Redondos, fuertes, firmes, jugosos, sí, estamos hablando de tus glúteos, y en este artículo vamos a hablar sobre cómo conseguir un trasero más grande con el ejercicio de puente de glúteos.
Es un ejercicio probado, cuando se hace correctamente, los beneficios del puente de glúteos incluyen aumentar la fuerza, la postura, la redondez y la plenitud en el trasero tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, además de la fuerza y la estética, al incorporar regularmente el ejercicio del puente de glúteos en tu entrenamiento (tanto masculino como femenino), puede contar con algunas mejoras importantes en el rendimiento y la capacidad atlética.
Qué es un ejercicio de puente de glúteos
Ya sea que asocies glúteos grandes y fuertes con una estética atractiva en un par de jeans o si ves la asociación entre un trasero grande y el atletismo, casi todos pueden beneficiarse del ejercicio del puente de glúteos. Un puente de glúteos es exactamente lo que parece, un puente (con tu cuerpo) que usa el poder de tus glúteos.
Si bien hay muchas variaciones del puente de glúteos, la más sencilla y fácil de realizar es acostarse en el piso. Con los pies en un ángulo de 90 grados, simplemente lleva las caderas hacia el techo y vuelves a bajar.
Músculos trabajados con el puente de glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos que tienen diferentes funciones y ayudan a realizar diferentes movimientos, el Gluteus Maximus, el Gluteus Minimus y el Gluteus Medius. A los efectos de este artículo, y de muchos otros, cuando lees la palabra «glúteos», normalmente se refiere a los tres músculos juntos.
Beneficios del ejercicio del puente de glúteos
Sin embargo, a diferencia de la forma en que suena, los músculos de los glúteos no son los únicos músculos que se trabajan en el puente de los glúteos. Este movimiento no es un movimiento aislado e involucra otros músculos como los músculos de la espalda, el core (núcleo) y los abdominales, los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
Ejercicio de fuerza dirigido de bajo impacto
A diferencia de otros movimientos de construcción de glúteos como el peso muerto, las sentadillas o las estocadas, el puente de glúteos es un ejercicio de glúteos dirigido, relativamente simple de realizar y de bajo impacto, de modo que puedes hacer crecer el trasero sin poner estrés adicional en otras áreas del cuerpo como la espalda o articulaciones de la rodilla.
A veces también, estos otros movimientos pueden causar menos énfasis en el área objetivo, como los glúteos, minimizando la fuerza y las ganancias de crecimiento muscular debido a una mala forma, demasiado peso o de otra manera, que comprometen el rendimiento del movimiento por completo.
Los puentes de glúteos también son extremadamente beneficiosos como un movimiento específico para las personas que subutilizan sus glúteos o que tienen mucha atrofia muscular en los glúteos. El movimiento no solo requiere físicamente los glúteos.
Disminuye el dolor de espalda y rodilla
Cuando se hace correctamente, el ejercicio del puente de glúteos en realidad no debería causar dolor de espalda y, en cambio, debería ayudar a mejorar el dolor de espalda que puedas experimentar.
Dado que el movimiento en sí funciona para fortalecer la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales, los glúteos, el núcleo y los músculos de la espalda, cuando no se arquea durante el movimiento, puedes mejorar la fuerza de estos músculos, lo que naturalmente mejorará la forma en que tu cuerpo se mueve y te apoya.
Por lo tanto, puedes aliviar el dolor lumbar de actividades prolongadas como sentarse, pararse y conducir, que la mayoría de nosotros somos culpables de hacer durante demasiado tiempo.
Además, si eres alguien que realmente no puede realizar sentadillas o peso muerto debido a problemas de rodilla, el ejercicio de puente de glúteos puede ayudarte a hacer crecer tus glúteos, reducir el dolor de espalda, la grasa corporal y mejorar la estética general.
Rendimiento atlético mejorado
Si estás buscando una manera de mejorar efectivamente el rendimiento de tu cadena posterior en tu actividad a través de la fuerza y la potencia, entonces el ejercicio del puente de glúteos es imprescindible.
