10 maneras de reducir la grasa del vientre causada por la menopausia

Los cambios hormonales a medida que envejecemos pueden conducir a que acumulemos un peso extra alrededor de nuestro vientre, sobre todo durante la menopausia. Por eso a continuación, te ofrecemos algunos consejos para que te mantengas en forma y saludable.

acumulación de grasa en el vientre para mujeres con menopausia

El aumento de peso puede parecer inevitable una vez que hayas entrado en la mediana edad y la menopausia, pero la verdad es que no tiene que ser así.

Los cambios hormonales naturales significan que podrás comenzar a notar síntomas de la menopausia, como sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor, pero esto no quiere decir que solamente aceptes ociosamente que el número en tu báscula también aumentará.

Esto es lo que está sucediendo con tu cuerpo si los pantalones de cintura elástica se han convertido en tu elemento básico de vestimenta: la distribución del peso cambia a medida que llega a la menopausia, y los kilos extras se empiezan a acumular alrededor de tu abdomen.

Reducir la grasa del vientre causada por la menopausia

Antes, durante y después de la menopausia, tus niveles de estrógeno comienzan a disminuir y tu metabolismo se ralentiza, lo que hace que te resulte más difícil perder peso, especialmente alrededor de tu vientre.

Sin embargo, la grasa del vientre no solo es una molestia, sino que además no es saludable. Los estudios demuestran que esta aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y quizás incluso de muerte prematura.

Te mostramos 10 formas en las que puedes ganar con éxito la batalla contra la grasa del vientre.

1. Haz ejercicio con mayor frecuencia y más intensamente para contrarrestar el aumento de peso en la mediana edad

Empieza con una combinación de ejercicio moderado y vigoroso para quemar todo ese peso extra que se acumula en la menopausia. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, como nadar, caminar, andar en bicicleta y correr, así como entrenamiento de resistencia o fuerza.

Lo que estás buscando es emplear el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto significa que tendrás que intercalar ejercicios de alta intensidad con algunas actividades de menor intensidad durante tu entrenamiento.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.

Además de tener dos o más días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales, como las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Si adoptas el enfoque HIIT, los CDC recomiendan que te propongas una combinación equivalente de ejercicio de intensidad moderada y alta cada semana, junto con esos mismos dos días de entrenamiento de fuerza.

2. Es mejor estar de pie que sentado, en la mayor medida que puedas

La fórmula es simple: cuanto más tiempo esté tu cuerpo en movimiento, más calorías quemarás. ¿Y cuál es una manera de lograr eso que no requiere mucho esfuerzo? Tratar de estar de pie el mayor tiempo posible durante el día. Esto no solo aumentará la quema de calorías, sino que también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud.

Un estudio publicado en enero de 2018 descubrió que estar sentado por tiempos prolongados está relacionado con niveles más altos de grasa abdominal, así como con la grasa acumulada alrededor de órganos como el hígado, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón .

Para poder estar de pie con mayor frecuencia, párate y camina cuando estés hablando por teléfono, o estaciónate más lejos de los lugares a los que vas para que tengas que caminar un poco más.

Si eres un observador compulsivo, coloca un ejercitador de pedales en el piso frente a tu sofá, para que puedas realizar el movimiento necesario mientras te pones al día con tus programas favoritos. Y si tu trabajo te mantiene sentado frente a una computadora todo el día, prueba conseguir un escritorio para estar de pie.

3. Mantén tus porciones bajo control y programa tus comidas correctamente

Tu metabolismo se ha desacelerado para cuando llegas a la menopausia, y algunas investigaciones sugieren que este quema un par de cientos de calorías menos al día. Puedes evitar muy fácilmente 200 calorías, pero así como las evitas se pueden sumar rápidamente si no reduces la cantidad de calorías que consumes.

Además, puede que este sea aquel momento en tu vida en el cual quieres alejarte de las tareas diarias de preparar comidas para tu familia, y solo quieres tomar un descanso de la cocina. Por lo que probablemente recurrirás a salidas a restaurantes y a pedir comida a domicilio.

Lo que sucede entonces es que inevitablemente comerás el doble de calorías que las que necesitas en esas comidas, las cuales a menudo irán acompañadas de alcohol, que también está asociado con el aumento de peso abdominal.

Lo que puedes hacer es pedir aperitivos como platos principales y solicitar al mesero que ponga las sobras para llevar en las ocasiones en las que pidas un plato grande.

Reducir lo que comes en el restaurante y manejar la comida que te llevas es una manera fácil de controlar las porciones, pero el momento y la frecuencia de tus comidas también pueden marcar una gran diferencia.

Hay mucha investigación en cuanto al horario de las comidas, y cada vez hay más descubrimientos que sugieren que hemos estado equivocados cuando hablábamos de comer cinco o seis comidas pequeñas al día.

