Corrige los hombros tensos con estos 13 estiramientos

¿Estás buscando estiramientos para aliviar los hombros tensos? Ya sea que la tensión de tus hombros sea por estar sentado en un escritorio todo el día, ejercitarte intensamente o por tus actividades diarias (como demasiados mensajes de texto), estos movimientos sencillos relajarán los hombros rígidos y tensos.

Incluso si no tienes un trabajo donde pasas el día en escritorio tiempo completo, es posible que pases la mayor parte de tus días sentado, cargando objetos pesados, enviando mensajes de texto, viendo televisión o en la computadora durante horas. Todos estos son parte de la vida moderna, y todos pueden conducir al dolor de hombros.

3 estiramientos para corregir los hombros tensos

Aunque no siempre podemos evitar el dolor en el hombro, hay muchas formas sencillas de tratar y aliviar tus músculos. Aquí están 13 estiramientos de hombros que puedes usar para crear longitud, alivio y movilidad aumentada en los hombros. Estos movimientos también ayudarán a mejorar tu postura, algo que todos necesitamos.

Puedes hacer estos estiramientos en cualquier lugar, solo necesitas un par de bloques de yoga o un rodillo de espuma para comenzar.

Posición de mariposa acostado

 hombros tensos posicion mariposa

  1. Coloca un bloque a media altura corriendo verticalmente entre tus omóplatos y el otro bloque a baja altura corriendo horizontalmente para apoyar tu cabeza y cuello.
  2. Toca ligeramente detrás de tu cabeza con la punta de tus dedos.
  3. Abra los codos lo más que puedas (idealmente apoyándolos en el suelo).
  4. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.

Consejo: si este estiramiento es demasiado intenso, puedes colocar el primer bloque plano (en la altura más baja) o simplemente hacer este estiramiento acostado en el suelo sin los bloques.

Posición de mariposa con brazos abiertos

 hombros tensos posicion mariposa brazos abiertos

  1. En la misma posición que el estiramiento anterior, coloca el dorso de tus manos sobre el suelo con los codos doblados en ángulos de 90 grados, como una forma de poste de gol.
  2. Relájate mientras permites que tus hombros y pecho se estiren.
  3. Mantén esta posición durante 5 respiraciones.

Estiramiento del hombro lateral para hombros endurecidos

 hombros tensos estiramiento brazo

  1. En la misma posición que antes, pon ambos brazos rectos, uno por encima de tu cabeza y el otro por tus caderas.
  2. Mantén cada uno de ellos durante aproximadamente 2 respiraciones antes de cambiar.
  3. Sigue cambiando de lado para estirar cada costado 3 veces.

Estiramiento con puños girando

 hombros tensos estiramiento punos girando

  1. En la misma posición de bloque que la anterior, coloca el dorso de las manos sobre el suelo a los lados.
  2. Mete los codos hacia el bloque que está entre los omóplatos.
  3. Asegúrate de mantener tus pulgares presionados contra el suelo y las muñecas girando hacia afuera.
  4. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.
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Estiramiento del hombro por encima de la cabeza

 hombros tensos posicion hombros encima de la cabeza

  1. En la misma posición que la anterior, alcanza tus brazos rectos por encima y coloca las palmas hacia arriba.
  2. Alcanza tan alto como puedas.
  3. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.

Estirar los codos

 hombros tensos posicion estirar los codos

  1. Organiza los bloques de modo que ambos estén en la altura más baja con aproximadamente 6 pulgadas entre ellos.
  2. Arrodillate en el suelo frente a los bloques.
  3. Coloca los codos en cada bloque y junta las palmas en una posición de oración.
  4. Baja tu cabeza en el espacio entre los bloques y apoye las manos en posición de oración detrás de tu cuello.
  5. Presiona tu pecho hacia el suelo para intensificar el estiramiento.
  6. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.

