Es posible que hayas notado que hay momentos en tu ciclo en los que falta motivación y resistencia física cuando se trata de tu rutina de ejercicios. A pesar de que tu entrenador te diga que puedes hacer lo que quieras, es posible que descubras que hay momentos en los que te falta la motivación. Esto no es porque seas perezoso. En cambio, el secreto está en tu ciclo y en este artículo vamos a discutir la ciencia de cómo hacer ejercicio con tu ciclo menstrual.
Resulta que la mayoría de las investigaciones sobre fitness se realizan en hombres y luego solo se aplican a mujeres. Eso significa que la rutina de ejercicios en la que fallaste podría no deberse a tu fuerza de voluntad, sino a que fue desarrollada para una persona no cíclica y luego se consideró lo suficientemente buena para ti.
No eres un fracaso, eres una persona cíclica única.
Muchas mujeres notan una diferencia en la calidad de sus entrenamientos durante su ciclo menstrual debido a la fluctuación de los niveles hormonales.
Y el secreto del éxito en el ejercicio es sincronizar tus ciclos con tu rutina de ejercicios.
Entrenamientos de sincronización de períodos
Para sincronizar tu ciclo con tu rutina de cuidado personal y ejercicio, primero debes comprender algunos conceptos básicos. Si bien el período o regla es la parte más notable del ciclo para la mayoría de las mujeres, no es lo único que queremos sincronizar con nuestros entrenamientos.
Fases del ciclo y tu entrenamiento
Durante el ciclo menstrual de una mujer, el flujo hormonal sigue este patrón general:
Día 1-14 (Fase Folicular)
Este es el primer día de tu período hasta la ovulación. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno aumentan a medida que el cuerpo se prepara para la ovulación.
Alrededor de los días 1-7 (podría ser menos) se está mudando el revestimiento uterino (también conocido como el período). Justo antes de tu período, tus niveles de estrógeno y progesterona estaban en el nivel más bajo de tu ciclo. Para el día 3, el estrógeno vuelve a aumentar y la testosterona no se queda atrás.
Para los propósitos de este artículo, discutiremos el ejercicio durante tu período por separado, pero sepa que es parte de la fase folicular.
Ovulación
La ovulación ocurre aproximadamente a la mitad del ciclo y es un evento de un día de duración. Para desencadenar la ovulación, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo. Después de la ovulación, tus niveles de progesterona comienzan a aumentar. El día después de la ovulación es el inicio de la fase lútea.
Antes de la ovulación, aumentan el estrógeno y la testosterona. Picos de estrógeno para desencadenar la ovulación. La energía, la resistencia y la resistencia mental pueden aumentar durante este tiempo gracias a estas hormonas.
Día 15-28 (Fase lútea)
Esta es la fase posterior a la ovulación. Tu cuerpo produce más estrógeno para desencadenar la ovulación, que luego disminuye, pero no disminuye a medida que avanzas en tu fase lútea.
Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan y están en su punto más alto. Una vez que el cuerpo reconoce que no se ha logrado el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen para desencadenar el período.
Es importante tener en cuenta que este es solo un marco general para hablar sobre el ciclo menstrual. No todas las mujeres ovulan el día 14 y no todas las mujeres tienen un ciclo de 28 días. Asegúrate de ajustar según tu ciclo único.
Dependiendo de dónde te encuentres en tu ciclo, tienes diferentes ventajas y desventajas en el gimnasio y en el campo.
Cómo hacer ejercicio durante tu ciclo menstrual
Profundicemos en cómo hacer ejercicio durante tu ciclo menstrual y aprovechar tus hormonas para maximizar tu potencial atlético.
Tus fluctuaciones hormonales a lo largo del mes pueden reforzar tu entrenamiento de muchas maneras. En lugar de sentirte frustrada por los cambios periódicos en la capacidad, puedes planificar tus entrenamientos para obtener una ventaja.
