Las pantorrillas son unos músculos que a menudo se descuidan en las rutinas de entrenamiento, pero que tienen una gran importancia para la estabilidad, la fuerza y la estética de las piernas.
Además, unas pantorrillas bien desarrolladas pueden mejorar el equilibrio, la circulación y el rendimiento al caminar o correr. En este artículo te presentamos una rutina de ejercicios para pantorrillas más grandes que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Rutina de 4 ejercicios efectivos para las pantorrillas flacas
La rutina consta de cuatro ejercicios que trabajan los dos grupos musculares principales de las pantorrillas: el sóleo y el gastrocnemio. El sóleo es el músculo más interno y corto, que se trabaja mejor con ejercicios sentados.
El gastrocnemio es el músculo más externo y largo, que se trabaja mejor con ejercicios de pie. Para cada ejercicio se recomienda hacer tres series de 12 a 20 repeticiones, con un descanso de 20 a 30 segundos entre cada serie.
Ejercicio 1: Elevaciones de pantorrillas de pie
Este ejercicio es el más clásico y sencillo para trabajar las pantorrillas. Se puede hacer con o sin peso, dependiendo del nivel de dificultad que se quiera.
Para hacerlo, solo hay que apoyarse en una pared o en un banco, ponerse de puntillas y bajar lentamente hasta que los talones toquen el suelo.
Se debe mantener la espalda recta y los pies paralelos. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo gastrocnemio.
Ejercicio 2: Pantorrilla en step
Este ejercicio es una variación del anterior, pero con mayor intensidad y rango de movimiento. Se necesita un step o una superficie elevada donde apoyar solo la parte delantera de los pies.
Desde ahí, se sube y se baja el cuerpo, moviendo solo los tobillos, sin flexionar las rodillas ni las caderas. Se puede sujetar una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros para aumentar la resistencia. Este ejercicio también trabaja el músculo gastrocnemio.
Ejercicio 3: Elevaciones de pantorrillas sentado
Este ejercicio se enfoca en el músculo sóleo, que se activa más cuando las rodillas están flexionadas. Se puede hacer con una máquina específica o con un banco y unas pesas. Se sienta en el banco con las piernas dobladas a 90 grados y se coloca una pesa sobre los muslos, cerca de las rodillas.
Se apoya la parte delantera de los pies en el suelo y se elevan los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas. Se baja lentamente hasta que los talones toquen el suelo y se repite el movimiento.
Ejercicio 4: Salto a la comba
Este ejercicio es excelente para desafiar los músculos de las pantorrillas y mejorar la coordinación y la agilidad. Se necesita una cuerda para saltar y un espacio amplio donde hacerlo. Se sujeta la cuerda con las manos a los lados del cuerpo y se empieza a girarla por encima de la cabeza.
Se salta cada vez que la cuerda pasa por debajo de los pies, aterrizando sobre las puntas de los pies y flexionando ligeramente las rodillas. Se debe mantener el ritmo y la postura durante todo el tiempo que se pueda.
Estos son algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina para pantorrillas más grandes. Recuerda que también es importante calentar antes de entrenar, estirar después de cada sesión y llevar una alimentación adecuada para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.