La ansiedad nos es familiar a todos. Todos hemos experimentado nervios y miedo antes de hablar en público, o durante eventos importantes y estresantes. Sin embargo, para muchos, la ansiedad es un problema más grave. Los trastornos de ansiedad afectan a unos 40 millones de adultos tan solo en los Estados Unidos. Esta es la enfermedad mental más común. La buena noticia es que es posible reducir los niveles de ansiedad. El primer paso es descubrir cuáles son los desencadenantes que provocan esa ansiedad.
En este artículo, aprenderás qué es la ansiedad, sus síntomas, y los factores que la desencadenan. Además, podrás descubrir cómo reducirla de forma natural a través de una dieta curativa antiinflamatoria, un estilo de vida saludable y una suplementación adecuada.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un miedo o preocupación por un evento futuro, que se da durante situaciones estresantes, peligrosas o desconocidas. Es una respuesta natural al estrés.
Tener ansiedad ocasionalmente es completamente normal. Todos experimentamos nerviosismo, o miedo de vez en cuando antes de eventos importantes, una entrevista de trabajo o cuando vamos a hablar en público. Sin embargo, experimentar ansiedad, miedo o preocupación intensa, excesiva o persistente puede interferir con la calidad de tu vida y salud.
Los sentimientos de ansiedad persistentes e intensos pueden ser difíciles de controlar y pueden obstaculizar tus actividades diarias, trabajo, estudios, relaciones y vida social. Algunas personas incluso experimentan ataques de pánico, que se caracterizan por tener sentimientos repentinos de ansiedad o miedo que pueden durar varios minutos o más.
Si has experimentado una ansiedad que interfiere con tu vida diaria durante 6 meses o más, es posible que tengas un trastorno de ansiedad, como la ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, fobias u otra forma de ansiedad. Sin embargo, incluso si solo experimentas ansiedad ocasional o leve, puede ser beneficioso investigar las causas fundamentales de este problema y reducir los desencadenantes de la ansiedad.
Síntomas de los trastornos de ansiedad
Los síntomas de ansiedad pueden diferir de una persona a otra según la situación y la forma de ansiedad que sufra. Una persona puede experimentar desde ritmo cardíaco acelerado, hasta ataques de pánico o pesadillas recurrentes.
Los signos comunes de ansiedad pueden incluir:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Respiración rápida
- Tensión
- Nerviosismo
- Sensación de peligro
- Inquietud
- Dificultad para concentrarse
- Sensación de estrés, angustia, temor o preocupación
- Miedo intenso o preocupación general
- Miedo intenso o preocupación por una situación, lugar, persona o actividad específica
- Temblores
- Transpiración
- Sensación de cansancio o debilidad
- Molestias gastrointestinales
- Dificultad para conciliar el sueño
- Sentir una desconexión entre el cuerpo y mente
- Pensar o recordar cosas dolorosas o preocupantes sin poder controlarlo
- Tener dificultad para controlar el miedo o la preocupación
- Urgencia o conductas para evitar cosas que pueden desencadenar la ansiedad
- Pesadillas
- Ataques de pánico
¿Qué puede desencadenarla?
Cuando consideramos cuáles son los factores que pueden desencadenar ansiedad, comúnmente pensamos en los conflictos en las relaciones, eventos sociales, eventos públicos, problemas financieros, recuerdos dolorosos y traumas personales.
Estos son sin duda factores importantes que pueden desencadenar la ansiedad. Sin embargo, te sorprenderás de saber que tu nutrición y tu salud en general también pueden ser una causa significativa. De hecho, cuando tu nutrición y tu salud en general no son muy buenas, estos factores que consideramos comúnmente pueden provocar aún más ansiedad. Echemos un vistazo a estos factores nutricionales que pueden causar ansiedad.
El azúcar en la sangre puede provocar ansiedad
Alimentarse de manera irregular puede provocar una caída de azúcar en la sangre. Tener una dieta rica en azúcar refinada y alimentos procesados azucarados también conduce a los picos de azúcar y un potencial incremento en los niveles de ansiedad. Cuando comes azúcar, tu cuerpo libera insulina para controlar los excesos que haya en el torrente sanguíneo. Sin embargo, el exceso de azúcar hace que sea difícil para tu cuerpo equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce a las caídas de los niveles de azúcar y altibajos que pueden desencadenar ansiedad, irritabilidad, preocupación, nerviosismo y tristeza.
El hecho de que el azúcar en la sangre pueda provocar ansiedad no es algo que se sepa desde hace poco. Una de las primeras investigaciones acerca de este tema se publicó en 1966. Este estudio analizó a personas con hipoglucemia reactiva, caracterizada por una caída relativa de su azúcar en la sangre sin que se alcance el rango de hipoglucemia.