Cómo hacer ejercicio durante la fase folicular temprana
Mientras estás en tu período, es posible que caminar suavemente, estirarte y moverte con facilidad sea lo mejor para reducir la incomodidad y equilibrar tus niveles de energía. Es normal tener niveles de energía más bajos el primer día de tu período y sentirte menos activa si tienes calambres. Por muy tentador que sea simplemente pulsar la alarma y quedarte en la cama, es mejor que te levantes y te muevas.
El ejercicio puede ayudar a aliviar los calambres menstruales, mejorar la energía, equilibrar su estado de ánimo y brindarle una sensación general de bienestar. Puede que no te sientas así cuando sólo contemplas el ejercicio, pero una vez que comiences a moverte, tus síntomas deberían mejorar.
Entonces, ¿esto significa que automáticamente te sientes más débil y tienes que reducir tu rutina atlética porque estás en tu período? No. Lejos de ahi.
Es posible que descubras que, incluso en las primeras etapas de la fase folicular, puedes levantar más peso, tolerar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y esforzarte un poco más.
El resultado final es escuchar a tu cuerpo y honrar cómo te sientes. De hecho, cómo te sientes es un indicador más importante que cualquier médico u otro experto en salud diciéndote cómo “debería” ser.
Cómo hacer ejercicio durante la fase folicular tardía (cuando tu período finaliza con la ovulación)
El aumento de estrógeno y testosterona durante esta fase de tu ciclo puede facilitar la construcción de músculo. Aquí es cuando las rutinas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza pueden sentirse mejor.
Incluso durante tu período tus niveles de estrógeno están aumentando. Por lo tanto, es posible que llegue el día 3 de tu período cuando tu energía aumente y tu resistencia al ejercicio comience a seguir.
Ejercicio durante la ovulación
Este es un evento de un día, pero los días que lo rodean pueden hacer que te sientas aún más energizada. Alrededor del final de la semana dos hasta el comienzo de la semana tres, que para la mayoría de las mujeres es el momento de la ovulación, es posible que puedas soportar niveles más altos de esfuerzo que durante otros momentos del mes.
Ejercicio durante la fase lútea
Algunas mujeres notarán casi inmediatamente cambios en su tolerancia al ejercicio y en su rendimiento después de la ovulación. Para otras, la semana antes de su período, puede ser cuando experimentan una marcada disminución de la tolerancia al ejercicio, además de tener problemas para regular la temperatura.
Nuestros cuerpos pueden retener más agua y tener más dificultad para refrescarse en esta fase, lo que puede dificultar significativamente tu entrenamiento. Mantenerse hidratado con atención a los electrolitos antes de tu actividad puede ser útil, así como usar ropa transpirable y hacer ejercicio en un ambiente fresco.
Usa esa información a tu favor y aprovecha ese tiempo para incorporar más tiempo de recuperación en tu horario. Aprovechar algunos pilates y yoga a medida que te acercas tu período puede ayudar a satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
Si sientes más hambre antes de tu período, sabe que esto es completamente normal. Tu cuerpo es ligeramente menos sensible a la insulina y tu necesidad de calorías, específicamente carbohidratos, es mucho mayor durante esta fase.
Puedes elegir escuchar las necesidades de tu cuerpo y comer de la manera que te parezca mejor o concentrarte en aumentar tus calorías en un 5-10%. Adopta el enfoque que más te convenga.
El seguimiento de tu ciclo y la incorporación de diferentes entrenamientos en tu rutina te ayudan a aprovechar al máximo tu entrenamiento. Además, agregarás variedad a tu régimen de ejercicios.
Los mejores ejercicios para cada fase de su ciclo
Adaptar tu ejercicio a tu ciclo menstrual es más que solo sincronizar períodos, sino sincronizar todo tu ciclo para incluir las diferentes fases. Vamos a cubrir el ejercicio durante la ovulación, ejercitarte durante tu período y cómo cada fase tiene sus propias actividades basadas en los cambios hormonales que ocurren.