El movimiento no solo te ayudará a desarrollar tu estética y función, sino que también te ayudarán al traducirse en una vida olímpica más fuerte y movimientos de rendimiento atlético general como correr y saltar.
Una mejor extensión de la cadera significa tirones mejores, más grandes y más fuertes a través de movimientos como peso muerto, arranques, cargadas y tirones, así como movimientos de peso corporal como burpees y músculos en anillo. Habla de un movimiento poderoso.
Desarrollar tamaño
Hay un dicho que dice algo así como «no consigues el trasero que quieres sentándote en él» y no podría ser más cierto. Si quieres construirlo, tendrás que moverlo. ¿El beneficio de trabajar los glúteos y hacer ejercicios de puente de glúteos? Lo has adivinado, un trasero más grande.
Sin embargo, una cosa importante a tener en cuenta aquí es que más grande no siempre es más fuerte. Sin embargo, hay muchos traseros realmente fuertes pero pequeños, que no deben descartarse, ya que a menudo son más fuertes que los más grandes.
Si bien sí, hay algunos que están genéticamente dotados en el área de los glúteos, valdrá la pena construir músculo de calidad, fuerte y considerable en los tres músculos de los glúteos, sin importar dónde te encuentres en el espectro del tamaño del botín. ¿Por qué? Porque cualquier tamaño de trasero tiene potencial para ser un trasero de burbuja.
Mejora la postura
Hablamos de esto un poco antes, pero con una fuerza mejorada en la cadena posterior, no solo verá beneficios estéticos y de rendimiento, sino también beneficios generales para la salud en la forma de su postura.
Cuando tu cuerpo tenga músculos fuertes para mantener la cadena cinética y tu estructura esquelética en línea, te mantendrás más alto, caminarás más derecho y te sentirás mejor. Sin embargo, no te limites a aceptarlo, ve las mejoras de la postura por ti mismo y aprovecha los beneficios del ejercicio del puente de glúteos de una vez por todas.
Cómo hacer un puente de glúteos
- Comienza por acostarte boca arriba en el suelo.
- Asegurándote de que no haya espacio entre tu espalda y el piso, presiona tu núcleo contra el suelo, sintiendo que las caderas se alinean con la columna vertebral (sin arquearse).
- A partir de aquí, comienza a caminar los pies hacia el trasero, hasta llegar a un ángulo de 90 grados.
- Presionando los pies firmemente contra el suelo, con los brazos extendidos hacia los lados y la barbilla metida para que la columna quede recta, todo lo que tienes que hacer es extender las caderas hacia el techo.
- Todavía querrás no arquear la espalda, mantener una buena postura y apretar el trasero para impulsar la cadera.
- Una vez que hagas una pausa por un segundo en la parte superior, baja suavemente con la misma forma, sin arquearte, presionando los pies y los brazos contra el suelo.
- Repite tantas repeticiones como desees y agrega un peso, una banda u otro equipo para hacer que el movimiento sea más desafiante.
Variaciones del puente de glúteos
Hay muchas variaciones de puentes de glúteos y cada uno tiene el propósito de aumentar el tamaño, la fuerza, la potencia y la activación de los glúteos. Sin embargo, antes de que te vuelvas demasiado exigente, te recomendamos que domines la forma y la función del puente de glúteos en el suelo sin ningún peso antes de pasar a movimientos más técnicos y complicados.
Recuerda, calidad sobre cantidad cuando se trata de hacer crecer los glúteos. Y confía en nosotros cuando decimos, si no estás activando los glúteos y sintiendo el ardor en los músculos del trasero, baja el peso, vuelva a evaluar y comienza de nuevo. De esta manera, sabrás con certeza que obtendrás la bomba de glúteos que está persiguiendo.
- Marcha del puente de glúteos
- Puente de glúteos con mancuernas
- Máquina de puente de glúteos
- Puente de glúteos en banco
- Puente de glúteos con barra
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