Convierte frijoles secos o enlatados, lentejas y garbanzos en ensaladas sabrosas que agregarán un impulso saludable a tus ensaladas y comidas en general. Perfecto durante todo el año, estas ensaladas ricas en fibra son una excelente manera de incorporar legumbres en tu dieta.
1. Ensalada de legumbres con vinagreta
Los garbanzos son el complemento perfecto para cualquier ensalada, realzándola con su característico sabor terroso.
Ingredientes
- 425 g de garbanzos orgánicos.
- 425 g de frijoles rojos orgánicos .
- 425 g de frijoles de cannellini.
- 1 tallo de apio.
- ½ taza de hojas de apio, para servir.
- 1 cebolla roja.
Aderezo de vinagreta:
- ¼ taza de vinagre de sidra de manzana.
- 1 cucharada de mostaza.
- 1 diente de ajo picado.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- ⅓ taza de aceite de oliva virgen extra.
- 1-2 cucharadas de miel.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparación
- En un tazón o frasco con tapa, coloca todos los ingredientes del aderezo. Mezcla bien, hasta que la vinagreta se integre. Si usas un frasco con tapa, agita hasta que se mezcle bien.
- Puedes usar más miel para endulzarlo si lo deseas.
- Seguidamente lava y escurre todos los garbanzos, los frijoles rojos y los frijoles de cannellini.
- Limpia y corta el tallo de apio en trozos pequeños. Lava y corta las hojas de apio en trozos pequeños. Corte en rodajas finas la cebolla roja y separa las rodajas.
- En un tazón agrega cebolla, apio y frijoles. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve hasta que esté bien combinado. Sazona si es necesario.
Consejo: para agregar proteína, corta tofu en cubos de 1 cm y fríelo con aceite de oliva en aerosol hasta que esté ligeramente dorado. Déjalo enfriar y agrégalo a la ensalada.
2. Ensalada turca de frijoles y eneldo
Ensalada de frijoles de estilo del Medio Oriente, estilo campesino y muy sabroso.
Ingredientes
- 420 g de frijoles cannellini enlatados, escurridos y enjuagados.
- 420 g de frijoles enlatados, escurridos y enjuagados.
- 1 cebolla picada pequeña.
- 6 huevos cocidos y cortados en cubos.
- 6 pepinillos picados.
- 1 pimiento verde cortado en cubitos.
- 1 pepino libanés cortado en cubitos.
- 2 cucharaditas de cilantro seco.
- 1 cucharada de perejil picado.
- 1/2 cucharadita de sal marina * al gusto.
- 1/4 cucharadita de pimienta negra opcional.
- 1/4 taza de aceite de oliva.
Método
- Mezcla los frijoles en un tazón grande.
- Agrega el resto de los ingredientes terminando con los huevos, el eneldo y el perejil.
- Vierte sobre el aceite de oliva y sazona al gusto.
- Marinar en la nevera durante unas horas antes de servir para que se combine el sabor del eneldo.
3. Ensalada campera de habas
Ingredientes
- Lechuga (al gusto).
- 1/2 cebolla (30-40 g).
- 1 bote de habas cocidas (490 g).
- Sal, aceite de oliva, pimienta negra, vinagre de Módena (al gusto).
Preparación
- Lava, escurre y pica la lechuga en tiras finas.
- Coloca las habas en un colador y procede a pasarlas bajo el agua para retirarles el conservante.
- Aparte, corta la cebolla en medios aros.
- Coloca una olla con agua a hervir y, cuando alcance su punto de ebullición, agrega las cebollas y deja cocer unos minutos. La idea es que la cebolla no quede demasiado blanda, así que debes estar atento.
- Una vez se hayan ablandado los aros de cebolla, retíralos de la olla y pásalos por el chorro de agua fría. El objetivo de este paso es que la cebolla pierda un poco de acidez.
- En un bol mezcla todos los ingredientes. Salpimienta al gusto y agrega un chorrito de aceite de oliva y vinagre.
- Sirve y disfruta de tu ensalada de legumbres campera.
Tenemos diversidad de maneras de preparar una ensalada de legumbres, se pueden agregar o quitar ingredientes, hacerla aptas para vegetarianos, para quienes desean agregar carnes y más proteínas, en fin, es una alternativa muy deliciosa para disfrutar de una ensalada saludable.