Los mejores ejercicios durante la fase folicular
Después de que terminas tu período, los niveles hormonales comienzan a aumentar. Los niveles más altos de estrógeno y testosterona durante este tiempo hacen que el entrenamiento con pesas sea ideal. Algunos de los ejercicios que puedes probar durante esta fase incluyen cualquier cosa que involucre entrenamiento de resistencia:
- Correr
- HIIT
- Ciclismo
- Entrenamiento con pesas
- Acondicionamiento del peso corporal
Los mejores ejercicios durante la ovulación
Experimentas picos hormonales cuando ovulas. Es posible que te sientas súper enérgica durante este tiempo, lo cual es increíble para hacer ejercicio. Cualquier cosa que te haga quemar algunas calorías adicionales y sudar un poco más durante este tiempo es ideal. Los ejercicios a incorporar durante la fase ovulatoria son:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Ciclismo
- Correr
- Levantamiento de pesas
- Natación
Los mejores ejercicios durante la fase lútea
Después de haber ovulado, es posible que te sientas un poco lenta, especialmente después del aumento de energía de los días anteriores. Durante los primeros días de la fase lútea, la progesterona aumenta y los niveles de estrógeno bajan y vuelven a subir. Luego, ambos disminuyen justo antes de que comience tu período.
Estas fluctuaciones significan que tendrás mejores niveles de energía al comienzo de este tiempo y, hacia el final, puedes sentirte un poco cansada y menos inclinada a hacer ejercicio.
De nuevo, escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca correcto. Al comienzo de la fase lútea, es posible que desees continuar con tu clase de HIIT, carrera, baile o spinning. Pero si descubres que tu resistencia disminuye y está menos inclinada a seguir adelante como lo hiciste una semana o dos antes.
Hacia el final, se sugiere:
- Cardio de bajo impacto
- Caminar
- Yoga
- Natación
- Pilates
Por supuesto, puedes continuar cualquier forma de ejercicio que prefieras en cualquier momento de tu ciclo y modificarlo para que coincida con tu energía y hormonas en esa fase.
¿Puedes hacer ejercicio en tu período?
Sí, no solo es seguro hacer ejercicio durante tu período, sino que también puede ayudar con algunos de los síntomas que pueden acompañar los primeros días de tu período.
Si bien muchas mujeres evitan hacer ejercicio durante su período, no es necesariamente un momento para evitar el ejercicio por completo. Claro, si te doblas con calambres, el ejercicio puede no parecer ideal, pero un movimiento suave puede ser justo lo que necesita para ayudar a aliviar algunos de tus síntomas.
Si te sientes muy cansada, lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. No intentes exagerar con un ejercicio extenuante.
Algunos de los ejercicios que se recomiendan durante esta época del mes incluyen:
- Caminar
- Yoga
- Pilates
- Estiramientos
¿Puede el ejercicio afectar mi período?
Entonces, hemos hablado sobre cómo nuestro ciclo menstrual afecta nuestro rendimiento deportivo, pero ¿qué pasa al revés?
¿Puede el ejercicio afectar nuestro ciclo menstrual?
La respuesta corta es sí.
El ejercicio normal y regular impacta nuestras hormonas de manera positiva. Los niveles saludables de entrenamiento cardiovascular y de resistencia moderados pueden hacer maravillas para nuestra salud.
Pero a veces, el ejercicio excesivo o los entrenamientos a un nivel muy elitista provocan cambios en nuestra menstruación, especialmente cuando se combinan con una alimentación insuficiente. Algunas mujeres incluso pierden la menstruación por completo, un fenómeno conocido como amenorrea.
Este umbral es diferente para cada individuo. Algunas mujeres son propensas a experimentar cambios de ciclo con rutinas de ejercicio y dieta que no afectan a otras mujeres. Es un equilibrio delicado, y tienes que encontrar lo que funciona para ti.
