Cuando piensas en la comida de alguien que está tratando de ganar masa muscular, probablemente te imaginas una gran cantidad de filete de pollo, huevos, whey protein y carne roja, comida que al no estar en la dieta de un vegetariano (dieta vegetariana), inmediatamente piensas que su dieta no le ayudará a ganar masa muscular ni subir de peso.
Aunque esta es la dieta estándar de los que practican la musculación y quieren ganar masa muscular, la buena noticia es que puedes ganar más masa muscular con una dieta vegetariana. Y, contrariamente a lo que mucha gente cree, seguir una alimentación a base de vegetales no tiene que ser difícil ni exigir el uso de docenas de suplementos.
¿La dieta vegetariana es deficiente?
Todas las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por nuestro propio organismo y otros deben obtenerse de la alimentación. Los vegetales son capaces de suministrar todos los aminoácidos que necesitamos sin necesidad de añadir proteínas animales.
Por lo tanto, es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana porque cubre las necesidades proteicas de los que practican la musculatura. Pero hay que prestar atención a algunos puntos para evitar carencias nutricionales.
En muchos casos, lo que ocurre es que los vegetarianos sufren una deficiencia proteínica al no consumir la cantidad adecuada de calorías que necesitan todos los días y al no mantener una dieta vegetariana variada. No es raro encontrar gente que no come carne pero come saladitos, dulces, panes y una cantidad muy limitada de verduras, frutas y cereales.
El secreto, por lo tanto, para ganar masa muscular con una dieta vegetariana está en tener una alimentación muy variada, que incluya leguminosas (frijoles, lentejas, soja, garbanzos), cereales integrales (arroz, quinoa, trigo y avena), frutos secos (castañas, nueces, avellanas, almendras), además de otros alimentos que ofrezcan una buena cantidad de proteínas, como es el caso de los vegetales, hongos, algas y semillas (lino, girasol, calabaza).
Puedes complementar la información leyendo nuestro artículo sobre los desayunos recomendados para aumentar la masa muscular.
¿Cuánta proteína debo consumir todos los días?
Los entrenadores intensos deben consumir una mayor cantidad de proteínas para garantizar los aminoácidos necesarios para la recuperación e hipertrofia muscular. Las necesidades diarias de proteínas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las características genéticas, pero se puede decir que un hombre adulto debe consumir alrededor de 100 gramos de proteína al día para garantizar la ganancia de masa muscular.
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteínas en los principales alimentos de una dieta vegetariana. Y, como usted mismo puede observar, hay varias buenas opciones para que encaje en su alimentación sin que sea necesario repetir el mismo alimento todos los días.
Consejos
Ahora que ya sabes que puedes ganar masa muscular con una dieta vegetariana, mira algunos consejos para asegurar el éxito en el entrenamiento y conquistar tus objetivos:
1. Consume la cantidad ideal de calorías
Comer menos de lo que su organismo necesita para mantener el metabolismo le obligará a utilizar sus reservas musculares como fuente de combustible, causando catabolismo y haciendo más difícil la tarea de ganar masa muscular con una dieta vegetariana.
Como los vegetales son menos calóricos que los alimentos de origen animal, es importante que usted consuma regularmente una buena cantidad de calorías para garantizar las proteínas y demás nutrientes necesarios para la regeneración y el crecimiento de las fibras musculares.
Haga esto dando prioridad a las leguminosas, nueces, granos y semillas integrales, que tienden a ser más calóricos que las verduras y frutas.
2. No dejes que falte fruta y verdura en tu menú
Recuerde que no sólo necesita proteínas para formar tejido muscular: las vitaminas y los minerales tienen un papel fundamental en el proceso y deben formar parte de su dieta diaria.
3. Cambia el jugo o el refresco por un batido de proteínas
Añade un scoop de proteína vegetal en polvo a tu agua y tómalo con cada comida. Sin darte cuenta, habrás añadido 20 gramos de proteína a la dieta vegetariana de forma rápida y práctica.
