Con nuevos entrenamientos que llegan a la escena todos los días, puede ser fácil descuidar uno de los ejercicios más fáciles y efectivos de todos: caminar. Pero mientras que el acto de caminar es simple, sus beneficios son excelentes. Se ha demostrado que caminar mejora todo, desde la salud del corazón y los pulmones hasta la capacidad cerebral y la memoria. Descubre 30 razones del porqué caminar es el mejor ejercicio que puedes empezar hacer ahora mismo.
Caminar es el mejor ejercicio y estas son 30 razones
Sin embargo, no desearás continuar con tu rutina de caminar sin una estrategia u objetivos en mente. Es por eso por lo que hemos reunido los mejores estudios y la ciencia en torno al ejercicio favorito de todos. Con estos beneficios en mente, estacionarás tu automóvil en el extremo opuesto del estacionamiento y cambiarás tu pausa para el café a media tarde por un paseo de media tarde.
Tus pasos podrían ayudar a tu cerebro a fluir
Según investigaciones de la Universidad de New Mexico Highlands, a cada paso que das, entregas más sangre a tu cerebro. Los investigadores encontraron que la presión del impacto de cada paso envía ondas a través de las arterias y puede aumentar significativamente el suministro de sangre al cerebro. Ellos especulan que caminar más podría mejorar el rendimiento cognitivo y aumentar el bienestar.
Caminar te protege de la insuficiencia cardíaca
Cuando los investigadores del Colegio Americano de Cardiología observaron los hábitos de caminar de 89,000 mujeres postmenopáusicas en el transcurso de diez años, encontraron que cuando se trata de caminar, más es mejor.
Cuanto más a menudo, más tiempo y más rápido caminan las mujeres, menor es el riesgo de insuficiencia cardíaca. Cada factor se asoció de forma independiente con un riesgo menor, pero los mayores beneficios se obtuvieron de quienes combinaron los tres, caminar enérgicamente durante al menos 40 minutos dos o tres veces por semana.
Incluso caminar poco puede tener beneficios
Incluso sin 150 minutos de ejercicio moderado recomendados por los CDC (o 75 minutos de ejercicio vigoroso), caminar puede hacer grandes cosas por tu salud. Caminar un poco, incluso si es inferior a la cantidad recomendada, aún está vinculado con un riesgo 26 por ciento menor de morir por cualquier causa en comparación con nunca hacer ejercicio.
Caminar puede tener beneficios aún mayores que correr
¿Piensas que golpear el pavimento no vale la pena si no estás corriendo? Piensa otra vez. Según un estudio realizado, caminar puede proteger contra enfermedades cardíacas incluso mejor que correr.
Cuando 33,000 corredores y 15,000 caminantes quemaron la misma cantidad de energía, según la distancia que cubrieron, el grupo de caminatas redujo el riesgo de enfermedad coronaria en un 9.3 por ciento, en comparación con el 4.5 por ciento de los corredores. También tuvieron mejores mejoras en sus riesgos de hipertensión y colesterol por primera vez y un riesgo ligeramente menor de desarrollar diabetes.
Alivia el dolor de espalda
Una larga caminata puede ser un antídoto para el dolor de espalda. Un pequeño estudio de adultos con dolor crónico en la espalda baja encontró que un programa de caminata de seis semanas, que implicaba trabajar desde un paseo de 20 minutos hasta una caminata de 40 minutos, era tan efectivo para el alivio del dolor como un programa costoso de rehabilitación. Al final de sus programas, ambos grupos pudieron caminar más lejos, mostraron mejor resistencia al flexor del tronco y redujeron el dolor de espalda.
Podría aumentar sus posibilidades de quedar embarazada
Si has tenido problemas para formar una familia, comienza por salir del dormitorio y salir de la casa. Alrededor de 1,200 mujeres que habían tenido una o dos pérdidas por embarazo trataron de quedar embarazadas durante seis ciclos menstruales e informaron que si habían tenido éxito.
La caminata fue el predictor más fuerte de concepción entre las mujeres con un IMC alto, según los resultados en la revista Human Reproduction. Las participantes con sobrepeso y obesas que caminaron al menos diez minutos seguidos mejoraron sus posibilidades de quedar embarazadas en un 82 por ciento.
Ciertos zancadas elevan tu estado de ánimo
Es posible que tengas un andar más alegre cuando te sientes feliz, pero un estudio en el Diario de Terapia de Comportamiento y Psiquiatría Experimental encontró que lo contrario también es cierto: una caminata feliz trae un estado de ánimo feliz. Los voluntarios caminaron en una cinta de correr con un medidor que mide cuán feliz fue tu caminata.
