Cómo reducir el miedo y la ansiedad durante el coronavirus

Estos son tiempos de miedo y ansiedad, estamos en medio de una pandemia global que está impactando ciudades e incluso países enteros. Algunos de nosotros vivimos en áreas que ya están severamente afectadas por el coronavirus, y lo que es aún peor, por la desinformación y el pánico generado por medios de comunicación.

Miedo y ansiedad producidos por el coronavirus

Aun así, hay ignorancia por parte de muchas personas, que siguen celebrando fiestas y ven todas las recomendaciones contra el virus como una interferencia en sus vidas privadas. Mientras tanto, todos nosotros seguimos constantemente los titulares de las noticias y nos preguntamos: «¿Ahora qué sigue?”.

Lo que resulta más difícil para la mayoría de las personas es la incertidumbre asociada con la aparición del coronavirus. Hay un sinfín de preguntas ansiosas porque:

  • No sabemos con exactitud si nosotros o un miembro de nuestra familia hemos estado infectados durante mucho tiempo, ya que los síntomas aparecen más tarde.
  • No sabemos de qué manera seremos personalmente afectados o qué tan grave podría ser el impacto.
  • No sabemos cuáles serán los efectos sobre la salud general, la economía o la vida cultural.

Todo esto hace que sea muy fácil imaginar desastres y caer en un miedo y pánico abrumadores. Esta publicación está ideada para ayudarte a obtener algo de control en una situación en la que todos tenemos poco control. Y esa es la mejor estrategia contra el miedo al coronavirus.

Debido a que la situación es confusa e incierta, hay algunas cosas que puedes hacer, incluso frente a esta crisis sin precedentes.

Consejos para no dejarte llevar por el miedo durante la pandemia por el coronavirus

Estos son consejos psicológicos para no dejarte llevar por el miedo al coronavirus que pueden ayudarte a tener control a pesar de esta amenaza.

1. Investiga, pero no te conviertas en un adicto a las noticias

Es importante mantenerse actualizado. Específicamente sobre lo que está sucediendo o lo que está planeado en tu ciudad o pueblo. Solo entonces puedes seguir las precauciones de seguridad recomendadas y hacer tu parte para frenar la propagación del virus.

Pero ten cuidado: también hay mucha información errónea y sensacionalista que solo despiertan miedo. Se crítico con lo que lees y ves. Apégate a fuentes confiables como las autoridades locales de salud, o instituciones importantes en tu país.

Por otro lado, tienes que evitar buscar constantemente información nueva en tu celular o televisor. El monitoreo constante de noticias y feeds de redes sociales puede convertirse rápidamente en una ansiedad obsesiva y contraproducente.

El límite es diferente para todos, así que presta atención a cómo te sientes y ajusta la cantidad de noticias y artículos que consumes. Si te sientes abrumado por todas las noticias, limita tu consumo de medios a una determinada hora del día. Por ejemplo, todas las tardes a las 6 p.m. durante media hora.

Ten cuidado con lo que difundes

Haz lo posible por revisar la información antes de compartirla. También hay muchas noticias falsas y rumores acerca de esta crisis. Todos podemos ayudar a evitar la propagación de rumores y el pánico innecesario.

2. Concéntrate en lo que puedes controlar

En estos tiempos donde el pánico se extiende rápidamente, pueden surgir sentimientos de impotencia. Esto puede provocar fatalismo y un estado de shock, en el que uno se siente incapaz de hacer nada.

Pero siempre hay algunas cosas que puedes hacer.

  • Lávate las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o un desinfectante para manos que contenga al menos 60% de alcohol.
  • Evita tocarte la cara (especialmente los ojos, la nariz y la boca).
  • Quédate en casa tanto como sea posible, incluso si no te sientes enfermo.
  • Evita multitudes y grupos de tres o más personas.
  • Evita todas las compras y salidas no esenciales.
  • Mantén una distancia de uno y medio a dos metros entre tú y otras personas cuando estés fuera de casa.
  • Sigue todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

No dejes que el miedo al virus predomine en cada conversación

Es importante que te tomes un descanso de los pensamientos estresantes sobre la pandemia y disfrutes de la compañía de los demás. Ríe con otros, comparte historias y concéntrense en otras cosas de sus vidas.

No solo los virus, sino también las emociones son contagiosas

Por lo tanto, elige con cuidado a quién contactar para obtener ayuda. Evita hablar sobre el coronavirus con personas que tienden a ser demasiado negativas o que aumentan tus temores. Mejor acércate a las personas en tu vida que sean atentas, prudentes y positivas.