Estirar un solo hombro de un brazo para aliviar los hombros rígidos

 hombros tensos estirar solo un hombro

  1. Apila los dos bloques uno encima del otro.
  2. Arrodíllate frente a los bloques, lo suficientemente lejos como para que tu mano apenas pueda alcanzarlos.
  3. Coloca una mano en los bloques apilados y la otra en el suelo para apoyo.
  4. Estire tu hombro alárgalo y gíralo hacia tu brazo de soporte.
  5. Mantén este estiramiento durante 2 respiraciones en cada lado, cambia de lado para estirar cada hombro 3 veces.

Estiramiento de hombros de pie para corregir hombros tensionados

 hombros tensos estiramientos de hombros de pie

  1. Párate con los pies a una distancia de la cadera.
  2. Junta tus manos detrás de tu espalda.
  3. Presiona tus nudillos hacia el suelo mientras levantas el pecho.
  4. Mantén tu cuello en una posición neutral.
  5. Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  6. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.

Estiramiento de los hombros con la muñeca (ángulo alto-medio-bajo)

hombros tensos estiramiento con la muñeca

  1. Toma una posición cómoda de rodillas.
  2. Endereza el brazo derecho y haz un puño.
  3. Con la mano izquierda, agarra tu muñeca derecha y tira de ella hacia la izquierda; primero arriba, luego en un ángulo medio, luego abajo.
  4. Mira hacia la dirección opuesta del tirón.
  5. Mantén cada estiramiento durante 2 respiraciones, completa cada uno de los 3 ángulos de un lado y luego cambia de lado. Repite 2 veces en cada lado.
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Posición de enhebrar la aguja

hombros tensos posicion enhebrar aguja

  1. Comienza en una posición de cuatro.
  2. Pasa el brazo derecho por el centro hasta que puedas recostar la cabeza y los hombros en el suelo.
  3. Levanta la mano izquierda con las yemas de los dedos y presione el suelo para aumentar la rotación.
  4. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones, luego cambia de lado y repite.

Pose del cachorro

hombros tensos pose del cachorro

  1. Comienza en una posición de cuatro.
  2. Camina con las manos hacia delante hasta donde puedan llegar sin cambiar la posición de las caderas (justo encima de las rodillas).
  3. Acuesta la frente en el suelo.
  4. Presiona tu pecho hacia el suelo para intensificar el estiramiento.
  5. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.

Posición de triángulo para aliviar hombros tensos

hombros tensos posicion de triangulo

  1. Comienza en una posición de pliegue hacia adelante con los pies a una distancia de la cadera.
  2. Camina con tus manos hasta que tu cuerpo forme una forma de triángulo.
  3. Planta tus manos firmemente en el suelo y luego levanta las caderas para estirar los hombros.
  4. Presiona tu pecho hacia el suelo para intensificar el estiramiento de los hombros.
  5. Mantén este estiramiento durante 5 respiraciones.

Estiramiento de hombro abierto

hombros tensos estiramiento hombro abierto

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo.
  2. Alcanza tu mano derecha sobre tu pecho debajo de ti con la palma de la mano hacia abajo.
  3. Usa tu mano izquierda, apoyada en las yemas de los dedos para crear espacio.
  4. Gira el pecho hacia el suelo para intensificar el estiramiento en la parte posterior de tu hombro.
  5. Mantén este estiramiento durante 3 respiraciones, luego cambia de lado y repite.

Ahora que has aprendido estos estiramientos para arreglar y aliviar los hombros tensos, es solo una cuestión de recordar usarlos.

Se recomienda seguir estos estiramientos al menos una vez a la semana para mantener tu postura correcta y tus hombros flojos y sin dolor.

La mejor estrategia para asegurarse de que esto suceda es incorporarlo a tu rutina. Para la mayoría de las personas, agregarlo a primera hora de la mañana es la mejor manera de asegurarse de que no se omita.

Entonces, intenta agregar esta práctica de estiramiento de hombros a tu rutina semanal una vez a la semana, a primera hora de la mañana.

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