Cuando se considera el estilo de vida promedio de las mujeres perimenopáusicas, no es difícil comprender por qué la insulina, el estrógeno y los eicosanoides se desequilibran, preparando el escenario para un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, artritis y cáncer de mama.
Dieta para el equilibrio hormonal en mujeres perimenopáusicas
Estas son nuestras sugerencias nutricionales para mantener el azúcar en sangre, los eicosanoides y las hormonas en equilibrio en mujeres perimenopáusicas.
Come al menos tres comidas al día
Muchas mujeres se saltan el desayuno o el almuerzo, o incluso ambos, «ahorrando» sus calorías para la cena. El problema con este enfoque es que la tasa metabólica naturalmente alcanza su punto máximo al mediodía y luego se ralentiza. Por lo tanto, es mucho más probable que los alimentos que ingieras por la noche se almacenen en forma de grasa.
Cuando desayunas, tu metabolismo se pone en marcha para el día. Si lo omites, tu metabolismo se ralentizará al modo de conservación y esto puede conducir a un aumento de peso.
Consume proteínas en cada comida
Los huevos, el pescado, la carne magra, los lácteos o las alternativas vegetarianas a la proteína animal, como la proteína de soja en polvo, la soja integral, el tofu o el tempeh, son buenas opciones.
Los frijoles contienen proteínas, pero también contienen una cantidad considerable de carbohidratos. Si eres es una verdadero adicta a los carbohidratos y eres perimenopáusica, los frijoles pueden ser demasiado altos en carbohidratos para ti.
Reduce el consumo de carbohidratos refinados y de alto índice glucémico
No todos los carbohidratos son iguales. Aunque ciertos alimentos con un índice glucémico alto, como las papas al horno o los plátanos, pueden ser parte de una dieta saludable para ti, depende de tu metabolismo único.
Si eres una mujer perimenopáusica y una verdadera adicta a los carbohidratos, necesitas encontrar qué alimentos son saludables para ti. Eliminar los carbohidratos refinados, como el azúcar, el arroz blanco, el pan, el alcohol y los alimentos hechos con harina blanca, como muffins, bagels, pasta, pretzels y otros bocadillos, ayuda al cuerpo a quemar la grasa almacenada y a conservar la insulina y el azúcar en la sangre en niveles normales.
Consume cereales integrales con moderación
Incluso si has eliminado los granos refinados, si eres una mujer sensible a los carbohidratos, es posible que aún tengas problemas con el trigo integral, el centeno integral, la avena integral o la harina de mijo.
Investigaciones muestran que las enfermedades degenerativas no aparecieron hasta que la agricultura se generalizó. De hecho, los antiguos egipcios eran gordos y tenían enfermedades dentales asociadas con una dieta basada en granos.
Consuma una amplia variedad de frutas y verduras frescas todos los días
Apunta a cinco porciones por día. Y recuerda, una porción es pequeña, aproximadamente cuatro onzas o media taza. Piensa en el color y estarás en el camino correcto, porque los pigmentos profundos en estos alimentos contienen poderosos antioxidantes. Elige brócoli, verduras de hoja verde, bayas, pimientos rojos, amarillos y verdes, y tomates, y varía tus opciones según las estaciones.
Consume grasas saludables todos los días
Las modas pasajeras de las dietas bajas en grasas, que alcanzaron su punto máximo en la década de 1980 y principios de la de 1990, hicieron que las mujeres creyeran que la grasa era el enemigo.
En su intento por eliminar las grasas saturadas de sus dietas, muchas mujeres eliminan todas las grasas. Una piel pálida, cabello y uñas quebradizos, susceptibilidad a las infecciones, incapacidad para concentrarse y aumento de peso a pesar de sus dietas rígidas pueden ser una de las consecuencias de eliminar grasas, incluyendo las grasas buenas.
Los ácidos grasos esenciales, a saber, las grasas omega-3 y omega-6, son necesarios para ayudar al cuerpo en muchas funciones importantes, incluidas las del cerebro y el sistema nervioso.
Entre las buenas fuentes de ácidos grasos esenciales se incluyen los huevos, las semillas de lino de alta calidad, la soja, las nueces y el pescado de agua fría extraído de la naturaleza.
Nuevamente, la mejor manera de obtener nutrientes es a través de la comida,
Protege tu cuerpo con antioxidantes
Los antioxidantes combaten el daño celular de los radicales libres, que se sabe que son una causa de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cataratas, degeneración macular y cáncer y si eres una mujer perimenopáusica o menopáusica, integrarlos será muy beneficioso para prepararte hacia un terreno más libre de enfermedades derivados de radicales libres. Los antioxidantes se encuentran en frutas y verduras frescas, especialmente en las de colores brillantes.
Los alimentos son la mejor fuente de antioxidantes, pero si no siempre obtienes lo suficiente en tu dieta, los suplementos de alta calidad pueden brindar una protección significativa.
Alternativas curativas si buscas equilibrar hormonas
Los siguientes son los índices glucémicos relacionados con algunos alimentos comunes. Esto es simplemente una guía; estos números varian de un estudio a otro, con variedades de plantas y métodos de preparación de alimentos.
Utiliza este cuadro para ayudar a equilibrar los alimentos de alto índice glucémico con los de bajo índice glucémico. Intenta comer porciones más pequeñas de alimentos con alto índice glucémico (o elimínalos si son refinados) y agrega un poco de proteína y grasa a tu plato.
Gráfico de índice glucémico
Bajo índice glucémico: frijoles negros, brócoli, cerezas, garbanzos, verduras de hoja, leche, maní, mantequilla de maní, peras, ciruelas, soja, tomates, sopa de tomate, arroz salvaje, yogur.
- Índice glucémico de bajo a moderado: All-Bran, manzanas, garbanzos, helado, frijoles blancos, naranjas, guisantes, frijoles pintos, papas fritas.
- Índice glucémico de moderado a alto: plátanos, barras de caramelo (la mayoría), papas, pan de pita, salvado de avena, pan de avena, pasas, zanahorias, arroz integral, frijoles.
- Alto índice glucémico: bagels, arroz basmati, pasteles, Cheerios, maíz, hojuelas de maíz, pasteles, pretzels, pasta de trigo duro, pan blanco.