3. Haz un plan B

Es completamente natural preocuparse por lo que podría pasar:

  • Si tu trabajo y, por lo tanto, tus ingresos están restringidos o podrían perderse por completo.
  • Cuando tus hijos tienen que quedarse en casa y no pueden ir a la escuela.
  • Si tú o alguien que amas se enferma o necesita ponerse en cuarentena.

Quizás algo de esto ya te ha sucedido. Si bien pensar en estas cosas puede ser aterrador, tomar la iniciativa y tomar medidas decisivas puede ayudar a aliviar al menos parte del miedo.

  • Escribe tus preocupaciones específicas sobre cómo el virus podría interferir con tu vida.
  • Y haz una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran.
  • Trata de no aferrarte demasiado a las opciones «perfectas». Incluye todo lo que se te ocurra que pueda ayudarte a superarlo de alguna manera.
  • Concéntrate en cosas específicas que puedes resolver o cambiar, y no en circunstancias sobre las que no tienes control.
  • Después de evaluar tus opciones, crea un plan de acción y empieza a implementarlo.

Puede que hayas considerado comenzar tu propio negocio, tal vez trabajar como entrenador u ofrecer ofertas en línea. Sea cual sea el caso, ahora puede ser un buen momento para reflexionar sobre esto y empezar a tomar decisiones.

4. Mantente conectado, incluso si estás físicamente aislado

Muchas personas con el coronavirus, especialmente las personas jóvenes y aparentemente sanas, no presentan síntomas, pero aún pueden transmitir el virus. Entonces, lo más importante que todos podemos hacer en este momento es practicar el distanciamiento social.

Pero el distanciamiento social también tiene sus riesgos. Somos seres sociales el aislamiento y la soledad, o incluso la cuarentena debido al virus, pueden empeorar la ansiedad y la depresión e incluso afectar nuestra salud física.

Por eso es importante mantenerse conectado tanto como sea posible y buscar ayuda cuando la necesites, a pesar de que tenemos que limitar radicalmente las reuniones personales.

  • Acostúmbrate a mantenerte en contacto con amigos y familiares.
  • Si tiendes a aislarte cuando estás deprimido o ansioso, considera hacer citas regulares por teléfono, chat o videollamada para contrarrestar esta tendencia.
  • Dado que las visitas personales no serán posibles durante mucho tiempo, mantente conectado a través de chats de video. Este contacto personal es como una vitamina para tu salud mental que reduce el riesgo de depresión y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
  • Las redes sociales pueden ser una herramienta eficaz, no solo para conectarse con amigos, familiares y conocidos, sino también para sentirse más conectados con nuestras comunidades, nuestro país y el mundo. Nos recuerda que no estamos solos.

Aun así, debes ser consciente de cómo te sientes navegando a través de las redes sociales. No dudes en silenciar palabras clave o personas que empeoran tu miedo. Y cierra sesión si te hace sentir peor.

5. Cuida tu cuerpo y mente

Este es un momento extremadamente estresante y, por lo tanto, lo mejor es aplicar todas las estrategias comprobadas para controlar el estrés:

  • Come lo más saludable posible.
  • Duerme lo suficiente.
  • Practica la meditación y la atención plena.
  • Sé amable contigo mismo.
  • No te juzgues a ti mismo si tienes más depresión o ansiedad de lo habitual. No estás solo en esta lucha. Todos estamos pasando por esto.

Detén el espiral de pensamiento de «¿y si?»

Renunciar al deseo de seguridad y control es más fácil decirlo que hacerlo. Si sientes que estás a punto de estallar en negatividad o pánico, para por un momento.

La atención plena es un proceso en el que tu propia atención se centra en el momento presente. Nada cambia, no es explicativa, no es crítica. En la atención plena, percibes qué y cómo es algo en este momento, no qué y cómo debería ser algo.

6. Adapta tu rutina diaria a la nueva situación

Incluso si estás atrapado en tu casa, trata de mantener tu horario normal de sueño, escuela, comida o trabajo tanto como sea posible. Esto puede ayudarte a mantener una sensación de normalidad.

Tómate tu tiempo para actividades que disfrutes y que tengan sentido para ti.

  • Alimenta tu mente de manera positiva. Lee un buen libro. O ve una comedia, juega un divertido juego de mesa o videojuego, solo o con tu familia.
  • Intenta algo nuevo. No importa si se trata de una nueva receta, una actividad manual o una actividad creativa. Haz algo que necesite toda tu atención para que no pases demasiado tiempo preocupándote.
  • Si es posible, sal una y otra vez. El ejercicio, el sol y el aire fresco te harán bien. Incluso una caminata en tu vecindario puede ayudarte a mantener tu estado de ánimo alto. Solo asegúrate de evitar las multitudes y mantén la distancia recomendada de dos metros de las personas.
  • Haz ejercicio. Mantente activo para aliviar tus miedos y estrés. Saca tu bicicleta estática del sótano. Busca videos de ejercicio en línea. Hay muchas cosas que puedes hacer sin equipo, como yoga y ejercicios que utilizan tu propio peso corporal.
  • Incluye un ejercicio de relajación en tu rutina diaria. Cuando los factores estresantes desequilibran tu sistema nervioso, las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden devolverte a un estado de equilibrio. La práctica regular trae mayores beneficios.

