Seamos realistas, los glúteos se han convertido en un enorme enfoque en la cultura pop. En estos días, todo se trata del trasero. Por supuesto, si eres un atleta, sabes que tener una parte trasera fuerte y más grande tiene ventajas y no tiene nada que ver con ser físicamente atractivo. Y ¿sabes qué más es crucial para el éxito atlético y evitar el dolor y la disfunción? Asegurarse de que esos grandes músculos del trasero se mantengan flexibles y funcionales.
Ahora. Existen muchísimos de videos e imágenes en internet con explicaciones de cómo construir un trasero más fuerte/más grande, pero casi ninguno sobre cómo asegurarse de que tus glúteos no estén apretados y disfuncionales.
Si haces sentadillas, puentes de glúteos, bandas de glúteos regularmente y no estás haciendo el trabajo de movilidad de la cadera de manera equilibrada, es solo cuestión de tiempo antes de que te quedes fuera por una lesión relacionada con la movilidad deficiente de la cadera y los glúteos.
Ahora, la lista de ejercicios de movilidad de cadera, posturas y estiramientos que se pueden describir es interminable, pero describiremos algunos estiramientos básicos y esenciales para mejorar la movilidad de la cadera y que son:
- Eficaces en un período de tiempo relativamente corto.
- Son fáciles de hacer y se pueden modificar de acuerdo a tu flexibilidad o falta de ella
- y puedes hacerlos mientras ves tu serie favorita y hablas con tus amigos por internet.
Si acabas de terminar tu entrenamiento, ese es un momento perfecto para estirar y obtener algunas ganancias de movilidad. Si solo estás entrando en una sesión de estiramiento, primero, bien por ti, luego, dedica de 5 a 10 minutos a calentar los músculos haciendo un trote ligero, caminando, movimientos de peso corporal como sentadillas de aire, estocadas o lo que quieras hacer para que un poco de sangre circule por tus extremidades.
Queremos asegurarnos de que tus músculos, tendones y ligamentos estén listos para moverse a través del rango. Y siempre, lleva la movilidad de tus caderas y los estiramientos de forma paulatina. Los ligamentos y tendones se ajustarán y alargarán lentamente. Puedes obligarlos a relajarse, solo llevará tiempo. Piensa en el progreso de tu movilidad como una inversión a largo plazo.
4 estiramientos que mejorarán la movilidad de tu cadera
Para cada uno de los estiramientos, trabaja en mantener esta posición durante un período de tiempo cada vez mayor, según te resulte cómodo y adecuado para tu nivel actual de flexibilidad. Recuerda, ¡no puedes forzar esto!
Postura de la paloma
Este es un buen estiramiento. Se puede escalar para adaptarse a las necesidades de casi todos, ayuda con el dolor lumbar y, sinceramente, puede ser muy relajante una vez que hayas aflojado las caderas lo suficiente como para hundirse realmente en esta posición.
Y sí, técnicamente, esta es la postura de la paloma con una sola pierna o también conocida como Eka Pada Rajakapotasana para todos los amantes del yoga. Esta postura ayuda con la rotación externa del fémur y específicamente estira el psoas, el piriforme, el TFL (tensor de la fascia lata) y el glúteo mayor.
Cómo hacer la postura de la paloma para mejorar movilidad de la cadera
Comenzaremos estirando primero el lado derecho.
- Empieza en perro boca abajo
- Levanta la pierna derecha en alto y luego lleva la rodilla derecha hacia tu pecho
- Coloca el tobillo derecho directamente detrás de la muñeca izquierda, la rodilla derecha caerá hacia el lado derecho de su cuerpo.
- Extiende la pierna izquierda detrás de ti. Asegúrate de que tus caderas estén lo más cuadradas posible. Deseas evitar dejar que una cadera se siente delante o detrás de la otra.
- Además, evita inclinarte y rodar sobre una cadera. La tendencia es rodar sobre el lado de la pierna doblada, lo que hace que el estiramiento sea mucho más cómodo, pero también lo hace mucho menos efectivo. Si encuentras que tus caderas no tocan el suelo en ambos lados y tienes que mantenerte en posición con los brazos, usa almohadas, mantas, bloques o cualquier cosa que tengas disponible para sostener tus caderas y poder sentarte en esta posición sin dolor.
- Debes sentir una sensación de estiramiento en el flexor de la cadera izquierda, el psoas y la parte exterior derecha de la cadera/glúteos.
- Si te inclinas hacia adelante y permites que tu pecho caiga hacia el suelo, puedes sentir un estiramiento más intenso en la cadera derecha.
