Ayuno intermitente y restricción calórica: ¿Cuál es mejor para perder peso?

En la actualidad, la mayoría de las personas son conscientes acerca de su peso. Gracias a esto, una gran variedad de métodos para perder peso, tanto modernos como tradicionales, se han popularizado. Esto ha llevado a la comparación de todos ellos y la constante búsqueda por el enfoque más efectivo. El ayuno intermitente y la restricción calórica son dos de los métodos que protagonizan este debate.

Ayuno intermitente y restricción calórica

Ambos enfoques tienen buenas bases científicas y el apoyo de expertos. Los dos tienen razones por las que podrían ser mejor que el otro. Para poder definir mejor una respuesta, en este artículo repasaremos los beneficios que tienen ambos métodos, sus efectos, etc.

¿Qué es el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente implica alternar períodos de ayuno, que van desde unas pocas horas hasta más de un día, con períodos de alimentación. Un ejemplo sería un ayuno que dure de 16 a 20 horas dejando 4 a 8 horas para consumir una o dos comidas y posiblemente bocadillos. Hay diferentes formas de practicar este tipo de ayuno, según el tipo de ayuno intermitente que elijas o el que funcione mejor para ti.

Los distintos tipos de ayuno intermitente 

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente. Estos son:

1. Alimentación con restricción de tiempo

En este tipo de ayuno intermitente, el individuo elige un número limitado de horas en las que puede comer. Podría ser entre seis y ocho horas al día. Entonces solo deberá comer durante estas horas y no volver a hacerlo durante el resto del día

2. Ayuno en días alternos

Es similar a la alimentación con restricción de tiempo, con la única diferencia de que aquí se cuenta en días. Se comprende de días «libres» y días de «ayuno». En este tipo de ayuno un individuo elige un cierto número de días en los que pasará sin comer o que no ingerirá las calorías mínimas requeridas por el cuerpo. 

Estos son los días de ayuno. El resto de los días, el individuo puede comer todo lo que quiera sin restricciones. Estos son los días libres. Los días de ayuno y días libres en este tipo de ayuno intermitente se alternan de ahí el nombre de alimentación en días alternos.

3. Patrón de comida 5:2

A diferencia del ayuno en días alternos donde la alimentación y el ayuno ocurren en días alternos, aquí, los días de alimentación y ayuno son continuos. ¿Qué quiere decir esto? Quiere decir que hay una alimentación sin restricciones durante cinco días seguidos, seguidos de dos días de ingesta restringida de calorías.

4. Ayuno periódico

En este enfoque, una persona elige un período de días consecutivos en los que restringirá su ingesta de alimentos, seguido de un período de alimentación. Un ejemplo sería tener seis días seguidos de alimentación restringida durante el mes, y el resto de los días podría ser sin restricciones. 

Incluso podrían ser dos períodos de alimentación restringida en un mes. Todo depende de las necesidades del individuo.

5. Ayuno de 24

Este es un tipo de ayuno intermitente en el que pasas un período de 24 horas sin comer. Esto se puede hacer una o dos veces por semana.

Personas que deben abstenerse de practicar el ayuno intermitente 

Como con cualquier otra dieta, hay algo muy importante a tener en cuenta; el ayuno intermitente no es para todos. No se recomienda practicar el ayuno intermitente si:

  • Estás embarazada. Esto se debe a que las mujeres embarazadas necesitan muchas calorías para mantener el embarazo. 
  • Tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
  • No duermes bien o sufres casos de insomnio.
  • Eres nuevo en el mundo de las dietas y el ejercicio.
  • Tienes una diabetes complicada.

Beneficios del ayuno intermitente 

El beneficio más común del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Esto se debe a los largos periodos de alimentación restringida a los que uno se somete, ya que normalmente se empieza a quemar grasas después de 12 horas de ayuno.

¿Qué es la restricción calórica?