7. Ayuda a los demás, y por lo tanto a ti mismo

En momentos como estos, es fácil quedar atrapado en tus propios miedos y preocupaciones. Pero entre todas las historias de personas que luchan por papel higiénico, es importante respirar profundamente y recordar que todos estamos afectados por la crisis del coronavirus juntos.

Estudios muestran que aquellos que apoyan a otras personas en una crisis son menos ansiosos y más felices y saludables en general que quienes actúan de manera egoísta. Ayudar a otros no solo marca la diferencia para tu comunidad, e incluso para todo el mundo en este momento. También puede apoyar y mejorar tu propia salud mental y bienestar.

Gran parte del miedo asociado con esta pandemia proviene de sentirse débil. Sin embargo, si actúas amablemente y ayudas a los demás, podrás recuperar el control de tu vida y darle sentido y propósito a tu vida.

Incluso si mantienes un distanciamiento social, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a otros:

  • Ponte en contacto con otras personas que necesitan ayuda.
  • Si conoces personas en tu comunidad que están aisladas, especialmente las personas mayores o discapacitadas, puedes tratar de ofrecerles apoyo. ¿Quizás un vecino mayor necesita ayuda para comprar o conseguir un medicamento?
  • Puedes dejar compras o paquetes en tu puerta en cualquier momento para evitar el contacto directo.
  • tal vez hasta puedas ayudar a otros con solo prestar tu voz amable y relajante en el teléfono.
  • Muchos grupos locales de medios sociales pueden ayudarte a conectarte con personas en riesgo en tu área.

8. Hazte amigo de la inseguridad de la vida

A todos nos gusta sentirnos seguros. Es por eso que implementamos un seguro contra todos los riesgos posibles. Cerramos la puerta del apartamento por la noche. Elegimos nuestra marca de cerveza habitual en el extranjero. Miramos a las personas extrañas con una mirada de sospecha si las acabamos de conocer.

Pero la vida es insegura sin importar qué, cómo y cuándo

Cada nacimiento es un riesgo mortal. Incluso con la mejor atención médica. La infancia está llena de peligros. La mayoría de los accidentes ocurren en la casa. En el hospital no solo obtienes ayuda competente, sino que también puedes contraer un germen mortal que no tenías antes. Cada vez que cierras los ojos en la cama por la noche, debes confiar en que las cosas salgan bien.

La vida es insegura, en cada momento, pero suprimimos esa idea constantemente. Y ahora, con el miedo al coronavirus, nos volvemos a dar cuenta de esto.

Sin embargo, la creciente intolerancia a la inseguridad nos hace más susceptibles a la ansiedad. Un estudio durante la pandemia del H1N1 de 2009 mostró que las personas que tenían dificultades para aceptar la incertidumbre de la situación tenían más probabilidades de experimentar un aumento de la ansiedad.

La solución es aprender a lidiar con la incertidumbre en la vida diaria relajando un poco la búsqueda constante de la máxima seguridad.

  • Almacena el suministro de emergencia recomendado de diez días, pero no acumules tanto como si una guerra nuclear estuviera a la vuelta de la esquina.
  • Has salidas espontáneas por tu puerta de entrada, da un paseo sin mirar el pronóstico del tiempo.
  • Limita el tiempo del día en que ves noticias sobre el coronavirus.
  • Utiliza el tiempo libre que has ganado para hacer algo agradable.
  • Practica el sentarte y no hacer nada durante cinco minutos, y soportar los sentimientos que surgen.

9. No huyas de tu miedo

Hay varias formas de combatir el miedo. Beber, comer, fumar marihuana o ver Netflix más de lo habitual. O revisar constantemente las noticias cada cuarto de hora, con la esperanza de calmar tus temores. Aunque estos comportamientos pueden ayudar temporalmente al distraerte, a la larga pueden aumentar tu ansiedad.

Evitar experimentar miedo en todo momento puede ser contraproducente.  En cambio, permite tus pensamientos ansiosos, sentimientos y sensaciones físicas y acepta el miedo como una parte normal de la experiencia humana.