Los participantes no sabían lo que significaba el indicador, pero se les dijo que ajustaran su postura para que se moviera hacia la izquierda (más triste) o hacia la derecha (más feliz) mientras aparecían diferentes palabras.
Los que terminaron con un paso alegre recordaron palabras más positivas (por ejemplo, bonitas), mientras que los que tenían un trote pisoteado tenían un mejor recuerdo de las palabras negativas (por ejemplo, con miedo). Poner un poco de energía en tus pasos podría cambiar tu forma de pensar para que te concentres en lo bueno de la vida.
Reduce los factores de riesgo en la enfermedad renal
Si tienes una enfermedad renal crónica, vale la pena moverte. Un estudio de 6.300 pacientes con enfermedad renal en China encontró que los que caminaban para hacer ejercicio reducían su riesgo de muerte en un tercio. Caminar más significaba beneficios aún mayores. Los pacientes que caminaron siete o más veces por semana tenían un 59% menos de probabilidades de morir durante el estudio de un año y un 44% menos de necesitar diálisis o un trasplante de riñón.
Caminar desaparece la demencia
Caminar no solo te aclara la cabeza, sino que le da un impulso duradero. En un pequeño estudio de la Universidad de Maryland, adultos con enfermedad de Alzheimer o deterioro cognitivo leve realizaron cuatro caminatas de 30 minutos a la semana. Cuando habían pasado tres meses, eran mejores para recordar grupos de palabras. Además, aquellos con deterioro cognitivo leve mostraron mejoras en partes de sus cerebros asociadas con la pérdida de memoria.
Naturalmente te volverás más activo
Comprométete con un programa de caminatas ahora, y podría tener beneficios para la salud incluso si se te das por vencido. Para una serie de estudios en Inglaterra, adultos inactivos recibieron podómetros y consejos de ejercicio y se les pidió que comenzaran un programa de caminata de 12 semanas.
Tres o cuatro años después, los que habían iniciado los programas de caminata dieron de 400 a 600 pasos adicionales cada día e hicieron media hora adicional de actividad física moderada o vigorosa, en comparación con los pacientes a los que nunca se les había dicho que comenzaran a caminar. Haz hincapié en una caminata diaria, y es posible que también te encuentres acumulando pasos durante el resto del día.
Los pacientes con cáncer podrían evitar los efectos secundarios
Invitar a un amigo con cáncer de próstata a dar un paseo podría mejorar algunos de sus resultados si está dispuesto a hacerlo. Caminar a paso ligero y otras actividades no vigorosas están relacionadas con más energía, menos depresión y un peso más saludable, según un estudio de 51,000 hombres que reciben tratamiento para el cáncer de próstata.
Podría llevarte a tu próxima gran idea
¿Atrapado en un problema en el trabajo? Aléjate de tu escritorio, recurre al mejor ejercicio que es caminar, y toma una vuelta alrededor de la cuadra. En una serie de experimentos, estudiantes universitarios recibieron pruebas de pensamiento creativo mientras caminaban, se sentaban o se les empujaba en una silla de ruedas al aire libre.
En cada prueba, los caminantes idearon soluciones más creativas que los voluntarios sentados. Los resultados se mantuvieron verdaderos, incluso en los mismos individuos, cuando pasaron de caminar a sentarse, sus ideas más novedosas surgieron cuando se estaban moviendo.
Caminar beneficia a los sobrevivientes de un derrame
Una caminata fácil puede hacer que los sobrevivientes de un derrame cerebral se pongan de pie cuando se sienten fatigados y nerviosos por caer. Casi 130 sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares en Jamaica recibieron masajes terapéuticos o iniciaron un programa de caminata tres veces por semana durante tres meses.
Al final del estudio, el grupo de caminatas tuvo una mejora en la calidad de vida un 17 por ciento mayor y fue un 18 por ciento más durante una prueba de resistencia, en comparación con el grupo de masaje.
Protege contra la «enfermedad del sentado»
¿Vas al gimnasio todos los días? Optimista. ¿Estás de pie una vez por hora? Realista. Afortunadamente, incluso un rápido paseo por la oficina podría ser suficiente para compensar los daños a la salud que implica estar sentado demasiado, según un estudio publicado en la revista Clinical Journal of the American Society of Nephrology.
Al observar los datos de la actividad diaria de 3,200 adultos que usan acelerómetros, investigadores encontraron que reemplazar solo dos minutos de estar sentado cada hora con caminar u otra actividad ligera, reduce el riesgo de muerte en un 33 por ciento. Lo mismo no se mantuvo cuando los participantes se levantaron y no se movieron.
