Sí, sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero tratar de pasar una hora en el gimnasio entre una semana laboral de 40 horas, compromisos familiares y una vida social, puede parecer casi imposible. Ahí es donde entra el ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT).
Los entrenamientos HIIT se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. Si nunca ha escuchado el término antes, implica una serie de ráfagas cortas de ejercicio muy intenso diseñado para que su corazón se rompa por breves períodos de descanso.
Con HIIT, los deportistas pueden lograr los mismos beneficios para la salud que se pueden esperar de los ejercicios más tradicionales, en la mitad del tiempo.
2 minutos de ejercicio de alta intensidad igual que 30 minutos de actividad moderada
Ahora, investigadores han estudiado las respuestas mitocondriales de los asistentes al gimnasio y descubrieron que solo 2 minutos (sí, lo leíste bien – 2 minutos) de HIIT pueden producir respuestas similares a una media hora sólida de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (ciclismo, baloncesto y caminatas rápidas).
Sus resultados han sido publicados en el American Journal of Physiology.
Investigadores reclutaron a ocho voluntarios adultos jóvenes para participar en tres sesiones de ejercicio de diferentes intensidades, calculando exactamente cuánta energía gastaron en cada sesión y midiendo los cambios mitocondriales que tuvieron lugar durante el entrenamiento.
Para hacer esto, compararon una biopsia muscular tomada del muslo del voluntario antes del entrenamiento, inmediatamente después del entrenamiento, y tres horas después del entrenamiento.
El entrenamiento de intensidad moderada implicó 30 minutos de ciclismo continuo con un esfuerzo máximo del 50 por ciento. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad fue cinco sesiones de ciclismo de 4 minutos con un esfuerzo máximo del 75 por ciento con un descanso de 1 minuto entre cada ráfaga.
Y el entrenamiento más vigoroso, el ciclismo de velocidad, involucró cuatro sesiones de ciclismo de 30 segundos con un esfuerzo máximo del 100 por ciento y un período de descanso de 4.5 minutos entre cada vuelta.
Para evitar «contaminar» los resultados, las sesiones de ejercicio se extendieron durante un período de semanas con siete días o más de descanso entre cada entrenamiento.
Analizando los resultados, los investigadores notaron que los niveles de peróxido de hidrógeno (JH2O2.) cambiaron después del ejercicio, leyendo más bajo inmediatamente después del ejercicio y elevado tres horas después.
Lo contrario ocurrió con la respirometría mitocondrial de alta resolución (JO2), que se leía más alto inmediatamente después del ejercicio y había disminuido tres horas más tarde.
Demasiadas especies reactivas de oxígeno pueden dañar las células, pero en los niveles detectados después de los entrenamientos, puede promover respuestas celulares que ayudan en lugar de obstaculizar la función metabólica, dicen los autores del estudio.
Además, no parecía haber una diferencia significativa en la respuesta mitocondrial entre cada uno de los tres entrenamientos, lo que sugiere que un entrenamiento de 2 minutos a una intensidad extremadamente alta puede producir los mismos resultados que media hora de resistencia. Buenas noticias para las abejas ocupadas.
«Esto sugiere que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales mientras se generan señales similares que confieren adaptaciones metabólicas beneficiosas», escriben los autores del estudio. «Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para mejorar nuestra comprensión de cómo se puede utilizar el ejercicio para mejorar la salud metabólica en la población general».
Pero si deseas que tu ejercicio aumente tu poder cerebral, es posible que desees seguir corriendo.
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- Ito S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World journal of cardiology, 11(7), 171–188. doi:10.4330/wjc.v11.i7.171
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