Durante años, los frutos secos han sido considerados un alimento saludable por su contenido de grasas insaturadas, fibra, proteínas, minerales y otros compuestos beneficiosos. Pero cuando se habla específicamente de colesterol, su efecto resulta especialmente interesante: varios estudios han encontrado que incorporarlos de forma habitual a la alimentación puede ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido popularmente como el colesterol “malo”.
Lo más llamativo es que este efecto no parece limitarse a un tipo concreto de fruto seco. Una de las revisiones más recientes, publicada en 2025 y que reunió 113 ensayos clínicos con más de 8,000 adultos, encontró que consumir frutos secos produjo reducciones moderadas tanto del colesterol total como del LDL.
El colesterol LDL puede disminuir al comer frutos secos
El colesterol LDL es una de las principales lipoproteínas relacionadas con la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias. Cuando sus niveles permanecen elevados durante mucho tiempo, puede favorecer la formación de placas y aumentar el riesgo cardiovascular.
La revisión científica más reciente encontró que las personas que consumían frutos secos presentaban, en promedio, una reducción de aproximadamente 0.12 mmol/L de colesterol LDL, equivalente a unos 4.6 mg/dL.
También se observó una reducción del colesterol total de aproximadamente 5.4 mg/dL y pequeñas disminuciones de los triglicéridos y de la apolipoproteína B, otra partícula relacionada con el riesgo cardiovascular.
No se trata de una reducción gigantesca después de comerlos durante unos cuantos días. El efecto es modesto pero consistente, especialmente cuando los frutos secos sustituyen alimentos menos favorables para la salud cardiovascular.
¿Por qué pueden ayudar a bajar el colesterol?
Una de las explicaciones está en el tipo de grasa que contienen.
Almendras, nueces, pistachos, avellanas, cacahuates y otros frutos secos aportan principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en lugar de las cantidades elevadas de grasas saturadas presentes en muchos alimentos ultraprocesados, carnes grasas y algunos productos lácteos.
El NHLBI, perteneciente a los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, incluye los frutos secos dentro de los alimentos recomendados dentro de una alimentación saludable para el corazón y señala que aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Además, contienen fibra, fitoesteroles, proteínas y otros compuestos vegetales que pueden contribuir al efecto metabólico.
Por eso, una de las claves no consiste simplemente en añadir frutos secos a una alimentación que ya contiene demasiadas calorías, sino en utilizarlos para sustituir alimentos con grasas saturadas o productos ultraprocesados.
Las nueces destacan entre los frutos secos estudiados
Aunque el beneficio se ha observado con diferentes tipos de frutos secos, las nueces han recibido una atención especial.
Una investigación publicada por la American Heart Association analizó a más de 600 adultos mayores durante dos años. Los participantes que incorporaron nueces diariamente presentaron una reducción modesta del colesterol LDL y también disminuyeron la cantidad total de partículas LDL y de partículas LDL pequeñas.
Además, un metaanálisis publicado posteriormente que reunió 49 ensayos clínicos y más de 4,600 participantes encontró que el consumo de nueces se asociaba con reducciones significativas del colesterol total, LDL y triglicéridos.
Esto es especialmente interesante porque las nueces contienen una cantidad importante de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
Los pistachos y otros frutos secos también pueden tener efectos
El beneficio tampoco parece ser exclusivo de las nueces.
Un metaanálisis de ensayos clínicos sobre pistachos encontró reducciones significativas del colesterol total, LDL y triglicéridos después de incluirlos en la alimentación.
Además, una revisión de 61 ensayos controlados encontró que consumir aproximadamente 28 gramos de frutos secos al día se asociaba con una reducción promedio de alrededor de 4.8 mg/dL en el colesterol LDL y de 4.7 mg/dL en el colesterol total.