- Cambia y repite en la cadera izquierda.
Modificaciones de la postura de la paloma
Si encuentras la versión normal de paloma demasiado intensa o tal vez solo quieres probar algo diferente, prueba la paloma reclinada.
- Acuéstate en posición supina (boca arriba) en el suelo con ambas rodillas dobladas.
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo justo por encima de la rodilla.
- Lleva tu mano derecha entre tus muslos, la mano izquierda alrededor de la parte exterior de tu pierna izquierda y agarra tu espinilla izquierda o tendón de la corva con ambas manos.
- Mientras mantienes la espalda baja en contacto con el suelo, tira de la espinilla o la parte posterior del muslo hacia el pecho. Debes sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera/glúteo derecho.
Postura de lagarto
Este estiramiento puede parecer un poco básico, pero es bueno para mejorar la movilidad de la cadera. Ayuda a aflojar el flexor de la cadera, la ingle, los isquiotibiales y las caderas. Es realmente bueno para comenzar antes de pasar a estiramientos de cadera más profundos.
Cómo hacer la postura del lagarto para mejorar la movilidad de la cadera
- Comienza en la posición de perro boca abajo.
- Da un paso adelante con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.
- Baja la rodilla izquierda para que descanse en el suelo. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas y la pierna izquierda extendida hacia atrás detrás de ti.
- Para un estiramiento más intenso puedes bajar el torso para que tus codos y antebrazos descansen sobre el suelo. También puedes obtener un estiramiento más intenso en la ingle y los aductores rodando sobre el borde exterior del pie derecho y presionando la rodilla derecha hacia un lado.
- Mantén la posición durante el tiempo que sea cómodo y luego repita en el otro lado.
Modificaciones en esta postura de lagarto para que sea menos intensa
Usa bloques, almohadas o mantas para colocar debajo de la rodilla trasera o para descansar los brazos/antebrazos. Recuerda, no puedes forzar la flexibilidad.
Postura de la mariposa para mejorar movilidad de las caderas
La postura de la mariposa se siente muy bien en la zona lumbar y es fantástico para mejorar la movilidad de la cadera. Estira los aductores y los músculos de la ingle.
Cómo hacer la postura de la mariposa
Este es bastante sencillo.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Desliza ambas rodillas hacia tu pecho, las plantas de los pies en el suelo.
- Luego deja que tus rodillas caigan hacia un lado y junta las plantas de los pies.
- Si te resulta fácil, puedes aumentar la intensidad del estiramiento juntando los pies y tirando suavemente del pecho hacia los pies o simplemente doblando la cintura hacia adelante.
- Puedes usar almohadas o almohadas para permitirte relajar en la postura.
Modificaciones de la pose de la mariposa
Si tus rodillas no tocan el suelo y el estiramiento en la ingle y los aductores se siente demasiado intenso, coloca mantas o almohadas debajo de los muslos para sostenerlos.
Cara de vaca (parte baja del cuerpo)
Este es un estiramiento excelente para los tobillos y la parte externa de las caderas. La versión sentada puede ser difícil si no eres muy flexible, pero la modificación es excelente para los menos móviles, los días apretados o los días en los que sentarse erguido simplemente no se siente bien.
Cómo hacer la postura de cara de vaca
- Comienza con ambas piernas estiradas frente a ti.
- Dobla ambas rodillas y llévalas hacia tu pecho con las plantas de los pies en el suelo.
- Desliza tu pie izquierdo debajo de la rodilla derecha hacia el exterior de la cadera derecha.
- Luego cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apilando la rodilla derecha sobre la izquierda, y lleva el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda.
- Trata de sentarte con las caderas niveladas y ambas en el suelo. Puedes intensificar el estiramiento doblándote hacia adelante. Repite en el otro lado.
Modificaciones de esta postura para menos avanzados para movilidad de la cadera
Esta puede ser una pose realmente desafiante. Si te resulta incómoda, intenta usar almohadas y mantas para acolchar las caderas e incluso puedes deslizar un bloque, una almohada o una manta entre los muslos si tienes problemas para apilar las rodillas o si una pierna no descansa sobre la otra.
También puedes acostarte, doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies al suelo. Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo. Acércate y sujeta los tobillos o las espinillas y lleva las rodillas hacia el pecho. Si no puedes alcanzar tus espinillas o tobillos, puedes usar una correa, un cinturón, una toalla o una camisa para envolver tus piernas y tirar de la toalla para que las rodillas queden más cerca del pecho.
