Dieta rica en fibra: ¿cómo funciona y cuándo es necesaria?

Los productos que son fuente de fibra dietética incluyen cereales, frutas y verduras y semillas de legumbres. Llevar una dieta rica en fibra es una forma eficaz de adelgazar y es una buena solución para las personas que se preocupan por su figura.

Aprende cómo llevar una dieta rica en fibra

Tu cuerpo necesita suficiente fibra para mantenerse saludable, la fibra dietética favorece la digestión, ayuda a controlar la diabetes y mejora el estreñimiento, entre muchos otros beneficios más.

Puedes encontrar fibra en productos de granos enteros, en legumbres, nueces, todo tipo de vegetales como repollo, zanahorias, hinojo o papas y, por supuesto, en frutas frescas y secas (dátiles, higos con pasas y otras).

En el caso de una dieta rica en fibra vegetal, no debes olvidar beber suficientes líquidos. Sobre todo, se recomienda el agua, pero también se puede consumir: jugos de frutas y verduras, compotas y sopas, incluidas las bebidas fermentadas.

Nuestro intestino es sensible: el estrés o la mala nutrición pueden provocar síntomas como estreñimiento, dolor de vientre o diarrea. Una dieta alta en fibra puede apoyar el trabajo del intestino. La fibra dietética puede retener el agua y, por lo tanto, ejercer presión adicional sobre la pared intestinal. Esto estimula el llamado peristaltismo, que asegura que los alimentos puedan salir del estómago más rápidamente. Por lo tanto, una dieta alta en fibra aumenta la digestión y, por lo tanto, apoya un tracto gastrointestinal saludable.

Dieta alta en fibra: lo que debe estar en tu menú

¿Por qué nuestro sistema digestivo es tan sensible? Flatulencia, dolor punzante, calambres, estreñimiento y luego diarrea repentina, quejas que hacen que la vida cotidiana sea un infierno para millones de personas en todo el mundo.

El gran problema es que alrededor de la mitad de los pacientes que acuden al médico debido a tales quejas no obtienen ninguna ayuda útil de él. Porque con los medios de diagnóstico clínico de rutina, los médicos no pueden seguir adelante. El médico no puede medir nada, sentir nada, y no hay anormalidades en la imagen de rayos X. Entonces, ¿todo es hipocondríaco?

Pero no, dicen los gastroenterólogos, las quejas masivas de ninguna manera son imaginarias. Hay un mal funcionamiento orgánico que no se puede detectar incluso con métodos de alta tecnología. El intestino tiene un tipo «depresión», los expertos hablan de «trastornos funcionales», en este caso el llamado síndrome del intestino irritable. Pero, ¿qué hay detrás y por qué una dieta alta en fibra puede aliviar los síntomas en este caso?

El intestino: nuestro segundo cerebro

Los últimos hallazgos de la neuro gastroenterología ahora revelan las verdaderas conexiones: toda nuestra área gastrointestinal está rodeada por una densa red de hebras nerviosas. Comprende más de 100 millones de células nerviosas, casualmente podemos hablar de un «cerebro abdominal«. [1,2,3,4,5,6]

Coordina los movimientos intestinales y hace que se liberen los jugos digestivos. También percibe información e impresiones del entorno extremadamente sensibles, la procesa y la envía al cerebro. Llega el mensaje «Me siento bien» o «Me siento mal». Esto solo es posible porque las señales se intercambian constantemente entre este centro de comando en nuestro medio y el cerebro. Por el contrario, el sistema nervioso central también envía mensajes al «segundo cerebro», sobre todo cuando se está bajo estrés.

El estómago lo resiente

¿Por qué cada situación mental también puede ser «entendida» en el intestino? Los estudios actuales proporcionan la explicación. Los investigadores descubrieron que las sustancias mensajeras que usan las células nerviosas en el cerebro y el intestino son casi idénticas. [2,3]

Entonces el intestino lo percibe de alguna manera. Es por eso que a menudo reacciona de forma exagerada cuando estamos constantemente bajo estrés y tensión. Esto conduce a gases, hinchazón y dolor. A más tardar cuando estos síntomas persistan durante varios días, debemos contrarrestarlos. Porque si simplemente ignoramos las molestias gastrointestinales, puede surgir rápidamente un círculo vicioso: los problemas intestinales nos someten a un estrés adicional, que a su vez aumenta el estreñimiento y la flatulencia.

No se recomienda una dieta rica en fibra para personas que padecen inflamación del estómago, en la enfermedad de Crohn, cuando se padece diarrea, por enfermedad inflamatoria intestinal en períodos de exacerbación y en personas desnutridas.

Dieta rica en fibra y eliminación del estrés

Los expertos recomiendan que los afectados lleven un diario de alimentos. Esto nos permite identificar posibles desencadenantes y evitarlos. Dado que los científicos han identificado el estrés como uno de los principales factores del síndrome del intestino irritable, los afectados deben prestar atención consciente a las fases de relajación.

Todo lo que alivia el estrés también ayuda a los intestinos: ya sea yoga, ejercicios de respiración o descansos de cinco minutos en el trabajo diario. Y, por supuesto, una dieta alta en fibra también ayuda a aliviar los síntomas.

Bibliografía
  1. Ochoa-Repáraz, J., & Kasper, L. H. (2016). The Second Brain: Is the Gut Microbiota a Link Between Obesity and Central Nervous System Disorders?. Current obesity reports5(1), 51–64. doi:10.1007/s13679-016-0191-1
  2. Foster JA, Neufeld K-AM. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci. 2013;36(5):305–12. [PubMed]
  3. Wang Y, Kasper LH. The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain Behav Immun. 2014;38:1–12. [PMC free article] [PubMed]
  4. Avetisyan, M., Schill, E. M., & Heuckeroth, R. O. (2015). Building a second brain in the bowel. The Journal of clinical investigation125(3), 899–907. doi:10.1172/JCI76307
  5. Mayer E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature reviews. Neuroscience12(8), 453–466. doi:10.1038/nrn3071
  6. Rao, M., & Gershon, M. D. (2016). The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology13(9), 517–528. doi:10.1038/nrgastro.2016.107

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Nutrición y Vida

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