La proteína es uno de los elementos esenciales para lograr el incremento de la masa muscular, es por esto que los deportistas optan por una dieta basada en gran cantidad de proteínas. Esto con la finalidad de mejorar en gran medida el estado de cada uno de sus músculos, favoreciendo exponencialmente el crecimiento de los mismos.
Por lo tanto es importante contar con la información necesaria para poder conseguir una alimentación rica en proteínas, para que a su vez el organismo cuente con las sustancias que requiere para lograr finalmente aumentar la masa muscular. Sin embargo, también es importante saber cómo desayunar equilibradamente, aportando carbohidratos y grasas saludables a nuestras preparaciones matutinas.
Al respecto los Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky especialistas en este campo, contemplan que el nivel proteico para alcanzar un aumento de la masa muscular debe ser aproximadamente hasta un 1,6 gm/kg/día. De este modo se podrá contar con un nivel proteico adecuado para alcanzar el el objetivo deseado. [2]
Alimentos necesarios para conseguir aumentar la masa muscular
Existe gran variedad de alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular. Entre ellos, se pueden considerar los siguientes:
- El pavo, pollo y los atunes son alimentos que cuentan con la cantidad necesaria de proteína y grasa, es justo el porcentaje que mejor puede asimilar el organismo.
- Los huevos son muy convenientes consumir y de ellos solo la clara, que es la parte con la protehína saludable y donde en mayor cantidad se concentra.
- Los frutos secos y las legumbres, son considerados proteína vegetal indispensable para el organismo.
- El pan, la pasta y el arroz se caracterizan por ser los hidratos que amerita nuestro organismo y además permiten que el cuerpo aproveche de manera significativa la cantidad de proteína que necesita para su funcionamiento. [1]
Aspectos que determinan un desayuno adecuado para los deportistas
Cuando eres deportista es necesario llevar una alimentación adecuada y que supla efectivamente la demanda nutricional que requerirá el cuerpo. Para ello es de suma importancia que se cuente con algunos elementos que determinan una alimentación de calidad para rendir en este ámbito. [3]
Esto por la cantidad de energía que deben tener los deportistas según el campo en el que se estén desenvolviendo.
Cuando hablamos del desayuno nos referimos a una de las comidas de mayor importancia para todos y en especial para los deportistas, esto porque precisan gran cantidad de nutrientes dadas las condiciones de rendimiento que debe alcanzar.
Al respecto, es conveniente involucrar los siguientes elementos como parte esencial del desayuno:
- Nivel de carbohidratos: Aproximadamente el 50% del desayuno debe estar conformado por hidratos de carbono complejos. Dichos carbohidratos nos ayudarán a mejorar el rendimiento físico e intelectual.
- Cantidad de grasas: El 20% del plato del desayuno debe estar conformado por grasa de tipo saludable, como: aguacate, aceite, frutos secos, entre otros.
- Proteínas: Un 30% de los alimentos que forman el plato del desayuno, deben ser proteínas buenas como el huevo, yogur natural, pollo.
Cabe destacar que estas cantidades varían según los objetivos a alcanzar por el deportista, Ya sea que desea perder peso o poder tonificar su cuerpo. Es por esto que el desayuno principalmente debe estar conformado por proteínas.
Aunado a ello, se debe tener presente que el desayuno debe ser consumido aproximadamente 3 horas antes de llevar a cabo la actividad física. De no realizarse de esta manera, se puede sufrir alguna molestia en el organismo como: mareos o nauseas.
Desayunos que ayudan a aumentar la masa muscular
Aumentar la masa muscular, requiere de que llevemos a cabo un proceso alimenticio adecuado y estructurado para alcanzar este fin. Dentro de las opciones que se pueden implementar para consumir un desayuno adecuado, se encuentran las siguientes:
Yogur griego, un desayuno ideal
El yogur griego, es uno de los alimentos ideales para incluir en el desayuno. Éste alimento, está conformado por gran cantidad de proteínas y grasa que se pueden consumir de forma saludable.
De este modo se contará con los nutrientes adecuados en términos de vitamina D y calcio. Para hacer un desayuno integral, lo ideal sería conseguir un yogur griego sin azúcar y añadir nosotros mismos frutas como la manzana, además de incorporar frutos secos como nueces, nuez de la india o almendras tostadas.
Sándwich para el desayuno
Esta es una preparación recomendada para lograr conseguir aumentar la masa muscular que se quiere. Mediante este desayuno, se cuenta con la cantidad de hidratos suficientes para conseguir óptimos resultados.
Este desayuno además cuenta con la ventaja de combinar proteínas, carbohidratos y grasas buenas y es muy fácil de preparar, sobre todo para quienes tienen mañanas muy ajetreadas.
Los siguientes con ingredientes para elaborar 2 sándwiches, que se pueden preparar en minutos:
- 4 rebanadas de pan tostado.
- 2 huevos.
- 1/2 aguacate.
- 4 cucharadas de queso crema o queso rayado
- 2 rebanadas de jamón.
- 2 rebanadas de queso.
- 8 rebanadas de pepino.
Salvado de avena, muy rico en proteínas
Conseguir un desayuno elaborado con salvado de avena, permite que tengamos un plato rico en fibra y la cantidad de hidratos de carbonos complejos suficiente para alcanzar un aumento de masa muscular. [3]
Puedes conocer cómo preparar una receta fácil para el desayuno con salvado de avena. Consulta estas recetas de avena para el desayuno.
Relación del desayuno con la actividad física
La cantidad de sobrepeso y estado de obesidad tienden a ser muy elevados en estos últimos tiempos, viéndose reflejado sobretodo en el sexo femenino.
Se cuenta con cifras de aproximadamente 15% de adolescentes que presentan esta condición, entre niñas y niños. En muchas ocasiones se determina que estos casos son provocados por la falta de actividad física. [4]
Por lo que es importante la adopción de hábitos alimenticios adecuados acompañados de una excelente actividad física para evitar este tipo de condiciones. En consecuencia, conociendo las ventajas que ofrece una alimentación adecuada, se podrá conseguir un correcto funcionamiento del organismo y de este modo se podrá aumentar la masa muscular de manera adecuada y fortalecer el cuerpo de una forma muy eficiente.
De allí radica la importancia de conseguir un equilibrio óptimo entre el desayuno y la actividad física, para poder alcanzar los nutrientes que amerita el organismo y así lograr nuestro objetivo de aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo.
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- Fernández, J. (2015). La mejor dieta posible para ganar masa muscular. Running y Fitness. [ Datos en Línea]. Recuperado de: https://www.revistagq.com/cuidados/running-y-fitness/articulos/dieta-para-ganar-masa-muscular/20639
- Holway F. (2015). Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. [ Datos en Línea]. Recuperado de: [Link]
- Tabuenca E. (2018). 5 desayunos ricos en proteínas para deportistas. Guía Fitness. [ Datos en Línea]. Recuperado de: [Link]
- Sánchez, P.; Alonso, J.; Sevillanado, P.; Estévez, M.; Valle, M.; López, G.; Iglesias, I.; Majem, L. (2008). Prevalencia de obesidad y sobrepeso en adolescentes canarios. Relación con el desayuno y la actividad física. Medicina Clínica, Volumen 131, Issue 3, June 2008, Pages 103. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775308715227
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