La investigación apunta a que la mejor manera de mantener un peso saludable es comer tres comidas al día. Empieza el día con un desayuno abundante que contenga proteínas magras y quédate con una cena ligera. Además, comer tu comida principal al mediodía puede ser beneficioso para tu peso.

4. Elija sabiamente y consume alimentos con grasas saludables

La grasa tiene mucho sabor y generalmente hace que nuestra comida sepa mejor. Si quieres bajar de peso, la buena noticia es que no es necesario que la elimines por completo de tu dieta. Solo necesitas aprender a ser más selectivo. Por ejemplo, elegir las nueces por sobre una Big Mac.

Las grasas más saludables son las que se derivan de fuentes vegetales como las aceitunas y las nueces, pero ten en cuenta que las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, tienen la misma cantidad de calorías que la grasa que se encuentra en un helado.

28 gramos de nueces contienen 170 calorías, por lo que hay que tener mucho cuidado. Lo mismo ocurre con el aceite de oliva virgen extra. Por eso debes ser extremadamente cauteloso cuando lo uses y medir las cantidades de grasas y aceites que consumes.

Afortunadamente, las grasas trans, que alguna vez fueron el tipo más notorio de grasas no saludables, ya no son razón para preocuparse.

En 2015, la FDA determinó que los aceites parcialmente hidrogenados (PHO), la principal fuente de grasas trans artificiales en la industria alimentaria, ya no se reconocen como seguros, y a partir de junio de 2018, los fabricantes ya no pueden agregar PHO a los alimentos.

5. Comidas cronometradas y refrigerios para contrarrestar la alimentación sin consciencia

Cuando estás llevando una dieta para la mediana edad, no solo importa lo que comes, sino también en qué momento comes. Los atracones de helados de medianoche y de papas fritas, por ejemplo, generalmente no son la mejor idea.

Pero el mensaje general que se trata de transmitir aquí es muy claro: No comas demasiado y tampoco comas demasiado tarde. Comer tarde en la noche básicamente destrozará todos tus esfuerzos por mantener un peso saludable.

Otra forma de mantener las calorías bajo control es evitar estar comiendo golosinas durante todo el día o caer en la tentación de tener snacks por la tarde. Lo que haga una mujer menopáusica a partir de las 3 p. m. todos los días determinará qué tan grande será su barriga.

Para poder controlar tu antojo de bocadillos empieza a prestar atención a tu ritmo circadiano. Come durante un lapso de 8 a 12 horas al día, y luego no comas por el resto del tiempo. Los expertos consideran que es imperativo cuidar el peso a cualquier edad, pero especialmente durante la menopausia.

Sé estricto con tu límite de tiempo. Deja de comer a una hora razonable, como a las 7 pm, y empieza otra vez 12 horas más tarde, a la mañana siguiente a las 7 am.

6. Varía tus entrenamientos y prueba nuevas actividades

Es fácil incorporar una rutina de ejercicios, pero es aún más fácil dejar el hábito de hacer ejercicio. Pero en esta etapa de tu vida, abandonar tus esfuerzos no es una opción. Idealmente, para mantener tu peso bajo control, tienes que entrenar tres o cuatro veces por semana, incluyendo un poco de HIIT, y solo necesitas hacerlo durante 15 a 20 minutos.

Entonces, anímate a tomar una clase de zumba. Ve de qué están hablando todas tus amigas y únete a ellas un fin de semana en un centro de CrossFit. Hay tantos ejercicios diferentes que puedes probar que podrás encontrar los que más te gusten y quedarte con ellos.

7. Adopta hábitos de sueño más saludables para descansar mejor y luchar contra el aumento de peso

El insomnio es un síntoma extremadamente común de la perimenopausia, que es el período de tiempo en que los cuerpos de las mujeres hacen la transición hacia su ciclo menstrual final. Esta fase de transición puede durar de cuatro a ocho años.

Todas esas veces que te despiertas sin sentirte recuperada probablemente también te sientas demasiado exhausta para salir a entrenar. A medida que envejecemos, dormir se vuelve imprescindible. Una de las cosas que realmente ayuda a combatir los síntomas de la menopausia es tener un sueño de calidad.

Un sueño inadecuado afecta nuestras hormonas del hambre, la grelina y la leptina. Cuando no duermes lo suficiente, la grelina y la leptina se vuelven disfuncionales, así que buena suerte tratando de perder peso si no arreglas ese problema.

Trata de recibir un mínimo de siete (e idealmente ocho) horas de sueño. Mantén tu habitación fresca para compensar los sofocos y los sudores nocturnos, y apaga cualquier aparato electrónico durante al menos una hora antes de que vayas a dormir.

