Pilates es un tipo de ejercicio que puede ayudar a trabajar la cintura y lograr una figura más esbelta.
Los ejercicios de Pilates para la cintura se centran en fortalecer los músculos abdominales y oblicuos, y pueden ayudar a reducir la grasa alrededor de la cintura. Algunos de los beneficios de Pilates para la cintura incluyen:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda.
- Aumento de la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral.
- Mejora de la postura y el equilibrio.
- Reducción del estrés y la tensión muscular.
- Aumento del tono muscular y la definición de la cintura.
Para obtener los mejores resultados, se recomienda realizar una rutina de Pilates para la cintura de manera regular, combinada con una dieta saludable y equilibrada.
7 ejercicios de pilates para una cintura más delgada
Aquí está una rutina de 7 ejercicios de Pilates que pueden ayudar a reducir el tamaño de la cintura, junto con sus beneficios, repeticiones y sesiones recomendadas.
1. Roll-Up
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Inhala y comienza a levantar lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, llevando los brazos hacia el techo.
- Continúa enrollando la columna vertebral hacia arriba y hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies.
- Exhala y comienza a desenrollar lentamente la columna vertebral hacia el suelo, volviendo a la posición inicial.
Beneficio: Fortalece los músculos abdominales y la columna vertebral. Repetición: 10 veces. Sesión: 2-3 veces por semana
2. Single Leg Stretch
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Extiende la pierna derecha hacia el frente mientras llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Alterna las piernas y los brazos, manteniendo el cuello y los hombros levantados del suelo durante todo el ejercicio.
Beneficio: Trabaja los músculos oblicuos, los abdominales y las caderas. Repetición: 10 veces (cada pierna). Sesión: 2-3 veces por semana
3. Double Leg Stretch
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Extiende las piernas hacia arriba mientras llevas los brazos hacia adelante, manteniendo la cabeza y los hombros levantados del suelo.
- Regresa a la posición inicial, manteniendo el cuello y los hombros levantados del suelo durante todo el ejercicio.
Beneficio: Fortalece los músculos abdominales, la columna vertebral y las caderas. Repetición: 10 veces Sesión: 2-3 veces por semana.
4. Criss-Cross
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, extendiendo la pierna derecha hacia el frente.
- Alterna los lados, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extendiendo la pierna izquierda hacia el frente.
- Continúa alternando los lados, manteniendo la cabeza y los hombros levantados del suelo durante todo el ejercicio.
Beneficio: Trabaja los músculos oblicuos y los abdominales. Repetición: 10 veces (cada lado) Sesión: 2-3 veces por semana
5. Side Plank
- Comienza en una posición lateral, apoyando el antebrazo en el suelo y manteniendo el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas al suelo.
- Repite del otro lado, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los pies durante todo el ejercicio.
Beneficio: Fortalece los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda. Repetición: Mantener durante 30 segundos (cada lado) Sesión: 2-3 veces por semana
6. Teaser
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Inhala y comienza a levantar lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, llevando las piernas hacia arriba al mismo tiempo.
- Continúa levantando el torso y las piernas hasta que el cuerpo forme una «V» invertida.
- Exhala y comienza a bajar lentamente el torso y las piernas hacia el suelo, manteniendo el control y la estabilidad en todo momento.
- Regresa a la posición inicial, manteniendo los brazos y las piernas extendidos por encima de la cabeza durante todo el ejercicio.
Beneficio: Trabaja los músculos abdominales, los oblicuos, las caderas y las piernas. Repetición: 5 veces Sesión: 2-3 veces por semana
7. Spine Twist:
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y la columna vertebral recta.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
- Inhala y gira el torso hacia la derecha, manteniendo las caderas y las piernas en su lugar.
- Exhala y gira el torso hacia la izquierda, manteniendo las caderas y las piernas en su lugar.
- Continúa alternando los lados, manteniendo la columna vertebral recta y el cuello relajado durante todo el ejercicio.
Beneficio: Fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Repetición: 10 veces Sesión: 2-3 veces por semana
Plan semanal:
- Día 1: Roll-Up, Single Leg Stretch, Side Plank, Spine Twistn
- Día 2: Double Leg Stretch, Criss-Cross, Teaser
- Día 3: Descanso Repetir el ciclo de 3 días durante toda la semana.
Es importante recordar que la técnica adecuada es esencial para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Por lo tanto, es recomendable buscar la guía de un instructor de Pilates certificado si eres nuevo en este tipo de ejercicio.
Respecto al número de repeticiones y sesiones, dependerá del nivel de condición física de cada persona. Sin embargo, se puede comenzar con 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, realizando la rutina de 2 a 3 veces por semana. A medida que se adquiere más fuerza y resistencia, se puede aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la rutina.
Recuerda que además de hacer ejercicio, también es importante tener una dieta saludable y equilibrada para lograr una cintura más pequeña.