Te evita reproducir pensamientos de arrepentimiento
Si no puedes dejar de pensar en algo negativo, diles a esos pensamientos tóxicos que hagan una caminata, literalmente. Un pequeño estudio hizo que los participantes dieran un paseo de 90 minutos a través de un entorno natural o una ciudad. Aquellos que entraron en la naturaleza informaron que habían meditado menos y tenían menos actividad en las regiones cerebrales asociadas con enfermedades mentales.
Caminar puede reducir el riesgo de cáncer de mama
Sí, hay maneras de protegerse contra el cáncer de mama, y caminar es una de ellas. Un estudio de más de 73,000 mujeres posmenopáusicas descubrió que las personas cuya única actividad física era caminar reducían el riesgo de cáncer de mama en un 14 por ciento moviendo siete horas o más por semana, en comparación con aquellas que solo caminaban tres horas o menos.
Un paseo por el parque puede relajarte
Caminar en un espacio verde puede darte un mayor impulso al ánimo. En un pequeño estudio, adultos realizaron una caminata de 25 minutos a través de tres ubicaciones diferentes en Edimburgo, Escocia: una calle comercial, un área comercial y un sendero verde. Mientras tanto, un dispositivo mide la actividad cerebral para medir sus emociones. Cuando los caminantes estaban rodeados de espacios verdes, estaban menos frustrados, comprometidos y excitados, y más meditativos.
Es un antidepresivo natural
Resiste la tentación de acurrucarte en el sofá. Caminar es de los mejores ejercicios para mejorar tu estado de ánimo. Un estudio de 40 adultos con trastorno depresivo mayor comenzó un programa de 30 minutos, ya sea caminando enérgicamente o descansando tranquilamente. Después de 16 semanas, ambos grupos disminuyeron los sentimientos de depresión, angustia, fatiga, tensión, confusión y enojo, pero los caminantes vieron mejoras adicionales: mejores sentidos de bienestar y vigor.
Un amigo puede acompañar
Pedirle a un amigo que te acompañe en tu paseo por la tarde podría dar más beneficios que solo ponerte al día con los últimos chismes. Un pequeño estudio en Applied Psychology: Health and Well-Being descubrió que estudiantes universitarios se sintieron más revitalizados después de un paseo de 40 minutos por una calle cuando un amigo los acompañó, aunque no sucedió lo mismo en los paseos por el parque.
Puede ayudarte a superar una pelea
Según un estudio realizado en American Psychologist, salir a caminar con tu pareja después de una gran pelea podría ayudarlos a resolver las cosas. Por un lado, cada uno obtendrá los beneficios individuales de la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.
Un paseo también puede mejorar la relación porque los compañeros que caminan tienden a moverse en sincronía, además, mudarse a una nueva ubicación puede ayudar a cambiar su mentalidad y solucionar desacuerdos. Da un nuevo significado a «seguir adelante».
Puedes pasar tiempo de calidad con tu perro
No puedes llevar a tu perro al gimnasio, pero puedes llevarlo por el vecindario. Y no solo permite que tu perro estire sus piernas, también obtiene beneficios. Un estudio de 771 jubilados descubrió que poseer un perro no sólo daba impulso a la salud, pero pasear a un perro regularmente estaba relacionado con menos enfermedades crónicas y menos visitas al médico.
Caminar añade años a tu vida
¿Quieres vivir más tiempo? Salir a caminar es un lugar fácil para comenzar, y no toma mucho. Según un estudio de 655,000 adultos de 21 a 90 años, caminar enérgicamente por hasta 75 minutos cada semana agrega 1,8 años a la expectativa de vida. Llegar a 450 minutos por semana llevó a ganancias aún mayores: cuatro años y medio.
Mantiene tus pulmones sanos
Un estudio de casi 400 pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) encontró que los que caminaban menos tenían más probabilidades de ser hospitalizados. Los investigadores concluyeron que caminar tan poco como dos a cuatro millas por día podría ayudar a mantener a los pacientes con EPOC fuera del hospital.
Puede estabilizar el azúcar en la sangre
Un pequeño estudio de adultos mayores en riesgo de pre-diabetes encontró que el azúcar en la sangre de los participantes se mantuvo estable cuando caminaban durante el día. Los resultados más significativos llegaron cuando caminaron 15 minutos después de sus tres comidas al día, en lugar de acumular todos sus pasos durante una caminata de 45 minutos.
Caminar es menos riesgoso que conducir y ahorras dinero
Caminar sigue siendo un ejercicio, incluso si lo estás utilizando para el «transporte activo» en lugar del ejercicio puro. Una revisión de 30 estudios en medicina preventiva encontró que los beneficios para la salud de la actividad física al caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir superan cualquier riesgo potencial como el tráfico y la contaminación del aire. Además, dejar el automóvil apagado significa que puedes ahorrar dinero en gasolina.