8. Busca un amigo o un grupo con el cual hacer ejercicio

Para atacar la grasa del vientre y cualquier otro aumento de peso durante la menopausia, necesitarás quemar entre 400 y 500 calorías la mayoría de los días de la semana con ejercicio cardiovascular, como caminar enérgicamente, trotar, andar en bicicleta, bailar o nadar.

¿Necesitas motivación? Encuentra un amigo que necesite hacer ejercicio tanto como tú y establezcan una fecha para ejercitarse juntos. Un estudio encontró que buscar activamente un compañero de ejercicio y hacer ejercicio juntos es beneficioso tanto como por el ejercicio como por el hecho de recibir un apoyo emocional.

Si no tienes un amigo que te acompañe en tu misión de pérdida de peso, puede ser el momento de probar una clase grupal de ejercicios en tu gimnasio local o centro comunitario.

Un estudio publicado en noviembre de 2017 descubrió que participar en clases grupales regulares de acondicionamiento físico resultó en una disminución significativa del estrés y un aumento en la calidad de vida física, mental y emocional en comparación con el ejercicio regular en solitud o no participar en ninguna actividad física regular en absoluto.

9. Cambia tus estrategias de afrontamiento y maneja tus niveles de estrés para reducir el aumento de peso

Si tu grasa te hace sentir estresado, o viceversa, no ignores este vínculo. Existe una conexión estrés-grasa. Si vas por la vida completamente estresado todo el tiempo, tus niveles de cortisol aumentarán y eso te facilitará depositar grasa en tu abdomen.

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, estimula al hígado a aumentar la producción de azúcar en la sangre y ayuda al cuerpo a convertir las grasas, proteínas y carbohidratos en energía utilizable.

Como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, el cortisol se libera durante los momentos estresantes para darle a tu cuerpo un impulso de energía natural, pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos debido al estrés crónico, estos mismos efectos pueden provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Para reducir el estrés, emplea técnicas de calma rápidas y simples:

  • Sal y disfruta de la vegetación. Investigaciones han demostrado que estar en la naturaleza reduce el estrés. Un estudio publicado en septiembre de 2014, encontró que las personas que simplemente observaban imágenes de árboles informaron sentirse menos estresadas.
  • Prueba una nueva aplicación. Las aplicaciones de meditación, como Insight Timer,  Headspace y  Calm, ofrecen meditaciones de cinco minutos para principiantes que pueden bajar la frecuencia cardíaca y reducir la respuesta al estrés.
  • Disminuir el consumo de alcohol. Si bien beber vino o alcohol puede parecer como un calmante para el estrés, no es una estrategia de afrontamiento a largo plazo, y además el azúcar extra del alcohol estará contribuyendo a tu situación de grasa abdominal.

10. Habla con tu médico sobre cómo minimizar los síntomas de la menopausia

Si tu falta de estrógeno está contribuyendo a los síntomas típicos de la menopausia, como sofocos intensos y sudores nocturnos, es posible que quieras considerar una terapia hormonal u otro medicamento.

La terapia hormonal ha tenido una historia controvertida desde que fue aprobada por primera vez por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para el tratamiento de los sofocos menopáusicos en 1942.

Ya en la década de 1950, surgieron sospechas de que tomar hormonas podría dañar la salud de una mujer, y desde entonces las preocupaciones han seguido presentes.

Sin embargo, si los riesgos son mayores que los beneficios, es algo que cada mujer debe discutir con su proveedor de atención médica, especialmente a medida que haya nuevas formulaciones de dosis más bajas disponibles.

Algunas investigaciones sugieren que la terapia hormonal en realidad puede ayudar a las mujeres a prevenir el aumento de peso en la menopausia. Según un estudio publicado en marzo de 2018, la terapia hormonal menopáusica puede ayudar a prevenir un aumento de la grasa visceral (vientre), el índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal en general.

El estudio informó que, en comparación con las mujeres que habían llevado una terapia hormonal en el pasado, se descubrió que las usuarias actuales eran casi 1 punto más bajas en la escala del IMC y tenían casi 1 kilo y medio menos de masa grasa.

Consulta con tu obstetra acerca de los medicamentos que puedes tomar para controlar tus síntomas de menopausia. Es probable que tu médico investigue si tu aumento de peso se debe realmente a la menopausia y no a alguna otra condición de salud que también necesita tratamiento.

Bibliografía:
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  2. The Journal of the American Osteopathic AssociationNovember 2017, Vol. 117, e17-e25. doi:https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140
  3. A Dose-Response Curve Describing the Relationship Between Urban Tree Cover Density and Self-Reported Stress Recovery https://doi.org/10.1177/0013916514552321

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