Proteína aislada de arroz, soja, alcachofa y cáñamo son algunas de las opciones de proteína de origen vegetal que puedes incluir en tus shakes.
4. Incluye granos y verduras en todas las comidas
Quien no come carne y está tratando de ganar masa muscular no puede en modo alguno descuidar el consumo de verduras y granos integrales. Recuerde que serán su principal fuente de proteínas en la dieta vegetariana, y además tienen un bajo contenido de grasas, y es una gran opción para el post-entrenamiento.
5. Añade quinoa a su dieta
La quinoa es un grano de altísima calidad nutricional, considerado más completo que la soja y con un contenido de proteína superior a la mayoría de los cereales (23%). Un consejo de consumo es alternar el arroz integral con la quinua día a día, porque el sabor es similar y la quinoa tiene la ventaja de ser más completa, nutricionalmente hablando, que el arroz.
6. Consume grasas buenas
Ya que no estarás consumiendo peces o suplementos omega 3, Añade a tu dieta vegetariana otras fuentes de grasas buenas: aceite de oliva, linaza, aguacate y aceite de coco son todas excelentes opciones de fuente de energía.
7. No exageres en los alimentos industrializados
Además de no consumir una cantidad adecuada de proteínas, los vegetarianos suelen cometer otro gran error: el consumo excesivo de alimentos altamente procesados.
Por tentador que parezca, el hecho de no comer carne no significa un pase libre para que comas lo que quieras, siempre y cuando no sea de origen animal. Galletas rellenas, pizzas congeladas, bocadillos y refrescos son pobres en nutrientes y roban el espacio a los alimentos saludables y nutritivos que podemos incluir. Eso sin contar que seguramente aumentarán tus niveles de grasa corporal y dificultarán la definición muscular.
8. Mira más allá de la soja
Otro error muy común entre vegetarianos es creer que la soja debe ser la principal fuente de proteínas en la alimentación. Aunque el tofu, tempeh y la leche de soja son excelentes fuentes de aminoácidos esenciales, la presencia de isoflavonas y antinutrientes convierte a la soja en un alimento que se consume con moderación, sobre todo por los hombres.
9. Suplemente cuando sea necesario
Para aquellos que no pueden alcanzar las cantidades mínimas de proteína o que tienen dificultades para cambiar la alimentación, una adición a BCA’S puede ser una buena opción para combatir el catabolismo muscular.
También es importante prestar atención a la deficiencia de B12, única vitamina que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Puedes encontrarla en cápsulas o en forma de inyecciones.
Como los vegetarianos no consumen lácteos, el calcio puede ser un problema para quienes necesitan el nutriente para funciones orgánicas cruciales, entre ellas la contracción muscular. Sin embargo, si incluyes regularmente col, brócoli, almendras y espinacas en tu dieta, no será necesario añadir más calcio.
10. Haz prácticas cortas e intensas
Actualmente, ya se sabe qué pasar horas en el gimnasio no es la mejor opción para ganar masa muscular. Los entrenamientos largos causan un mayor catabolismo muscular, dificultando el mantenimiento y la ganancia de masa delgada.
Intenta añadir entrenamiento super set de musculación a tu rutina, que se centran en la intensidad y reducen el descanso entre las series. De esa manera, no sólo acortas la sesión, sino que también obtienes la máxima intensidad con el mínimo tiempo y sin desperdiciar las preciadas proteínas.
Referencias:
- Barnard ND, Levin SM, and Yokoyama Y. A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, In Press, Corrected Proof, Available online 22 January 2015.
- Gilis J and Taylor CA. Differences in Nutrient Intakes in U.S. Adults by Vegetarian Dietary Patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 9, Supplement, September 2014, Page A98.
- Tuso PJ, et al. Nutritional update for physicians: Plant-based diets. The Permanente Journal. 2013;17:61.
- Barnard ND, et al. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115:954.
