Muchas mujeres descubren que aumentan de peso, a veces una cantidad significativa, durante la menopausia. Y, para empeorar las cosas, sus viejas formas probadas y verdaderas de bajar de peso simplemente no funcionan. El aumento de peso en la menopausia está relacionado a la resistencia a la insulina.
Existen muchas teorías sobre las causas del aumento de peso (y otros síntomas) en la menopausia. Es un tema complejo que incluye una combinación de una mala alimentación (es decir, comer demasiados carbohidratos incorrectos), estilo de vida sedentario, estrés y muchos otros factores.
Pero, la verdad es que, cualquiera que sea la causa subyacente, la resistencia a la insulina es el factor principal que impulsa el aumento de peso en la menopausia. Y la clave para revertirlo y lograr una pérdida de peso duradera, es mantener bajos los niveles de insulina.
7 formas de combatir el aumento de peso en la menopausia debido a la resistencia a la insulina
Ahora, para ser claros, la menopausia no causa resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es el resultado de una mala salud hormonal en general. Si estás luchando con la resistencia a la insulina posmenopáusica y el aumento de peso, estas son algunas recomendaciones adicionales:
Controla tus niveles de cortisol
El estrés durante la menopausia puede hacer que las hormonas sexuales esteroides, como el estrógeno, se metabolicen en cortisol. Los niveles elevados de cortisol estimulan la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la insulina y, en última instancia, frustra tus esfuerzos por perder peso.
Pídale a tu médico que te recete la prueba DUTCH para rastrear y evaluar tus niveles hormonales, asegurándote de que estén en equilibrio óptimo. Si tus niveles de cortisol están desequilibrados (es decir, no son lo suficientemente altos por la mañana y demasiado altos durante el día), asegúrate de evitar la cafeína y otros estimulantes.
Es posible que también desees probar un suplemento de apoyo suprarrenal o hierbas adaptogénicas, como ashwaganda o maca, para ayudar a equilibrar tus niveles de cortisol.
Toma un suplemento de magnesio
El 80 por ciento de las personas tiene una deficiencia de magnesio. Si tienes una dieta alta en azúcar o toma ciertos medicamentos, puedes tener deficiencia de magnesio incluso si ingieres alimentos que contienen el mineral. Muchos síntomas atribuidos a la menopausia son en realidad idénticos a los síntomas de la deficiencia de magnesio, incluidos los sofocos, los sudores nocturnos, el insomnio y la ansiedad.
Ponle sal a tu comida
El sodio apoya la función suprarrenal. Y, a pesar de lo que probablemente hayas escuchado sobre la ingesta de sodio, la mayoría de las personas no ingieren suficiente sodio en su dieta. Es fácil tener deficiencia de sodio, especialmente si haces ejercicio o estás bajo estrés.
Cuando tienes deficiencia de sodio, tus niveles de cortisol e insulina estarán fuera de control y tus músculos pueden volverse rígidos. (El sodio relaja los tejidos blandos). Intenta agregar una buena sal marina celta a tu comida (no sal de mesa común). También puedes poner 1/4 cucharadita de sal marina celta en agua tibia a primera hora de la mañana. Haz gárgaras y luego traga.
No hagas demasiado ejercicio
Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, una talla no sirve para todos. Y, algunas formas de ejercicio pueden aumentar la demanda de tu cuerpo aumentando el cortisol y la insulina. Si hace mucho ejercicio y no estás perdiendo peso, o si en realidad estás aumentando de peso o grasa, especialmente alrededor de la cintura, es posible que debas ajustar tu rutina y frecuencia de ejercicios.
Prueba diferentes tipos de entrenamientos de baja intensidad, como caminar, yoga o Pilates. Ajusta la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos según las necesidades de tu cuerpo, la cantidad de estrés en el que te encuentras y tu salud en general. Tu objetivo debe ser sentirte con energía después, no exhausto.
Consume suficientes calorías
Cuando tenías veintitantos años, probablemente perdias peso fácilmente al restringir las calorías. Pero, la restricción calórica aumenta el estrés en tu cuerpo y cuando estás en la menopausia puede ser contraproducente, aumentando el cortisol y la insulina y disminuyendo la función tiroidea, lo que hace que aumentes de peso.
Esto es especialmente cierto si restringes las calorías y haces más ejercicio. Asegúrate de obtener suficientes calorías de alimentos integrales reales para proporcionar a tu cuerpo los componentes básicos para la producción de energía.
Evita el alcohol
El alcohol es azúcar. Beber alcohol con regularidad provoca resistencia a la insulina y aumento de peso. Además, el alcohol se procesa a través del hígado. Cuando tu hígado está ocupado descomponiendo el alcohol, no puede procesar las hormonas, creando más desequilibrios en el estrógeno y el cortisol y convirtiendo el exceso de glucosa que almacena, en grasa.
Recuerda que las células grasas están cargadas de receptores de glucosa, por lo que ansían más azúcar. Si tomas alguna bebida ocasionalmente, come fibra para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y ralentizar la absorción de alcohol.
Controla tus emociones
Crear salud en la mediana edad requiere aprender a cuidarte a ti mismo en lugar de a los demás. Esto incluye recuperar la aceptación del cuerpo y la autoestima que muchos de nosotros perdemos en la adolescencia, o si hemos estado en relaciones con vampiros energéticos.
¿Estás en una relación con alguien por miedo a estar solo? ¿Buscas constantemente la aprobación de los demás? Si es así, ¿por qué? ¿Tienes miedo de cuidarte? ¿Lo que podría suceder? Recuerda, las emociones son energía. Las emociones no resueltas estancan la energía de tu cuerpo. Liberarlas puede hacer maravillas para ayudar a liberar también los kilos no deseados.
