Quizás conoces probablemente a alguien, o incluso tú mismo ya has probado una dieta sin gluten en los últimos años. La popularidad de esta dieta ha llevado a la creación de una variedad de productos sin gluten que, las opciones sin esta proteína ahora están ampliamente disponibles en los menús de restaurantes. Estas son las 6 harinas sin gluten más saludables que puedes considerar si estás en una dieta sin gluten.
Se estima que aproximadamente el 1% de la población en los países occidentales es diagnosticada con enfermedad celíaca, una condición autoinmune desencadenada por el consumo de gluten de harinas de trigo, centeno y cebada que conduce a la destrucción del revestimiento intestinal y la mala absorción de nutrientes.
La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), que es la sensibilidad al gluten en ausencia de enfermedad celíaca, afecta aproximadamente al 13% de la población.
Los signos de que puedes tener sensibilidad al gluten no celíaca incluyen:
- Niebla del cerebro
- Fatiga
- Mareo
- Fibromialgia
- Problemas de la piel
- Dolores de cabeza
- Bajo estado de ánimo
- Náuseas, vómitos
- Problemas digestivos: calambres, diarrea o estreñimiento, hinchazón y gases.
Pero, ¿por qué la sensibilidad al gluten parece estar en aumento?
Cuando recurrimos a la ciencia, realmente no podemos encontrar una respuesta. Existen muchas teorías desde el surgimiento del trigo moderno, hasta el uso excesivo de antibióticos y pesticidas, y que en realidad son FODMAP y no gluten.
Pero, ¿y si la respuesta es mucho más simple que eso?
Harinas refinadas y nuestra salud
La verdad es que, como población, consumimos demasiados productos compuestos de un solo grano: el trigo. Piénsalo: tostadas con huevos para el desayuno, un sándwich para el almuerzo y un plato de pasta para la cena.
Y, la mayoría de los productos a base de gluten en nuestro menú son altamente procesados, refinados y desprovistos de nutrientes.
Cuando se refina un grano, el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas, se eliminan y lo que queda es el endospermo que contiene la mayor parte del almidón.
La refinación de un grano nos deja con una harina procesada que no solo carece de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, sino algo que aumenta nuestros niveles de azúcar en la sangre y afecta la salud de nuestro intestino.
Entonces, ¿podría el aumento de la sensibilidad al gluten ser la combinación de muchos factores, y podría la respuesta realmente estar en nuestro microbioma y en la salud de nuestro intestino? Los investigadores definitivamente están explorando esa conexión.
Mejores harinas sin gluten
La buena noticia es que, si eres sensible o intolerante al gluten, hay muchas otras opciones de harinas saludables y nutritivas para probar.
Harina de almendra
Esta es una harina que está en la parte superior de nuestra lista. Es ligeramente dulce y es relativamente fácil de usar como reemplazo. Generalmente se puede sustituir 1: 1 con harina de trigo en recetas para hornear y también se puede utilizar para hacer deliciosas migas de pan. Es más denso y menos esponjoso que la harina normal, pero eso lo convierte en un pan delicioso.
La harina de almendras es increíblemente nutritiva y rica en grasas saludables, vitamina E, fibra y magnesio.
Harina de coco
La harina de coco es rica en fibra y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre. Es perfecto para usar en hornear y postres debido al ligero sabor a coco.
La harina de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que tienen un efecto positivo en el metabolismo y la producción de energía.
También es una excelente opción para aquellos que siguen una dieta paleo o keto, y para cualquier persona con alergia a las nueces.
Harina de garbanzo
Los garbanzos, ricos en proteínas y fibra, son un alimento básico en la cocina de Oriente Medio. La harina de garbanzos está hecha de garbanzos secos molidos y generalmente se usa para hacer pan de falafel y socca.
La harina de garbanzos es increíblemente nutritiva y contiene buenas cantidades de ácido fólico, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, protege contra las enfermedades del corazón, reduce la inflamación y es beneficioso para el intestino.
Se puede usar tanto en recetas dulces como saladas.
Harina de trigo sarraceno
La harina de trigo sarraceno es bastante nutritiva y contiene un importante flavonoide llamado rutina con propiedades antiinflamatorias que ayudan a la circulación sanguínea, reducen el colesterol y ayudan a reducir el dolor de la artritis.
Como harina, es excelente cuando se combina en recetas, ya que tiene un fuerte sabor a tierra.
Harina de avena
La harina de avena se hace moliendo avena entera y es una excelente harina para galletas.
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano que es más conocido por reducir el colesterol malo «LDL». La harina de avena también es rica en manganeso, selenio, magnesio, fósforo, zinc, hierro y vitaminas B.
Asegúrate de que la harina de avena que compres esté certificada sin gluten, ya que la avena generalmente está contaminada durante el procesamiento.
Harina de grillo
Una opción poco convencional que definitivamente está ganando mucha popularidad, es la harina de grillo que se hace moliendo grillos asados enteros. Es la nueva fuente de proteína súper nutritiva y más ecológica.
12 gramos de harina de grillo tienen 7 gramos de proteína, incluidos los 9 aminoácidos esenciales. También tiene más B12 que el salmón o la carne de res, contiene omega 3, hierro y calcio, ¡y es buena para el intestino.
Otras opciones de harinas sin gluten
- Harina de arroz integral
- Harina de sorgo
- Harina de tigre
- Harina de teff
- Harina de amaranto
- Harina de yuca
- Harina de maíz
¿Sigues una dieta sin gluten? ¿Cuál es tu harina favorita?
Pan rústico de harina de almendras
Ingredientes:
- 2 tazas de harina de almendras
- ¼ taza de harina de tapioca
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharada de sal de ajo
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de pimienta negra molida
- 3 huevos
- ¼ taza de leche de almendras
- 1 cucharada de ghee
Preparación:
Precalienta el horno a 180 ° C. En un tazón grande, mezcla harina de almendras, harina de tapioca, bicarbonato de sodio, sal, orégano y pimienta.
En un recipiente aparte, mezcla los huevos, la leche de almendras y el ghee. Vierte los ingredientes húmedos en secos y revuelve para combinar. La mezcla será espesa.
Vierte la masa en el molde para pan y hornea durante 1 hora.
