El movimiento regular y el ejercicio son esenciales para la salud. Pero aunque el ejercicio contribuye a la salud de varias maneras diferentes, no es muy efectivo para perder peso. O, más específicamente, el «cardio» de baja intensidad, que es como la mayoría de la gente hace ejercicio, no es efectivo para perder peso. Pero existe una manera que en 6 minutos a la semana, puedes sorprendentemente conseguir bajar de peso, y con ello prevenir diabetes. Sigue leyendo para saber esta simple fórmula.
Razón del porqué el cardio no funciona para conseguir bajar de peso
Antes que todo, sepamos la razón del porqué no funciona el cardio para bajar de peso. Hay tres razones principales:
- La quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña.
- Las personas que hacen más ejercicio también tienden a comer más (lo que anula el efecto regulador del peso del ejercicio).
- Aumentar los períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelvan más sedentarias.
En un ejemplo de la primera razón, un estudio que siguió a mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2,2 libras) de grasa, tenían que hacer ejercicio durante un promedio de 77 horas . Eso es mucho tiempo en la caminadora solo para perder un sólo kilogramo.
En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más después y tienden a tener antojos de alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “ La alimentación compensatoria aguda después del ejercicio está asociada con un deseo hedónico implícito de comida.»
En un ejemplo de la tercera razón, un estudio asignó a 34 mujeres obesas y con sobrepeso a un programa de ejercicio durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue un promedio de 0,0 kg. No muy impresionante. Pero los investigadores notaron que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otras en realidad aumentaron. ¿Cuál fue la diferencia?
En las mujeres que no bajaron de peso, el aumento de períodos específicos de ejercicio se correspondió con una disminución del gasto energético total. Traducción: era más probable que fueran adictos a la televisión cuando no hacían ejercicio, lo que anulaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.
Estudio para bajar de peso del grupo Cochrane
Si aún no estás convencido, el grupo Cochrane realizó una revisión de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para bajar de peso. La duración del estudio varió de 3 a 12 meses, y las sesiones de ejercicio duraron en promedio 45 minutos con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana. ¿Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional por el ejercicio promedió alrededor de 1 kg (2,2 libras). Asumiendo que hicieron ejercicio durante 45 minutos 4 veces por semana durante 6 meses, eso significa que tuvieron que hacer ejercicio 69 horas para perder ese 1 kg.
El propósito de esta introducción bastante larga es simplemente señalar que el ejercicio «cardio» de baja intensidad es espectacularmente ineficaz para perder peso. Pero eso no significa que todos los tipos de ejercicio no son efectivos.
Entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) para conseguir finalmente bajar de peso
HIIT es un tipo de ejercicio realizado en ráfagas cortas (intervalos) de alta intensidad. Se han realizado varios estudios que comparan HIIT con ejercicios de baja intensidad y estado estable («cardio crónico», como lo llama Mark Sisson ), y se ha demostrado que HIIT es superior en casi todos los marcadores significativos.
En este estudio, un grupo fue asignado a “cardio crónico”, mientras que el otro fue asignado a intervalos de sprints de 8 segundos. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:
Ambos grupos de ejercicio demostraron una mejora significativa (P inferior a 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo HIIT tuvo una reducción significativa en la masa corporal total (TBM), la masa grasa (FM), la grasa del tronco y los niveles de insulina plasmática en ayunas.
6 minutos de ejercicio intenso a la semana para conseguir bajar de peso
Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster encontraron que 6 minutos de ejercicio intenso y puro una vez a la semana podrían ser tan efectivos como una hora de actividad diaria moderada.
El estudio en sí fue publicado en el Journal of Applied Physiology, y reveló que HIIT resultó en cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que antes se creía que requerían horas de ejercicio cada semana.
Un estudio de seguimiento confirmó los resultados. A pesar de que el grupo de ejercicios de resistencia más convencional pasó un 97,5 por ciento más de tiempo haciendo ejercicio, ambos grupos de sujetos mejoraron en el mismo grado.
El grupo que hizo un 97,5 por ciento más de ejercicio no recibió ningún beneficio adicional por hacerlo. Teniendo en cuenta el desgaste y el mayor riesgo de lesiones asociado con mucho más ejercicio, no tiene absolutamente ningún sentido hacer «cardio crónico» cuando puedes recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y el riesgo haciendo HIIT.
El estudio Cochrane del que se habló más arriba, encontró que el ejercicio de alta intensidad era superior al «cardio crónico». En particular, los investigadores encontraron que el ejercicio de alta intensidad conducía a una mayor disminución de los niveles de glucosa en sangre en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.