Cuando aparezcan oleadas de ansiedad por el coronavirus, explora esta experiencia. Siéntela y descríbela con mucha precisión. Para ti mismo o para otros que no te juzguen. Si lo deseas, escribe un diario para comprender mejor tus miedos.

Paradójicamente, confrontar la ansiedad conduce a menos ansiedad eventualmente.

Todo paracaidista lo sabe.

Las crisis graves como esta desencadenan rápidamente el miedo que supera a todos los miedos: el miedo a la muerte. Si te enfrentas directamente con la posibilidad de morir a través de imágenes o mensajes, puede suceder que te sientas paralizado y solo te concentres en los posibles signos de los primeros síntomas. Después de esto tienes que intentar lo siguiente:

  • Vuelve a conectar con tu significado muy personal en la vida. Ya sea en la fe, en la espiritualidad, en las relaciones o en la búsqueda de una meta importante en la vida que absolutamente deseas experimentar.
  • Haz algo importante que hayas estado posponiendo durante años. Quizás ahora sea el momento adecuado para enterrar una vieja disputa o reconciliarse con alguien. Asume la responsabilidad de tu vida. Si sigues concentrándote en el «por qué» de tu vida o lo redescubres, puede ayudarte mucho a sobrellevar tus miedos.

10. Siempre ve al «aquí y ahora»

En estos tiempos de ansiedad, es importante recordar las mejores estrategias para prevenir y reducir la ansiedad. Lo mejor es observar a dónde estamos dirigiendo nuestra atención.

  • Si enfocamos nuestra atención principalmente en el pasado, preferimos pensar en las cosas que deberíamos haber hecho de manera diferente. Las cosas que extrañamos, cosas que salieron mal.
  • Si enfocamos nuestra atención principalmente en el futuro, estamos preocupados. Porque no sabemos cómo se desarrollará la situación.
  • Así que quédate en el tan mencionado aquí y ahora con la mayor frecuencia posible. Porque ese es el único momento que es real.

Una mirada al pasado es solo un recuerdo. Mirar hacia el futuro es pura fantasía. Solamente tu percepción de este momento es real. ¿Cómo funciona eso?

Como todos los maestros de meditación y atención plena han estado predicando durante milenios:

  • Siéntate y cierra los ojos.
  • Presta atención a tu respiración. Si quieres, cuenta tus respiraciones.
  • Cuando surjan pensamientos de temor, fíjate en ellos, pero no los retengas.
  • Son solo pensamientos, no son reales.
  • Lo real es que estás sentado, respiras y obviamente estás vivo. Que maravilloso.

Dar prioridad a estos comportamientos durante la crisis del coronavirus puede aumentar significativamente tu bienestar psicológico y fortalecer tu sistema inmunológico.

11. Sigue siendo el adulto sensato que eres

Bajo gran estrés, las personas casi siempre utilizan estrategias que están profundamente arraigadas en nuestro cerebro: luchar, huir o matar.

Estas estrategias funcionan, a ellas les debemos nuestra supervivencia. Pero solo tienen verdadero uso para emergencias absolutas. La situación actual es extremadamente grave, y es precisamente por eso que necesitas estar en el estado de conciencia del adulto sensible con la mayor frecuencia posible.

Desafortunadamente, en vista de la situación de crisis, muchas personas sacan a relucir los peores aspectos de su personalidad, en lugar de crecer y mejorar. Se vuelven…

  • Niño egocéntrico que quiere todos los juguetes para sí mismo. «¡Aléjate! ¡Este es mi papel higiénico! «
  • Renitente puberto, que ignora y hasta protesta las recomendaciones oficiales o las prohibiciones.
  • Apocalíptico fatalista que tiene figuras de Nostradamus en su mesita de noche y siempre ha sabido que nuestras vidas están guiadas por el destino y predeterminadas.
  • Acumulador compulsivo, que tiembla contra la idea del fin del mundo y acumula palas plegables, municiones ligeras y salchichas enlatadas.

Sigue siendo el adulto sensato que eres. Así podrás interpretar la información relevante y los comunicados oficiales de manera apropiada.

12. Busca ayuda profesional cuando la necesites

Las personas propensas a la ansiedad y los trastornos relacionados pueden encontrar la epidemia del coronavirus particularmente abrumadora. En consecuencia, pueden experimentar síntomas de ansiedad que comprometen el trabajo, el autocuidado y las relaciones cercanas.

Si esto se aplica a ti, obtén ayuda profesional de tu médico o psicoterapeuta más cercano. Los problemas de ansiedad se pueden tratar con éxito con terapia cognitiva conductual o terapia psicológica profunda y ciertos medicamentos.

A veces solo tienes que hablar con alguien que te escuche, te tome en serio y no diga tonterías.

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