Quieres perder peso y tonificar tu cuerpo, pero probablemente necesites más tiempo. Todo el mundo está extremadamente ocupado en estos días, pero debes hacer tiempo para las cosas que te mantienen saludable. Los ejercicios de piernas deben ser esenciales para tu rutina porque tus piernas son importantes y te llevan a muchos lugares.
Puedes aumentar tu metabolismo, mejorar tu inmunidad y elevar tu estado de ánimo cuando haces ejercicio con frecuencia. Dado que las piernas son el grupo muscular más grande de tu cuerpo, es lógico que les preste la atención adecuada. Otro beneficio de trabajar las piernas es que ayudará a quemar grasa más rápido porque trabajar con un grupo tan grande beneficia a todo el sistema.
Harvard University Health advierte que tu masa muscular comienza a disminuir a los 25 años, por lo que necesitas ayudar a tu sistema ejercitándose más. ¿Le estás dando a tus piernas la atención que se merecen?
6 ejercicios de piernas sencillos para fortalecer y quemar grasa en minutos
Imagina los lugares a los que tus piernas te llevarán en la vida. Es natural que quieras que sean más fuertes que nunca. Aquí hay seis ejercicios de piernas simples y básicos para ayudar a derretir la grasa y fortalecer los músculos de las piernas.
Ejercicio de puente de glúteos
Este ejercicio para piernas trabajará en muchas áreas, incluida la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Ayudaría si tuvieras una colchoneta de yoga.
- Comienza por acostarte boca arriba.
- Coloca los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo.
- A continuación, deseas inclinar la pelvis. Para hacer esto, gira las caderas hacia atrás y asegúrate de que toquen el suelo. Si lo estás haciendo bien, puedes colocar los dedos a los lados y sentir cómo se activan los músculos centrales.
- Una vez que la pelvis esté inclinada, aprieta con fuerza el músculo glúteo mayor. Empuja hasta que tu núcleo se levante de la colchoneta y apunte hacia el techo.
- Mantén esta postura durante cinco segundos y vuelve a la posición inicial en la colchoneta.
- Libera la inclinación pélvica y luego reiníciala. Para cada repetición, debes liberar y restablecer esa inclinación pélvica.
Sentadilla dividida búlgara
Cuando se trata de fortalecer esas piernas, las sentadillas son las más importantes. Estos ejercicios para las piernas involucran muchos músculos, e inmediatamente sentirás el ardor de un buen entrenamiento. Ayuda a agregar mancuernas para la resistencia.
- Comienza poniendo una rodilla en el suelo y elevando el pie sobre una superficie estable.
- Mueve tus caderas hasta que la parte delantera de tu cuerpo forme un ángulo de 180 grados con tu núcleo estabilizado.
- Lleva el otro pie hacia atrás para que forme un ángulo de 90 grados.
- Baja los brazos rectos a los lados e inclina el cuerpo hacia adelante.
- Tu cuerpo debe estar en la posición adecuada cuando tus manos están a los lados de tu pie. Debes sentir una quemadura en los músculos de las piernas a medida que se fortalecen.
- Si se hace correctamente, el noventa por ciento de tu peso recaerá sobre el pie apoyado en el suelo.
Sentadilla con barra landmine
Estos ejercicios de piernas pueden fortalecer los músculos cuádriceps, femoral y glúteo mayor. Hay una gran diferencia entre la sentadilla Landmine y la tradicional, ya que el centro de gravedad se mueve hacia las pesas, por lo que hay estabilidad y apoyo. Ayudaría si tuviera una barra con un peso apropiado que puedas manejar.
- Coloca la barra de modo que las pesas estén en un solo lado. No debería ser más de lo que puedas levantar cómodamente.
- Párate derecho, sosteniendo la mancuerna en tu mano.
- Ponte en cuclillas, bajando la mancuerna contigo en esta postura.
- Ahora, vuelve a ponerte de pie, usa la mancuerna y empújala para estabilizarte.
- Los ejercicios de piernas aquí te darán un entrenamiento increíble, pero esto también es muy exigente para los brazos y los hombros. La clave es no poner más peso en la barra de lo que puedes manejar con seguridad.
Estocada de reverencia
Este ejercicio tiene dos nombres: la reverencia y la estocada de caída. Está muy extendido en el Tai Chi y entre los deportistas. Es útil hacer dos cajas de 18 pulgadas en el piso con cinta adhesiva para ayudar con tu posicionamiento.
- Empieza a pararte con las manos delante de ti como si estuvieras rezando.
- Asegúrate de pararte en la parte superior de las cajas con los pies cerca de los bordes interiores.
- Tus piernas deben estar separadas al ancho de un hombro.
- Cruza una pierna detrás de ti y haz una reverencia.
- Ahora, vuelve a la posición central y haz una reverencia con la otra pierna.
- Puedes agregar algo de resistencia a este movimiento sosteniendo mancuernas mientras te mueves. Esfuérzate por hacer cinco repeticiones en cada lado. Si bien no parece que estés haciendo mucho, sentirás que los músculos arden, así que sabrás que se están fortaleciendo.
Levantamiento de piernas
Hay un par de variaciones de levantamiento de piernas, pero para este ejercicio, la posición será boca arriba. Comienza recostándose boca arriba sobre una colchoneta de yoga.
Coloca las piernas juntas y asegúrate de que tus pies se toquen.
Levanta las piernas hasta que estén en la posición hacia arriba y tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus caderas no se salgan de la colchoneta.
Mantén la postura de 3 a 5 segundos y vuelve a poner las piernas en el suelo.
Puedes hacer otras variaciones volteándote de lado, levantando una pierna en una posición de tijera y bajándola de nuevo al piso.
Estocada lateral
Si deseas sentir la quemazón y el poder fortalecedor en tus piernas, este ejercicio de piernas de Pilates se usa a menudo con gran éxito.
- Párate en el medio de tu colchoneta con las manos juntas y gira los hombros hacia atrás.
- Mueve la pierna hacia un lado. Asegúrate de que los dedos de tus pies estén apuntando hacia adelante.
- Ahora, lanza tu cuerpo cambiando tu peso hacia el lado donde barriste tu pierna.
- Si se hace correctamente, sentirás la quemadura en el lado opuesto a medida que te estiras durante estos ejercicios para las piernas.
- Usando la pierna estirada, levántate y regresa a la posición inicial.
- Ahora, haz el otro lado. Esfuérzate por hacer de 3 a 5 repeticiones en cada lado.
Reflexiones finales sobre ejercicios de piernas para un cuerpo más fuerte y flexible
¿Estás lista para tener piernas y glúteos más musculosos? Si estás cansado de que tus piernas se cansen al caminar o tengas exceso de grasa, estos ejercicios para piernas pueden ayudarte. Encuentre maniobras simples que pueda hacer para traer y trabajar hasta llegar a las que requieren más habilidad y equipo.
