
Baja de peso gracias a los carbohidratos lentos en la quinua
La quinua se usa a menudo como un sustituto del arroz. Cuando se compara la quinua con el arroz, lo primero que se nota es que la quinua contiene menos carbohidratos. 64 g de carbohidratos por 100 g en comparación con 78 g en el arroz.
Lo más importante aquí es que los carbohidratos de la quinua se digieren más lentamente y se convierten en glucosa.
El índice glucémico (IG) se utiliza para indicar la rapidez con que los carbohidratos se convierten en glucosa y en qué medida influyen en el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea este valor, más rápido aumentará el azúcar en la sangre debido a los alimentos en cuestión.
Así es que ya lo sabes, si quieres usar la quinoa para conseguir sumarla a tu plan para delgazar, puedes irte por la opción de receta de ensalada de quinoa 1 y 3.
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- Liu, W., Zhang, Y., Qiu, B., Fan, S., Ding, H., & Liu, Z. (2018). Quinoa whole grain diet compromises the changes of gut microbiota and colonic colitis induced by dextran Sulfate sodium in C57BL/6 mice. Scientific reports, 8(1), 14916. doi:10.1038/s41598-018-33092-9 [Enlace]
- Li, L., Lietz, G., Bal, W., Watson, A., Morfey, B., & Seal, C. (2018). Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients, 10(6), 777. doi:10.3390/nu10060777 [Enlace]
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