Los 5 mejores ejercicios de respiración para aliviar el estrés

Un poco de estrés es el condimento de la vida y tiene sus beneficios. El estrés saludable puede ayudar a agudizar su enfoque para que pueda realizar esa presentación de trabajo, por ejemplo, resolver creativamente un problema urgente o incluso ejecutar un 5K en tu mejor forma. Si no tienes ningún estrés en tu vida, es probable que estés aburrido, desmotivado, y no vivas de acuerdo a tu capacidad máxima.

ejercicios de respiración

Pero cuando el estrés se vuelve crónico, oa largo plazo, comienza a afectar tanto a tu cuerpo como a tu cerebro, lo que nos pasa a muchos de nosotros.

Hoy en día muchos experimentamos regularmente síntomas físicos relacionados con el estrés, como fatiga, dolor de cabeza o malestar estomacal. El estrés se filtra en las relaciones, invade el espacio de tu oficina y te mantiene despierto por la noche.

No dejes de leer este artículo porque más adelante conocerás 5 de los mejores ejercicios de respiración que son una excelente solución al estrés.

Este eres tú bajo estrés

El estrés es una respuesta normal de la mente y el cuerpo que todos experimentamos hasta cierto punto. El fisiólogo Hans Selye utilizó por primera vez “estrés” en este sentido en 1936, definiéndolo como la “respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda que se le haga”.

Cuando estás estresado, entras en lo que se conoce como modo de “lucha o huida”: tu cuerpo libera una oleada de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que lo pone en modo de alerta máxima. Tu presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan, tus músculos se tensan, respiras más rápido y tus sentidos se agudizan.

Esto tiene ventajas evolutivas reales. Después de todo, ¿cómo crees que nuestros antepasados ​​del Paleolítico sobrevivieron a la persecución de los depredadores?

Estos cambios físicos en tu cuerpo aceleran tu tiempo de reacción y mejoran tu concentración y te permiten actuar con rapidez y decisión. Esta oleada de hormonas del estrés parece fortalecer temporalmente las conexiones neuronales del cerebro, lo que, a su vez, puede mejorar la memoria y la concentración a corto plazo.

Investigadores de la Universidad de California en Berkeley encontraron que las ratas expuestas a un estrés agudo pero de corta duración duplicaron la producción de nuevas células cerebrales en su hipocampo (el centro de memoria del cerebro), en comparación con la producción de células cerebrales en condiciones normales.

Este tipo de estrés a corto plazo en realidad puede ayudar a estimular temporalmente la inmunidad al aumentar los niveles de glóbulos blancos como neutrófilos y linfocitos.

Manejo del estrés

La clave para manejar tu estrés es la capacidad de abrir y cerrar como un grifo. Si lo dejas por mucho tiempo, puede causar un daño importante a tu mente y cuerpo. En nuestro mundo del siglo XXI, el estrés no suele presentarse en forma de peleas ocasionales contra bestias salvajes que amenazan la vida mientras cazamos y recolectamos nuestra comida.

En cambio, se manifiesta a diario a través de factores estresantes de rutina: un viaje matutino lleno de tráfico; un jefe difícil; plazos y demandas; problemas de relación no resueltos; obligaciones familiares, y un teléfono celular sonando a todas horas del día.

Mucho estrés igual a enfermedades crónicas

Tu cuerpo responde a este estrés crónico activando el hipotálamo, lo que hace que tus glándulas suprarrenales liberen cortisol. Cuando estás constantemente estresado, tus niveles de cortisol están altos todo el tiempo. Es por eso que tú y tu cuerpo se encaminan a problemas de salud si no controlan el estrés crónico.

Un estudio de 2018 publicado en la revista Circulation, por ejemplo, examinó a casi 222,000 personas mayores de 45 años y encontró que aquellas con un alto grado de estrés tenían un riesgo significativamente mayor de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Otro estudio encontró que las personas que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otros problemas psiquiátricos relacionados con el estrés tenían hasta un 46 por ciento más de probabilidades de desarrollar un trastorno autoinmune más adelante en la vida.