Los resultados no son idénticos para todos los tipos de frutos secos ni para todas las personas. De hecho, algunos estudios han encontrado efectos diferentes dependiendo del tipo de fruto seco, la cantidad consumida y las características de la alimentación de los participantes.
¿Cuántos frutos secos habría que comer?
Una cantidad práctica es aproximadamente un pequeño puñado al día, unos 28-30 gramos.
La American Heart Association considera una porción aproximadamente equivalente a 1 onza (28 gramos) de frutos secos enteros.
Esa cantidad puede corresponder aproximadamente a:
- Un pequeño puñado de almendras.
- Un puñado de pistachos sin cáscara.
- Varias nueces.
- Una mezcla de diferentes frutos secos.
Los estudios han utilizado cantidades diferentes. La revisión más reciente encontró una dosis mediana cercana a 45.5 gramos diarios, mientras que investigaciones anteriores han observado beneficios incluso alrededor de los 28 gramos.
Por eso, no parece necesario comer grandes cantidades para obtener un posible beneficio.
Mejor naturales o tostados y sin exceso de sal
Para aprovechar sus características nutricionales, conviene elegir frutos secos naturales o tostados, preferiblemente sin sal añadida.
El problema no está en que los frutos secos tengan grasa: buena parte de esa grasa es insaturada. El problema aparece cuando se consumen en versiones acompañadas de grandes cantidades de sal, azúcar, coberturas o aceites añadidos.
El NHLBI recomienda una alimentación para reducir el colesterol que incluya una variedad de frutos secos y poca sal.
También es importante recordar que son alimentos bastante densos en energía. Comer varias porciones al día puede incrementar considerablemente la cantidad de calorías consumidas.
El efecto es más interesante cuando reemplazan otros alimentos
Aquí está probablemente uno de los puntos más importantes.
Comer un puñado de almendras después de una alimentación rica en grasas saturadas no compensa necesariamente el resto de la dieta. En cambio, sustituir alimentos menos saludables por frutos secos puede mejorar el perfil general de grasas de la alimentación.
Por ejemplo, pueden utilizarse en lugar de botanas ultraprocesadas, galletas, dulces o alimentos ricos en grasas saturadas.
La evidencia actual respalda precisamente este enfoque: los patrones de alimentación saludables para el corazón priorizan frutos secos, semillas, verduras, frutas, cereales integrales y grasas insaturadas, mientras limitan grasas saturadas, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados.
No significa que los frutos secos sustituyan un tratamiento para el colesterol
Aunque los resultados son prometedores, los frutos secos no deben considerarse un tratamiento por sí solos para la hipercolesterolemia.
La magnitud de la reducción observada en los estudios es relativamente pequeña y el colesterol también está influido por la genética, el peso corporal, la actividad física, otros alimentos de la dieta, algunas enfermedades y determinados medicamentos.
Por eso, una persona con colesterol LDL elevado puede beneficiarse de mejorar su alimentación, pero debe conocer sus valores mediante análisis y seguir las indicaciones médicas cuando sea necesario.
En conjunto, la evidencia científica apunta a un efecto sencillo pero interesante: incorporar una pequeña porción diaria de frutos secos dentro de una alimentación saludable puede contribuir a reducir modestamente el colesterol LDL.
Y quizá lo más importante es que no hace falta convertirlos en un alimento “milagroso”. Un pequeño puñado de nueces, almendras, pistachos o una mezcla de frutos secos, especialmente cuando sustituye una botana menos saludable, puede formar parte de una estrategia alimentaria que favorezca un mejor perfil de colesterol a largo plazo.
Fuentes científicas y sanitarias:
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH): recomendaciones para reducir el colesterol y alimentación saludable.
- Nishi SK et al. Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025.
- Aune D et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response. Am J Clin Nutr.
- Rees K et al. Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors. PubMed.
- American Heart Association: investigación sobre consumo diario de nueces y colesterol LDL.
- Revisión sistemática y metaanálisis sobre consumo de nueces y perfil lipídico.