La comida que comes puede afectar tus huesos, y para las mujeres (y hombres también) que padecen osteoporosis es de vital importancia llevar una dieta para fortalecer los huesos, e incluso más importante es aún saber qué alimentos y bebidas evitar para no afectar la densidad ósea.
Aprender acerca de los alimentos que son ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes que son cruciales para la salud ósea y la salud general ayudará a elegir alimentos más saludables todos los días si padecemos osteoporosis. Usa la tabla a continuación para ver ejemplos de los diferentes tipos de alimentos que se recomienda comer todos los días.
Si llevas una dieta bien balanceada con muchos productos lácteos, pescado, frutas y verduras, debes obtener todos los nutrientes que necesitas todos los días, pero si no obtienes la cantidad recomendada solo de los alimentos, es posible que necesites complementar su dieta tomando multivitaminas o suplementos.
Puedes consultar cuáles son los suplementos recomendados para mujeres de más de 50 años.
Consejos nutricionales para fortalecer y hacer más densos tus huesos
Investigaciones recientes han encontrado que el aceite de oliva, los frijoles, los arándanos y los alimentos ricos en omega-3, como el aceite de pescado y el aceite de linaza, también pueden tener beneficios para aumentar la densidad de los huesos y se recomiendan para las mujeres que presentan osteoporosis o riesgo de padecerla.
Si bien se necesita investigación adicional antes de que se pueda establecer definitivamente el vínculo entre estos alimentos y la salud ósea, los muchos beneficios generales para la salud de estos alimentos los convierten en excelentes opciones para agregar a la dieta.
Los estudios también han demostrado que un consumo reducido o nulo de ciertas bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino y, también bebidas no alcohólicas como el té negro, también puede ser bueno para no afectar la salud de los huesos. También se necesita más investigación para ayudarnos a comprender mejor la relación entre estas bebidas y la salud ósea.
Reducir los Frijoles y las legumbres
Mientras que los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también son ricos en sustancias llamadas fitatos. Los fitatos contenidos en los frijoles interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Puedes reducir el nivel de fitato remojando los frijoles en agua durante varias horas y luego cocinarlos.
Carne y otros alimentos ricos en proteínas
Es importante obtener suficiente, pero no demasiada proteína para la salud ósea y la salud en general. Muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas en sus dietas y esto puede ser dañino para los huesos. Sin embargo, las dietas especiales altas en proteínas que contienen múltiples porciones de carne y proteínas con cada comida también pueden hacer que el cuerpo pierda calcio.
Puedes compensar esta pérdida obteniendo suficiente calcio para las necesidades de tu cuerpo. Por ejemplo, los productos lácteos, aunque ricos en proteínas, también contienen calcio que es importante para la salud de los huesos.
Reducir los alimentos salados
Comer alimentos que tienen mucha sal (sodio) hace que el cuerpo pierda calcio y puede conducir a la pérdida ósea. Intenta limitar la cantidad de alimentos procesados, enlatados y con sales añadidas a los alimentos que comes cada día. Para saber si un alimento es rico en sodio, mira la etiqueta de información nutricional, si enumera 20 % o más para el % del valor diario, es alto en sodio. Trata de obtener no más de 2,300 mg de sodio por día.
Espinacas y otros alimentos con oxalatos
Nuestro cuerpo no absorbe bien el calcio de los alimentos ricos en oxalatos (ácido oxálico) como las espinacas. Otros alimentos con oxalatos son el ruibarbo, la remolacha y ciertos frijoles. Estos alimentos contienen otros nutrientes saludables, pero no deben considerarse como fuentes de calcio.
Salvado de trigo
Al igual que los frijoles, el salvado de trigo contiene altos niveles de fitatos que pueden evitar que tu cuerpo absorba calcio. Sin embargo, a diferencia de los frijoles, el 100% de salvado de trigo es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se comen al mismo tiempo.
Por ejemplo, cuando tienes leche y 100% de cereal de salvado de trigo juntos, tu cuerpo puede absorber parte, pero no todo, del calcio de la leche. El salvado de trigo en otros alimentos como los panes está mucho menos concentrado y no es probable que tenga un impacto notable en la absorción de calcio. Si tomas suplementos de calcio, puedes tomarlos dos o más horas antes o después de comer 100% salvado de trigo.
Reduce la cafeína
El café, el té, la yerba mate y los refrescos (gaseosas) contienen cafeína, que puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Elige estas bebidas con moderación, o busca alternativas saludables como las infusiones y las bebidas preparadas en casa.
Tabla de alimentos que son buena fuente de calcio para personas con osteoporosis
| Fuentes de calcio | Miligramos |
|---|---|
| Leche de vaca (200ml) | 240 mg |
| Queso duro (30g) | 240 mg |
| Yogur natural (150g) | 240 mg |
| Leche de avena enriquecida con calcio (200 ml) | 240 mg |
| Sardinas (con hueso) ½ lata (60g) | 240 mg |
| Arroz con leche ½ lata grande (200g) | 180 mg |
| Tofu (60g) | 180 mg |
| Pan fortificado con calcio (180 mg) | 180 mg |
| Espinaca, hervida 1 ración (120g) | 180 mg |
| Higos secos (4) | 180 mg |
| Requesón 1 bote (100g) | 120 mg |
| Salmón enlatado (½ lata) | 60 mg |
| Pan integral (2 rebanadas grandes) | 60 mg |
| Hummus 1 ración (150g) | 60 mg |
| Nueces de Brasil o Almendras (30g) | 60 mg |
| Naranja (1) | 60 mg |
| Brócoli hervido, 2 floretes (85g) | 60 mg |
Para complementar la información puedes consultar el artículo espacial sobre los alimentos ricos en calcio y cómo puedes incorporarlos a tu dieta.
¿Cómo puedo proteger mis huesos?
- El ejercicio diario con pesas puede fortalecer los huesos inferiores. Caminar y correr, o simplemente cambiar el peso de un pie a otro mientras se está parado, son ejemplos de ejercicios de soporte de peso.
- Las personas inactivas o postradas en la cama luchan por soportar el peso y tendrán dificultades para fortalecer los huesos, incluso si su dieta es rica en calcio.
- Consumir suficiente calcio y vitamina D.
- Consume una dieta sana y equilibrada que incluya al menos 5 frutas y verduras al día para asegurarte de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para la salud ósea.
- Consume suficientes proteínas: incluye carne roja, pescado, productos lácteos o alternativas vegetarianas (como tofu o legumbres) dos veces al día.
Referencias:
- Lim, Y. S., Lee, S. W., Tserendejid, Z., Jeong, S. Y., Go, G., & Park, H. R. (2015). Prevalence of osteoporosis according to nutrient and food group intake levels in Korean postmenopausal women: using the 2010 Korea National Health and Nutrition Examination Survey Data. Nutrition research and practice, 9(5), 539–546. doi:10.4162/nrp.2015.9.5.539 [Enlace]
- Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports, 13(4), 245–255. doi:10.1007/s11914-015-0272-1 [Enlace]