Otros efectos del estrés crónico incluyen

  • Nivel elevado de azúcar en sangre, aumento del riesgo de diabetes.
  • Sistema inmunológico debilitado.
  • Intestino permeable.
  • Capacidad reducida para quemar grasa y aumentar la grasa abdominal.
  • Niveles reducidos (inadecuados) de la hormona adrenal DHEA, testosterona, hormona del crecimiento y hormona estimulante de la tiroides (TSH).
  • Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), que puede provocar resistencia a la insulina.
  • Mayor riesgo de depresión, ansiedad y desequilibrios anímicos.
  • El estrés contribuye a todas las enfermedades crónicas modernas.

No importa cuán perfecto pueda parecer tu estilo de vida, y no importa cuán saludable sea tu dieta, si no estás manejando tu estrés de manera efectiva, corres el riesgo de padecer afecciones degenerativas modernas como enfermedades cardíacas, diabetes, hipotiroidismo y enfermedades autoinmunes.

Respira en tu camino para aliviar el estrés

Si bien no podemos eliminar todo el estrés de nuestras vidas, podemos controlar nuestras respuestas. Las experiencias estresantes a menudo desencadenan una cascada de miedos y ansiedades. Como resultado, nos dejamos llevar tanto por nuestros procesos de pensamiento que no podemos hacer frente a la realidad del momento.

Entra en la respiración consciente. Es exactamente lo que parece: ser consciente de la respiración o poner toda tu atención en ella.
Este tipo de práctica nos ayuda a basarnos en el momento presente y a enfocarnos en lo que es, ahora mismo, en lugar de lo que tememos que pueda ser.

La respiración consciente para reducir el estrés

Es una técnica de atención plena muy útil, especialmente para principiantes y para aquellos que se resisten a las prácticas tradicionales de meditación, porque te brinda algo específico en lo que concentrarte, tu respiración, cuando tu mente comienza a divagar para que no te distraigas con preocupaciones u otros aspectos negativos.

Investigaciones muestran que la respiración consciente es una de las herramientas más efectivas de nuestra caja de herramientas para reducir el estrés y la ansiedad.

En un estudio, la práctica diaria de la respiración consciente redujo los sentimientos de ansiedad ante los exámenes en los estudiantes universitarios y, finalmente, los científicos descubrieron la razón: la respiración profunda parece desactivar un puñado de células nerviosas del cerebro que desencadenan la ansiedad. ( 7 , 8 )

Ejercicios de respiración para aliviar el estrés

Afortunadamente, puedes aprender a controlarlo, y las técnicas de respiración simples pueden ayudar. Aquí hay cinco ejercicios de respiración para aliviar el estrés que te ayudarán en tu próximo momento difícil.

La diabetes, los trastornos autoinmunitarios y la disbiosis intestinal tienen vínculos con el estrés crónico. Si te sientes estresado día tras día, estos ejercicios de respiración pueden ayudar. Respira hondo y compruebe cinco técnicas de respiración que pueden ayudarlo a encontrar alivio.

1. Respiraciones básicas para principiantes

Si sólo llegas a los dedos de los pies en una respiración consciente, hazlo lo más simple y directo posible. La forma más básica de realizar una respiración consciente es centrar la atención en la respiración, tanto en la inhalación como en la exhalación, idealmente sentado o acostado (puede que te resulte más fácil mantener la concentración con los ojos cerrados).

Realiza respiraciones exageradas: inhala profundamente tres segundos por la nariz, contenga la respiración durante dos segundos y exhale por la boca durante cuatro segundos. Cuando tu mente divague, dirige su atención una vez más a tu respiración. Repite. Intenta trabajarlo hasta llegar a unos 15 minutos al día.

2. Respiración diafragmática

Este tipo de respiración, también llamada “respiración abdominal“, ralentiza los latidos del corazón y también puede reducir la presión arterial. La respiración diafragmática reduce la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, según han descubierto los investigadores, y estimula la actividad del nervio vago, otro componente importante de la reducción del estrés.

He aquí cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana con las rodillas dobladas (si es necesario, coloca una almohada debajo de las rodillas como apoyo).

Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica , para que puedas sentir el diafragma moverse mientras respiras.

Inhala lentamente por la nariz , sintiendo que tu estómago se mueve contra tu mano, luego aprieta los músculos del estómago mientras exhalas por la boca.

Practica este tipo de respiración durante cinco a 10 minutos, de tres a cuatro veces al día. A medida que te sientas más cómodo con este método, incluso puede colocar un libro en tu estómago para hacerlo un poco más desafiante (y efectivo).

3. Respiración alterna por las fosas nasales

Esta técnica, en la que rotas inhalando por una fosa nasal y exhalando por la otra, es una práctica de control de la respiración yóguica. Se cree que armoniza los dos hemisferios del cerebro y, como resultado, equilibra tu bienestar físico, mental y emocional. Un estudio de 2013 encontró que las personas que practicaban la respiración alterna por las fosas nasales, reducían sus niveles de estrés percibido.

He aquí cómo hacerlo:

Siéntate derecho en un asiento cómodo, con la palma de la mano izquierda cómodamente en tu regazo.

Levanta la mano derecha hacia tu cara para que el índice y el dedo medio descansen entre las cejas.

Cierra los ojos e inhala y exhala profundamente por la nariz.

Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho mientras inhalas por la fosa nasal izquierda.

Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular de modo que ambas fosas nasales se mantengan cerradas por un momento, luego abre la fosa nasal derecha y exhala lentamente por el lado derecho.

Inhala por la fosa nasal derecha, luego mantén ambas fosas nasales cerradas con el dedo anular y el pulgar.

Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por el lado izquierdo.

Repite de cinco a 10 veces al día, o como desees.

4. Respiración 4-7-8

Esta técnica de respiración 4-7-8, desarrollada por el gurú de la medicina integrativa Andrew Weil, MD, se basa en la técnica yóguica pranayama. El propio Weil se refiere a él como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Cómo hacerlo:

Siéntate con la espalda recta y coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Deberás mantenerla allí durante este ejercicio de respiración.

Exhala por la boca, haciendo un zumbido.

Cierra la boca e inhala por la nariz contando silenciosamente hasta cuatro.

Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.

Abre la boca y exhala a través de ella, haciendo un zumbido a la cuenta de ocho.

Repite este ciclo tres veces más.

Repite este proceso al menos dos veces al día.

5. Escaneo corporal

Esta técnica de respiración implica hacer respiración profunda mientras enfocas su atención en diferentes partes de tu cuerpo, de la cabeza a los pies, comenzando por la frente y terminando en los músculos de los pies.

Los veteranos de combate con PTSD que lo realizaron durante 20 minutos todos los días en casa durante seis semanas informaron mejoras en los síntomas, según un estudio de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón de 2016.

Otro estudio de mujeres de 18 a 46 años encontró que aquellas que practicaron el escaneo corporal cuatro días a la semana durante tres semanas informaron sentir menos estrés y más felicidad que un grupo de placebo. Puedes hacerlo acostado o sentado, lo que te resulte más cómodo.

He aquí cómo hacer un escaneo corporal:

Mientras estás sentado o acostado, cierra los ojos y presta atención a la posición de tu cuerpo, por ejemplo, el peso de tu cuerpo contra la silla o el piso.

Respira profundamente, visualiza el oxígeno que ingresa a tu cuerpo mientras inhalas y enfócate en una sensación de relajación al exhalar.

Concéntrate en las sensaciones de tus pies tocando el piso o de tus piernas presionando contra la silla.

Ahora, trabaja hacia arriba para llamar la atención sobre otras áreas de tu cuerpo. ¿Cómo se siente la espalda contra la silla? ¿Tienes las manos o el estómago tensos? (Si es así, intenta relajarlos). Afloja los hombros y deja que la mandíbula se relaje.

Tómate un momento más para notar todo tu cuerpo , respira y abre los ojos.

Inicialmente, comienza con períodos cortos de tiempo de tres a cinco minutos antes de aumentar hasta al menos 20 minutos al menos tres veces por semana.

Cuanto más practiques el escaneo corporal, más beneficios disfrutarás.

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