La leche es un ingrediente imprescindible para preparar tu cereal de la mañana, hacerte tu café o poder pasar tu sándwich de crema de cacahuate. Pero si tienes diabetes, no olvides que esta bebida tradicional también contiene carbohidratos, que pueden afectar tus niveles de azúcar en sangre.
Una taza de leche de vaca sin grasa tiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos. No hay azúcar agregada, solo la lactosa natural directamente de la fuente. La buena noticia es que hay muchas leches no lácteas con pocos o ningún carbohidrato, como la leche de linaza sin azúcar o la leche de almendras.
Sin embargo, también puedes seguir bebiendo leche de vaca, pero para esto necesitarás evaluar tus niveles de glucosa en sangre antes y dos horas después para ver cuánto te afecta. Recuerda, beber un vaso de leche afecta a todos de manera diferente, por lo que no hay una cantidad establecida o un tipo de leche ideal para todos.
Tu mejor opción es determinar junto con tu médico o dietista / nutricionista registrado un plan de nutrición diario que sea adecuado para ti.
Hay demasiadas opciones ¿Cómo puedes elegir una?
Si vives con diabetes tipo 2, tus necesidades dietéticas son específicas y requieren un poco de planificación diaria. Sin embargo, no necesitas un título en matemáticas avanzadas para resolver este problema.
Sigue estas pautas generales cuando se trata de elegir una leche:
- Calcio: los adultos de entre 19 y 51 años necesitan 1,000 mg de calcio por día. Un vaso de leche de vaca baja en grasa tiene alrededor de 300 mg. Esta es un área donde algunas leches alternativas pueden quedarse atrás de su rival lácteo.
Algunas tienen solo una pequeña fracción del calcio que se encuentra en la leche de vaca, mientras que otros agregan calcio y vitamina D; consulta las etiquetas de información nutricional. - Insulina, azúcar en la sangre y carbohidratos: los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en la sangre. Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2, tu cantidad diaria óptima de carbohidratos puede variar. Investigaciones muestran que limitar tu consumo de carbohidratos a entre el 25 y el 45 por ciento de las calorías por día es efectivo para mejorar el control del azúcar en la sangre.
Si hablamos de 1500 calorías, serían 75-150 gramos diarios; para 2000 calorías, serían 100–225 gramos diarios. No existe un porcentaje ideal de carbohidratos y tu equipo de atención médica puede ayudarte a determinar el mejor patrón de alimentación para ti.
Otras opciones de leches
Se acabaron los días en que tu decisión más difícil en la sección de leche en el supermercado era elegir entre leche descremada y leche baja en grasa. Ahora hay más leches alternativas que nunca. Echa un vistazo a algunas opciones.
Estas son algunas sugerencias de leches alternativas que puedes disfrutar
- Leche de almendras de vainilla sin azúcar: te encantará el sabor a las almendras y su textura cremosa en tus cereales o batidos para el desayuno. También puedes disfrutar de la opción de leche de almendras sin sabor y sin azúcar añadido.
- Leche de coco sin azúcar: la leche de coco cremosa te brindará un sabor tropical y es perfecta para ponerle a tu café. Solo ten en cuenta que la leche de coco tiene un mayor contenido de grasa que otros tipos de leche.
- Leche de soja sin azúcar: intenta agregarla a la harina de avena o mezclarla en un batido de proteínas como reemplazo de comidas.
- Leche de linaza sin azúcar: la linaza está repleta de ácidos grasos omega-3 saludables. ¿Qué razones tienes para no amarla?
Las leches que debes evitar
Las siguientes opciones no necesariamente deben evitarse por completo si tus objetivos individuales de carbohidratos y calorías permiten unos pocos gramos más. Pero estos están considerablemente más cargados de carbohidratos.
Leche con chocolate y otras leches saborizadas
La leche con chocolate generalmente tiene 8-10 gramos de azúcar agregada por porción.
La leche con saborizantes puede ser un sustituto nutritivo cuando quieres algo dulce y puede usarse en el contexto de la cantidad total de carbohidratos por día.
Leche entera
La leche entera es más alta en calorías y grasas. Elegir una opción baja en grasa te dará la misma cantidad de calcio sin la necesidad de consumir grasa. Para quienes necesitan aumentar algunos kilos, esta es una buena opción.
Planificación de comidas con leche
La leche es rica en calcio y puede ajustarse a tu plan de alimentación diaria de manera saludable. Solo necesitas prestar atención constantemente a las etiquetas de nutrición y evaluar tu nivel de azúcar en la sangre antes y después de consumir nuevos alimentos.
Consejos para planificar comidas cuando tienes diabetes
Algunos métodos populares que podrías platicar con tu médico o dietista / nutricionista registrado incluyen:
Recuento de carbohidratos: según este plan, mantendrás un registro de la cantidad de carbohidratos que consumes con cada comida o refrigerio, y el total del día. Junto con tu equipo de atención médica determinen cuántos carbohidratos necesitas consumir diariamente.
Un vaso de leche de vaca sin grasa o baja en grasa tiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos, mientras que la leche de soja sin azúcar tiene solo 4 gramos por porción. Recuerda revisar en la etiqueta nutricional el calcio, vitamina D, vitamina A, potasio y otras vitaminas y minerales antes de tomar una decisión.
Método del plato: El método del plato consiste en llenar cada plato que tú comas con 25 por ciento de proteína y grasas saludables, 25 por ciento de carbohidratos complejos y 50 por ciento de vegetales y fibra sin almidón. Esto puede ser efectivo para mantener tus niveles de glucosa en sangre bajo control.
También ten en cuenta las bebidas como la leche, que pueden contar como fuente de proteínas y carbohidratos.
Índice glucémico y carga glucémica: los alimentos con un alto índice glucémico o alta carga glucémica aumentan los niveles de glucosa en sangre rápidamente. Un vaso de leche de vaca baja en grasa tiene un índice glucémico de 37 y una carga glucémica de 4. Los alimentos y bebidas menores de 55 se consideran bajos en la escala del índice glucémico.
La leche como preventivo para la diabetes tipo 2
Hay una razón por la que tus padres trataron de hacerte beber más leche cuando eras niño. Beber leche tiene algunos beneficios para la salud: es una fuente rica de calcio, vitamina D, potasio e incluso puede ayudarte a prevenir la diabetes tipo 2.
Investigaciones sugieren una fuerte conexión entre el consumo de lácteos bajos en grasa y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
Un estudio a gran escala incluso encontró que las personas de mediana edad que consumían leche diariamente reducían su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un asombroso 12 por ciento, en comparación con los que no la bebían. El riesgo de diabetes disminuyó a medida que aumentó el número de porciones por día.