A diferencia del ayuno intermitente, en el que pasas horas o incluso días sin comer, la restricción calórica es bastante diferente. La restricción de calorías tiene que ver con la consistencia e implica una reducción importante en la cantidad de calorías que consumes todos los días

Digamos que si solías consumir 3000 calorías al día, tendrás que bajarlo a 2500 o incluso 2000 calorías al día. La restricción calórica básicamente es reducir la ingesta media diaria de calorías por debajo de lo típico o habitual, sin llegar a un estado de desnutrición ni privarse de los nutrientes esenciales que tu organismo necesita. 

Beneficios de la restricción calórica

La restricción calórica ofrece varios beneficios como la pérdida de peso. Si tu cuerpo necesita 2500 calorías diariamente, consumir 2000 calorías todos los días te hará perder peso, ya que estarás consumiendo menos de lo que necesitas, lo que obligará a tu cuerpo a utilizar la energía almacenada en forma de grasas. 

Esperanza de vida prolongada. Estudios sobre personas que practican la restricción calórica encontraron que estas personas presentan niveles reducidos de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Cómo seguir una dieta de restricción calórica

Estas son las cosas que debes hacer para alcanzar tu peso ideal mediante la restricción calórica:

  1. Tienes que empezar a considerar la comida como combustible. Esto significa comer solamente los alimentos que necesitas para funcionar correctamente, no comer hasta que te sientas lleno.  
  2. Debes dormir lo suficiente. La falta de sueño podría hacer que rompas tu dieta, ya que serías más susceptible a comer cosas como refrigerios nocturnos, los cuales debes evitar a toda costa. 
  3. Prioriza las calorías y vete a la cama con un poco de hambre. Tu primera comida del día debe ser más abundante y estar llena de proteínas. Esto ayuda a evitar los antojos más tarde en el día y, por lo tanto, te ayuda a mantener tu dieta. 
  4. Ten en cuenta que será un gran desafío. La pérdida de peso no es nada sencillo. Esto es algo que debes tomar en cuenta a medida que te adentras en este enfoque. 
  5. Consume alimentos que sean muy nutritivos. No hace falta decirlo, come alimentos que le proporcionen a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios. Incorpora verduras, frutas, proteínas vegetales, frutos secos saludables, etc. en tu dieta

Pérdida de peso por ayuno intermitente vs restricción calórica

La mayoría de la gente siempre ha optado por la restricción calórica cuando se trata de perder peso. Muchos creen que la restricción calórica es efectiva, ya que cuando la practicas todo lo que necesitas hacer es asegurarte de consumir menos calorías de las que consumes diariamente. 

Cada persona tiene una cierta cantidad de calorías que necesita consumir todos los días. En la restricción calórica, siempre que consumas 500 calorías menos de las que necesita tu cuerpo, deberás experimentar una pérdida de peso.

El ayuno intermitente funciona igual que la restricción calórica, concentrándose más en los promedios de calorías semanales que en los promedios de calorías diarios. Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente consiste en seleccionar períodos en los que no se comerá o que se comerá lo mínimo que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal durante las horas de ayuno o los días de ayuno. 

Por otro lado, durante los días u horas de alimentación, se puede comer tanto como se pueda o quiera. El ayuno intermitente también resulta en pérdida de peso. La pregunta que luego viene a la mente es, entre el ayuno intermitente y la restricción calórica, qué enfoque resulta mejor cuando se trata de pérdida de peso, cuál es más fácil de seguir y así sucesivamente.

Un experimento de la Universidad de Illinois

Sería difícil saber con seguridad cuál de estos dos enfoques es más efectivo en cuanto a pérdida de peso si no hubiera ningún experimento que los compare directamente. Sin embargo, la Universidad de Illinois realizó un experimento para aclarar este argumento de una vez por todas. 

En el experimento, compararon la restricción calórica con el ayuno en días alternos, que es un tipo de ayuno intermitente. En el método de ayunas en días alternos, el individuo tiene un día de ayuno en el que consume solo el 25% de su ingesta habitual y lo alterna con días “libres” en los que tiene permitido consumir tanta comida como desee. 

