7 hábitos matutinos comprobados para reducir el azúcar en la sangre por la mañana

Si eres diabético, es posible que tus niveles de azúcar en la sangre estén en su punto máximo en la mañana. Esto se debe al período de ayuno durante la noche. Es común que las pruebas de azúcar en la sangre requieran un período de ayuno de antemano para obtener los mejores niveles naturales.

Los mejores hábitos matutinos para controlar la diabetes y los niveles de azúcar en la sangre

Necesitas bajar tus niveles de azúcar en la sangre de inmediato. La buena noticia es que no necesariamente necesitas depender de medicamentos. Si bien querrás tomar los medicamentos de la forma en que te lo recetó tu médico, igual querrás seguir estos 7 hábitos matutinos. Es posible revertir la diabetes tipo II y enfocarte en un estilo de vida más saludable y natural.

Incluso si no eres diabético, lo mejor es mantener bajos tus niveles de azúcar en la mañana. Aquí están los siete hábitos matutinos que debes seguir y que se ha comprobado que reducen los niveles de azúcar en la sangre en la mañana de forma completamente natural.

¿Por qué tu azúcar en la sangre sube por la mañana?

¿Por qué es que tus niveles de azúcar en la sangre aumentan durante la noche? No comes nada, pero entonces, ¿cómo es que se agrega glucosa a tu sistema?

Las personas que sufren de diabetes tipo II encontrarán que esto es muy problemático. El cuerpo crea glucosa durante toda la noche. Es necesario, ya sea que hayas comido algo o no. Este proceso natural se llama gluconeogénesis, y no hay nada que puedas hacer para detenerlo, ni querrías hacerlo. En una persona sana, este proceso no causa un problema importante.

Las personas con diabetes verán que el proceso de gluconeogénesis aumenta. Eso significa que su cuerpo produce más glucosa naturalmente de lo que lo haría si estuviera sano.

No olvidemos que la hormona del estrés cortisol también juega un papel importante. Esta aumenta lentamente durante el amanecer hasta que alcanza un pico temprano en la mañana. El cortisol eleva los niveles de azúcar en la sangre, por lo que eventualmente tendrás niveles naturalmente más altos en una mañana.

Para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre, debes mantener bajos los niveles de cortisol y gluconeogénesis. No hay necesidad de medicamentos adicionales cuando sigues los siete consejos a continuación.

Tener un snack con proteínas y grasas saludables

Estos son snacks que puedes tener a primera hora de la mañana si no vas a desayunar de inmediato. Las proteínas y las grasas saludables se descomponen lentamente en el cuerpo. Esto significa que el tiempo de ayuno es técnicamente más corto: ya que lleva más tiempo deshacerse de la comida y crear espacio vacío.

Entonces, ¿qué puedes hacer en la mañana? Empieza el día con una cucharada de vinagre de manzana y come una rebanada de queso. Los dos trabajando juntos ayudarán a equilibrar las hormonas y harán que tu sistema digestivo funcione antes de que si esperaras a tener tu desayuno.

El queso es el elemento de proteína / grasa, pero el vinagre de sidra de manzana tendrá un efecto directo en los niveles de azúcar en la sangre. Los científicos aún no han descubierto por qué es tan efectivo, pero se ha demostrado.

También puedes comer un puñado de nueces para obtener el mismo beneficio. Las nueces te darán el selenio que tu cuerpo necesita para ayudar a equilibrar algunas de tus hormonas.

Elige un desayuno rico en proteínas

Elige tener un desayuno rico en proteínas para reducir la cantidad de azúcares que agregas a tu sistema. Si comes un desayuno lleno de carbohidratos, especialmente carbohidratos simples, ¡simplemente agregarás aún más glucosa a tu cuerpo.

Presta atención a los ingredientes ricos en proteínas que puedes agregar a tu comida, incluso si es a coste de algunos carbohidratos. Por ejemplo, podrías optar por crema de cacahuate en tu pan tostado en lugar de mermelada.