Los participantes experimentaron ansiedad, depresión, insomnio, temblores, aceleración del corazón, mareos y mala memoria. También tenían una dieta alta en carbohidratos refinados y bebidas con cafeína. Una vez que se les dio una dieta baja en azúcar, alta en proteínas y sin cafeína, sus niveles de azúcar en la sangre se nivelaron y sus síntomas de ansiedad se aliviaron.
La disfunción del eje intestinal del encéfalo también puede ser otro desencadenante
Tu intestino literalmente afecta todo en tu cuerpo, incluido tu cerebro y estado de ánimo. No es algo sorprendente que una disfunción del eje intestino-cerebro pueda desencadenar ansiedad.
La forma más sencilla de comprender la conexión entre tu intestino y tu cerebro es pensar en un momento en que te sentiste nervioso antes de una presentación, examen, u otro evento. Lo más probable es que hayas sentido mariposas en el estómago, náuseas, dolor de estómago o incluso diarrea.
Como podrás ver, los factores psicosociales pueden afectar tu intestino y fisiología, lo que puede provocar inflamación y afectar los movimientos del tracto gastrointestinal. También es lo mismo de la otra manera, una flora intestinal mala puede comprometer el estado de ánimo y la salud del cerebro y provocar ansiedad
Cómo funciona el eje intestino-cerebro
Tu intestino y tu cerebro se comunican a través del eje intestino-cerebro. Una forma en que se conectan es a través del nervio vago, que comienza en el tronco encefálico y viaja hacia el intestino y estimula la motilidad intestinal y la producción de neurotransmisores como la serotonina en el intestino.
Por otro lado, tu intestino y cerebro se comunican a través de las especies microbianas que forman tu microbioma. Cuando tu microbioma y este eje intestino-cerebro se alteran, puede conducir a una serie de disfunciones cognitivas y trastornos del estado de ánimo que incluyen ansiedad, depresión, trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastorno por déficit de atención (TDA), trastorno del procesamiento sensorial, autismo, Enfermedad de Parkinson, demencia y enfermedad de Alzheimer.
El desequilibrio de glutamato-GABA puede desencadenarla
Los neurotransmisores son mensajeros químicos naturales que envían información a todo el cerebro y afectan la salud y el estado de ánimo del cerebro. Es importante que se mantengan equilibrados para tener un estado de ánimo y salud mental óptimos.
Los neurotransmisores, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), el glutamato, la dopamina, la serotonina y la noradrenalina son responsables de regular tus emociones y diversas funciones de tu cuerpo.
El glutamato y el GABA ocupan el 90 por ciento de todos los neurotransmisores en tu cuerpo. Estos son responsables de regular la respuesta emocional ante estímulos potencialmente amenazantes que pueden desencadenar ansiedad. Una investigación de 2015 ha demostrado que el desequilibrio de GABA puede desencadenar ansiedad, mientras que el equilibrio puede ayudar a aliviarla.
Alimentos que pueden desencadenar la ansiedad
Si sufres de niveles altos de ansiedad, es increíblemente importante que prestes atención a tu dieta. Los alimentos inflamatorios pueden aumentar la inflamación, el dolor y el riesgo de problemas de salud. También pueden causar ansiedad.
1. Azúcar y Alimentos Procesados
El azúcar refinado es increíblemente inflamatorio. Cuando comes demasiada azúcar, tu cuerpo simplemente no puede procesarla lo suficientemente rápido. Como resultado, libera mensajeros proinflamatorios llamados citocinas que pueden conducir a problemas de salud física y mental.
Los alimentos procesados no solo son ricos en azúcar, sino que también son ricos en otras sustancias desencadenantes de la ansiedad, como aceites vegetales procesados, saborizantes artificiales, gluten y aditivos.
2. Gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en una variedad de granos. El gluten es particularmente dañino para las personas con enfermedad celíaca o alergias al gluten. Sin embargo, una gran parte de la población es sensible al gluten y puede experimentar inflamación, dolor y problemas de salud. El gluten también puede provocar ansiedad. Para algunas personas, incluso los granos sin gluten son difíciles de digerir y provocan ansiedad.
3. Saborizantes Artificiales
Los saborizantes artificiales están diseñados para mejorar el sabor, la textura o el color, o para alargar la vida útil de un producto. El aspartamo y el MSG son dos saborizantes artificiales particularmente peligrosos que pueden desencadenar altos niveles de ansiedad. Sin embargo, debes tener cuidado con todos los saborizantes artificiales y otros aditivos o conservantes, incluidos el glutamato monosódico, colorantes artificiales, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, benzoato de sodio, grasas trans y cualquier saborizante artificial.
4. Aceites Vegetales Procesados
Los aceites vegetales procesados, como el aceite de maíz, el aceite de canola, el aceite de soja, el aceite de cártamo, el aceite de semilla de algodón y el aceite de maní, son ricos en ácidos grasos omega-6. Esto significa que también son inflamatorios y contribuyen a los dolores y a problemas de salud. Los aceites vegetales procesados también pueden provocar ansiedad.