La duración del experimento fue de 12 meses. Fue en la Universidad de Illinois en Chicago. Los participantes fueron reclutados en el área de Chicago mediante elaborada publicidad a través de folletos y fueron evaluados mediante el uso de cuestionarios, evaluación de su índice de masa corporal y también se realizó una prueba de embarazo. 

Los individuos tenían edades comprendidas entre los dieciocho y los sesenta y cinco años. Sus índices de masa corporal oscilaron entre 25,0 y 39,9. Ambos sexos fueron incluidos en el estudio.

Sobre los participantes del estudio

Los participantes del estudio se dividieron en tres grupos. El primer grupo pertenecía a personas que practicarían el ayuno en días alternos. El segundo grupo pertenecía a personas que practicarían la dieta de restricción calórica. El último grupo no tuvo limitaciones por tratarse de un grupo de control. El experimento se desarrolló en dos fases. 

La primera fase, que fueron los primeros seis meses fue para la pérdida de peso y la segunda fase, que fue del mes siete al doce fue para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que no solo querían medir qué enfoque es más efectivo cuando se trata de perder peso; también querían saber cuál es eficaz en el mantenimiento de la pérdida de peso

También se les dijo a los participantes que no cambiaran su rutina de actividad física ya que esto afectaría los resultados.

Ayuno intermitente y restricción calórica durante la fase de pérdida de peso 

Durante los primeros tres meses, los individuos del grupo de ayuno en días alternos (ayuno intermitente) y del grupo de restricción calórica recibieron todas sus comidas. También recibieron asesoramiento dietético. Los individuos debían reducir su ingesta en un 25% durante este período de pérdida de peso. 

En los días de ayuno, los individuos debían consumir solo el 25% de su ingesta diaria en un almuerzo y durante los días libres tenían una ingesta del 125% dividida en tres comidas. Se indicó al grupo de restricción calórica que consumiera el 75% de su ingesta energética dividida en tres comidas. Las comidas consistían en un sesenta por ciento de carbohidratos, treinta por ciento de grasas y diez por ciento de proteínas.

Durante la etapa de mantenimiento de peso, los individuos del grupo de ayuno intermitente debían consumir el 50% de sus necesidades energéticas diarias durante los días de ayuno y el 150% dividido en tres comidas durante los días libres. 

Los individuos del grupo de restricción calórica debían consumir el 100% de la ingesta energética durante este período dividido en tres comidas. El grupo de control recibió instrucciones de no cambiar sus hábitos de alimentación o actividad física durante todo este período.

Los resultados del estudio

A partir de los resultados, hay algunos aspectos importantes que debemos considerar. Estos aspectos incluyen la tasa de abandono y el cambio de peso. La tasa de abandono podría indicar cuál de los dos enfoques es más fácil de seguir, y el cambio de peso podría demostrar cuál es más efectivo para perder peso.

De los 100 participantes, solo 69 pudieron completar el estudio. La tasa de abandono fue más alta en el grupo de ayuno intermitente. Trece de los treinta y cuatro abandonaron. El grupo de restricción calórica tuvo diez abandonos de los treinta y cinco participantes. El grupo de control experimentó un abandono de ocho individuos de treinta y un individuos. 

Las personas que abandonaron el grupo de ayuno intermitente dijeron que se debió a dificultades para continuar con la dieta. En cuanto a la pérdida de peso, no hubo una gran diferencia entre los dos grupos: el grupo de ayuno en días alternos experimentó una pérdida de peso total del 6%, mientras que el de restricción calórica experimentó una pérdida de peso del 5,3%.

Esto sugiere que no existe un método que sea mejor. Todo depende de cada individuo. ¿Eres capaz de soportar el ayuno intermitente o la restricción diaria de calorías? ¿Qué consejo te ha dado tu dietista? Si tienes problemas para seleccionar el mejor enfoque para ti, es recomendable consultar a un experto, ya que él podrá ayudarte a elegir el que mejor se adecue a tus necesidades. 

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