Aléjate de los azúcares y enfócate más en las grasas saludables y los ingredientes ricos en proteínas que equilibrarán algunos de los carbohidratos que comes, y no olvides la fibra.

Sin embargo, los desayunos con proteínas que no tienen carbohidratos son los mejores. Considera omelets con vegetales o batidos de proteínas y bayas para empezar bien la mañana. Descubrirás que tus niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir a medida que tu cuerpo obtiene la energía que necesita.

Te invitamos a conocer más opciones de desayunos para diabéticos que puedes preparar en casa.

Mueve tu cuerpo

Desarrollar un hábito para empezar el día con toda la energía es esencial.

Si bien lo mejor es empezar la mañana bien con la ingesta de alimentos, también querrás ayudar a tu cuerpo a reducir los niveles de estrés y manejar la glucosa que se encuentre actualmente en tu sistema. Esto significa hacer más ejercicio. ¡Y realmente no necesitas hacer tanto!

Tan solo 10 minutos a primera hora de la mañana es más que suficiente. Liberarás endorfinas en tu cuerpo al tiempo que mejoras la capacidad de tu cuerpo de manejar los niveles de insulina que se produce debido a la glucosa – incluso la glucosa natural que tu cuerpo necesita para crear naturalmente.

Haz esto después de tu refrigerio de proteínas / grasas: ¿ahora ves por qué se incluyó como lo primero que debes hacer? Posteriormente puedes seguir con tu desayuno rico en proteínas.

Reduce tus niveles de estrés a través de la meditación

Si encuentras que tus niveles de estrés son altos en una mañana, necesitas encontrar una manera de manejarlos. El estrés es malo para ti en general. Se le conoce como un asesino silencioso, ya que aumenta la presión arterial y no presenta ningún síntoma hasta que comienzas a sufrir serios problemas de salud.

Si bien el ejercicio es una buena manera de reducir tus niveles de estrés, no es la única opción. Tampoco es la opción perfecta.

La meditación es una forma poderosa de mantener tus niveles de estrés al mínimo. Puedes respirar profundamente, permitiendo que tu cuerpo obtenga todo el oxígeno que necesita. Tu mente se enfocará en otras cosas, ayudándote a liberar la tensión y distraerte de los problemas que están afectando tus niveles actuales de cortisol.

A medida que tu cuerpo puede liberar más hormonas de la felicidad, se suprimen tus hormonas del estrés. Puedes usar técnicas de respiración y meditación regularmente para mantener equilibrados tus niveles hormonales. No solo reducirá tus niveles de glucosa por la mañana, sino que también podrás aprovechar sus otros beneficios para la salud.

Puedes leer más información sobre los beneficios de la meditación plena para reducir los niveles de glucosa en sangre.

No consumas bebidas con alcohol

¿Te gusta disfrutar de un trago la noche antes de acostarte? Es hora de reducir este hábito o eliminarlo por completo. El alcohol deshidrata el cuerpo lo que hará que tu nivel de glucosa en sangre esté más saturado. Por eso incluso cantidades más pequeñas de glucosa te afectarán aún más.

Pero esto definitivamente no será conveniente a la mañana siguiente, ¿verdad? Deberás tener cuidado de no beber nada azucarado por la mañana. Esto incluye tu vaso de jugo de naranja. ¡Quizás incluso quieras evitar el agua corriente!

Lo mejor será que bebas algo que mantenga tus niveles de azúcar al mínimo y que no produzca la liberación de insulina. Eso significa buscar algo que contenga muchas proteínas. ¿Recuerdas ese batido de bayas y proteínas? Considera eso como tu bebida / desayuno matutino. Posteriormente puedes beber un vaso de agua si lo deseas.

Un batido verde sería otra excelente opción. Este te llenará de nutrientes y además puedes agregarle proteína para obtener ese elemento de satisfacción y sensación de estar lleno.