5. Productos de carne convencionales
Comer carne es importante para tu salud. Sin embargo, es esencial prestar atención al tipo de carne que comes. Los animales criados convencionalmente para la producción de carne no son tratados con los más altos estándares. Estos son llenados con hormonas y antibióticos y se alimentan con grano en lugar de hierba. Como resultado, los productos de carne convencionales son inflamatorios y pueden provocar ansiedad
6. Cafeína en exceso
La cafeína puede causar ansiedad. El café y otras bebidas con cafeína, como los refrescos y las bebidas energéticas pueden causar efectos nerviosos y estimular una respuesta similar a la que sucede en momentos de estrés. Los refrescos y las bebidas energéticas también están llenos de azúcar y saborizantes artificiales que pueden provocar aún más la ansiedad.
Cómo reducir la ansiedad naturalmente
Los tratamientos convencionales para la ansiedad comúnmente incluyen medicamentos farmacéuticos. Sin embargo, estos medicamentos generalmente sirven solo como una venda y no abordan las causas o resuelven totalmente el problema. Te alegrará saber que es posible reducir la ansiedad de forma natural a través de una dieta nutritiva, un estilo de vida saludable y una suplementación adecuada.
Las siguientes son estrategias clave para reducir la ansiedad y vivir una vida más placentera. Asegúrate de aplicarlas por tu cuenta y si todavía tienes problemas de ansiedad, entonces puede que sea hora de ver a un profesional de la salud para personalizar un plan específico y que puedas mejorar.
1. Lleva una dieta de curación antiinflamatoria
Una dieta curativa antiinflamatoria es esencial para tu salud en general, incluida tu salud mental. Elimina cualquier alimento que pueda causar ansiedad, incluidos los azúcares refinados, aceites vegetales procesados, alimentos procesados, comida chatarra, ingredientes y saborizantes artificiales, gluten, granos, productos de carne convencionales, cafeína y toxinas.
Lo mejor será que recurras a alimentos ricos en nutrientes, antiinflamatorios y curativos, como las verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas y acelgas, verduras sin almidón como el pepino y apio, hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre, romero y canela, frutas de bajo índice glucémico como las bayas y el limón, grasas saludables como los aguacates, manteca y mantequilla orgánica, y aceite de coco. También proteínas limpias y sanas, como la carne de res orgánica alimentada con pasto, aves criadas con pasto, pescados salvajes, y huevos de granja.
2. Elimina las sensibilidades alimentarias
La sensibilidad a los alimentos puede desencadenar ansiedad. Las sensibilidades alimentarias comunes incluyen la sensibilidad al azúcar, gluten, maíz, soja, lácteos y alcohol. Sin embargo, también puede tener algunas sensibilidades personales y menos comunes.
Una vez que haya identificado tus sensibilidades alimentarias, es importante eliminarlas de su dieta, ya que pueden desencadenar ansiedad y provocar inflamación, dolor y problemas de salud.
3. Reduce el estrés y prioriza un buen sueño
La ansiedad es la respuesta natural de tu cuerpo al estrés. El estrés elevado y crónico y la falta de sueño de calidad pueden desencadenar ansiedad. Para reducir la ansiedad, es crucial que reduzcas los niveles de estrés y priorices un buen sueño.
Prueba la meditación, ejercicios de respiración, gratitud diaria, escribir un diario, prácticas espirituales, yoga, tai chi, caminatas por la naturaleza, y tiempo de calidad con tus seres queridos para reducir tus niveles de estrés. Practica un diálogo interno positivo y aprende a replantear tus pensamientos.
Para apoyar tu ciclo de sueño, intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Desarrolla una rutina nocturna que funcione bien para ti. Apaga los aparatos electrónicos antes de la hora de acostarse
4. Mejora la salud intestinal y la motilidad intestinal
Tu intestino afecta tu cerebro y estado de ánimo. Una mala salud intestinal y el desequilibrio de la flora intestinal pueden provocar altos niveles de ansiedad. Mejorar tu salud intestinal y la motilidad intestinal es crucial para prevenir la ansiedad. Ingerir alimentos antiinflamatorios es el primer paso, sin embargo, hay otras formas de apoyar tu salud intestinal.
Es realmente importante que relajes tu cuerpo y consumas tus alimentos en un estado de calma. Esto ayudará a que tu cuerpo produzca suficientes jugos digestivos para descomponer, esterilizar y absorber adecuadamente los nutrientes que le estás ingiriendo. Cuando estás estresado, no podrás digerir los alimentos de manera efectiva.
5. Mueve tu cuerpo regularmente
El ejercicio físico tiene enormes beneficios para la salud mental. La falta de movimiento puede provocar ansiedad y aumentar los desequilibrios anímicos. Una investigación ha demostrado que el ejercicio regular puede reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad y los ataques de pánico.
Haz ejercicio regularmente, de 20 a 30 minutos 5 veces a la semana, y mueve tu cuerpo todos los días.