Si realmente quieres agua, añádele el jugo de una o dos rodajas de limón. Así obtendrás algo de dulzura, pero sin que grandes cantidades de azúcar lleguen a tu sistema para causar un estrago.

Consume más fibra por la mañana

Al igual que las proteínas, la fibra es una excelente manera de reducir los niveles de azúcar en la sangre de una manera matutina / natural. Esta puede ser difícil de obtener, especialmente en una forma sin azúcar agregada.

Es hora de que obtengas tu fibra en formas más naturales y que consideres opciones de bajo IG. Eso puede significar que reduzcas tu consumo de fruta, especialmente a primera hora de la mañana. Si vas a comer frutas en tu desayuno, busca las que sean más bajas en índice glucémico, como manzanas y peras.

También debes considerar disfrutar de la avena con ingredientes más sabrosos. Las nueces y las semillas son las alternativas perfectas, ya que tu desayuno está lleno de proteínas y grasas, además de fibra.

En el momento en que estos tres ingredientes entren a tu sistema y trabajen juntos, se descompondrán en el cuerpo lentamente. Y te darás cuenta que reducen la cantidad de glucosa liberada en el cuerpo.

La fibra adicional también te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo. Esto es importante a largo plazo, ya que te ayudará a perder peso.

Toma medicamentos a menos que tu médico te indique lo contrario

Tu médico no te está medicando por el simple hecho de hacerlo. Hay ciertos problemas de salud que requerirán medicamentos para ayudarte a controlar tus niveles de glucosa. Este es el caso en la diabetes.

Es importante visitar a tu médico regularmente. Organiza citas matutinas para hacerte chequeos y que tu doctor pueda registrar tus niveles de glucosa matutinos regularmente. De esta manera, tu médico podrá determinar si aún necesitas tu medicamento y si hay otras cosas que puedes hacer en su lugar.

Debes dejar de tomar tus medicamentos solo si tu médico te lo indica. Te podrás hacer una buena idea según tus niveles de glucosa. Mídelos tú mismo para ver si están bajando de una semana a la siguiente. Si observas una caída significativa, habla con tu médico acerca de tus opciones para reducir o eliminar tu medicamento y probar opciones más holísticas.

Si consideras que necesitas una segunda opinión, no tengas miedo de obtener una de alguien de buena reputación. ¡Solo debes seguir consejos de gente legítima y con títulos!

Combate el nivel de azúcar en la sangre de la mañana y podrás afrontar el resto del día más fácilmente

Te darás cuenta de que tus niveles de azúcar en la sangre durante el día son mucho más fáciles de manejar cuando te encargas de controlar correctamente los niveles por la mañana. Esta es la parte del día en que tus niveles están en su punto más alto y más peligroso. Es completamente normal, pero eso no significa que tengas por qué soportar los efectos secundarios.

Es importante que sigas una rutina. Una vez que tengas tu horario matutino en orden, todo encajará sin importar lo que estés haciendo o adónde vayas.

Tu dieta es lo más importante que debes cambiar. Deberás consumir más proteínas, fibra y grasas saludables. Deshazte de los carbohidratos, especialmente por la mañana. Estos solo aumentarán tus niveles de azúcar en sangre.

Enfócate en eliminar el estrés por la mañana, y descubrirás que tus niveles de glucosa mejorarán aún más. La meditación y el ejercicio son extremadamente beneficiosos para lograr esto. Si quieres aplicar los dos al mismo tiempo, considera hacer yoga en la mañana.

Consumir más proteínas en una noche y tener una mejor noche de sueño, hará que tus niveles de glucosa en la mañana no sean tan altos como solían serlo. A partir de ahí, serán más fáciles de administrar y controlar.

Bibliografía:
  1. Macdonald I. A. (2016). A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European journal of nutrition, 55(Suppl 2), 17–23. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1340-8

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