En los últimos años, hemos empezado a aprender que casi todo lo que comemos, desde yogur probiótico hasta una porción de espárragos o una chuleta de cerdo grasosa, tiene un efecto en los microbios que viven en nuestros cuerpos, lo que, a su vez, tiene un efecto en nosotros. Está resultando claro que estos microbios, a su vez, desempeñan un papel clave en la traducción de nuestra dieta en resultados de salud, buenos y malos. Pero en muchos casos, nuestro enfoque en qué alimentos comer para beneficiar al microbioma se ha extraviado. Por ejemplo, la fibra resulta ser mejor que los probióticos. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo.
Porqué la fibra en el intestino es más importante que el probiótico
Cuando se trata de nuestros biomas, podemos dividir los microbios en dos categorías clave: los que viven permanentemente en el intestino humano y los que están pasando. Es simplista y no es exactamente como lo verían los microbios, pero es una distinción clave que a menudo se queda fuera de las conversaciones sobre nuestro microbiota intestinal, especialmente en lo que se refiere a los alimentos. Y es una que nos lleva a una gran confusión sobre qué debemos hacer con toda la información nueva que estamos obteniendo sobre nuestros importantes habitantes.
Esta diferencia suele omitirse u omitirse por completo en medio del entusiasmo creciente por los alimentos probióticos fermentados vivos, que son aquellos que contienen cepas de bacterias u hongos que han demostrado tener un efecto beneficioso sobre la salud. Nos distraemos con el nuevo sabor de kombucha más inventivo, el mejor kimchi de col rizada o el kéfir de leche de cabra más local.
¿Y quién nos puede culpar? Son alimentos cultivados interesantes, vivos, efervescentes. Pero los microbios en nuestros alimentos probióticos en realidad no residen en nuestras entrañas. Pueden ser valiosos para la salud, pero, en términos generales, no están reponiendo un microbioma anémico.
Al centrarnos únicamente en estos productos modernos, estamos descuidando el mantenimiento de nuestros microbios a tiempo completo. Y lo que nuestros microbios nativos necesitan es fibra. Fibra compleja, rústica, ahora esquiva.
Los microbios que residen más permanentemente en nuestras entrañas, día tras día, no provienen de yogur o kimchi. Son nuestros microbios nativos. Estos microbios se adquieren al nacer, durante la infancia y en la primera infancia, y algunos se detectan aquí y allá más adelante en la vida.
Estos microbios intestinales son esenciales para nuestra salud y supervivencia. Ayudan a entrenar nuestro sistema inmunológico. Están en constante conversación con nuestro sistema nervioso. Y ayudan a mantener el delicado equilibrio de nuestras entrañas. «Estos microbios evolucionan a su entorno», dice Justin Sonnenburg, microbiólogo e inmunólogo de la Universidad de Stanford. Y podemos haber evolucionado a ellos. «No solo tenemos una colección aleatoria de microbios que recogemos», señala Sonnenburg. «Estamos pasando microbios entre nosotros y a través de generaciones». A través de milenios de evolución adaptativa, estos humildes microbios intestinales se han convertido en algunos de nuestros mejores aliados.
Bacteroidetes y firmicutes constituyen el 80% de nuestro microbioma
¿Quiénes son estos amigos invisibles? Nuestro intestino suele estar dominado por bacterias de los filamentos Bacteroidetes y Firmicutes, que en conjunto constituyen aproximadamente el 80 por ciento de nuestros microbios (aunque hay al menos otros 10 filos que aparecen). Estos grupos de microbios no son exclusivos del intestino humano, pero algunas especies solo pueden vivir allí. Nuestras entrañas son su planeta tierra.
Dentro del intestino, estas poblaciones son dinámicas. La mayoría de los microbios individuales tienen vidas muy cortas. Así que te despertarás con generaciones totalmente nuevas de ellas cada mañana. Algunos, como los miembros del género Lactobacilli, recorren toda su vida en tan solo 25 minutos. Otros incluso más rápido. Entonces, mientras estabas soñando con ese perro cornero que hablaba anoche, tus poblaciones intestinales de Lactobacilli ya podrían estar 20 generaciones más allá de aquellas con las que te quedaste dormido. Esa es la escala de tiempo relativa entre tú y tus antepasados que vivieron en el siglo XVII.
Es tremendo tener que reventar tu burbuja altamente cultivada, pero con una cucharada de yogur, no has restablecido tus bacterias intestinales nativas.
Pueden ocurrir muchos cambios en esas generaciones de microbios, especialmente si algo en el medio ambiente cambia, como un aumento del pH (una caída de la acidez), la introducción de un nuevo alimento, la falta de la fibra preferida de los microbios, o una bomba atómica de antibióticos.
En términos generales, el intestino no es un lugar naturalmente amigable para los microbios. Nuestro tracto digestivo es un entorno hostil por diseño. Un estómago ácido ayuda a descomponer los alimentos para facilitar la digestión, pero también desarma a muchos de los organismos extraños, desde virus a bacterias, que encontramos todos los días.
Además, el intestino es, idealmente, una metrópolis microbiana abarrotada, y la mayoría de los forasteros simplemente no pueden cortarla. Como lo expresa el gurú de la fermentación Sandor Katz, el intestino “es un entorno competitivo. Las bacterias que están allí no solo se mueven y dicen: «¡Oh, sí! ¡Venga! ¡Bienvenido, vecino! «Es un mundo de microbios que se comen microbios. Todo esto es bueno para nosotros. Solo en raras ocasiones un microbio, dañino o de otro tipo, realmente logra soportar la digestión y multiplicarse en nuestro sistema.
Hay, sin embargo, algunos microbios que pueden sobrevivir el duro viaje. Un puñado de estos causan enfermedades, como ciertas cepas de Escherichia coli. La mayoría probablemente son nominalmente neutrales, y una pequeña fracción es realmente beneficiosa. Bueno, malo o inocuo, sin embargo, ninguno de estos microbios está realmente en nuestras entrañas para quedarse.
El yogur no te salva de una mala flora intestinal, la fibra sí
Debes saber que, con una cucharada (o una caja llena) de yogur, no has restablecido realmente tus bacterias intestinales nativas, independientemente de lo que el mercado te haga creer, y no importa cuántas bacterias o cepas vivas y activas estén incluidas. Estos microbios están perfectamente felices de pasar su tiempo en un mundo acuoso de yogur lleno de lactosa. Y pueden, sorprendentemente, perseverarse a través del proceso de digestión lleno de ácido. Pero simplemente no son tan adecuados para la vida a largo plazo en tu intestino humano.
La fibra en el intestino
¿Cuál es la mejor manera de alimentar a nuestros microbios? En una palabra: fibra. Hace tiempo que sabemos que la fibra es buena para nosotros. Ayuda a reducir la ingesta calórica y mantener la regularidad. Pero también es quizás la herramienta más poderosa que tenemos para ayudar a nuestros microbios nativos. Es tu pan y mantequilla, por así decirlo.
La fibra se compone de largas cadenas de carbohidratos. Debido a que estos carbohidratos están conectados por enlaces complicados, estas moléculas son difíciles, y a veces imposibles, de digerir. Los humanos simplemente no tenemos las enzimas necesarias para descomponer muchos tipos de fibra. Y eso significa que estos compuestos terminan, intactos, en la parte inferior del intestino, donde los microbios útiles pueden deleitarse con estos desechos. Cuando estos compuestos estimulan el crecimiento y la salud de los microbios beneficiosos, se conocen como prebióticos.
Falta más fibra en nuestra dieta
En los últimos años y décadas, no hemos sido muy buenos en proporcionar este forraje esperado a nuestros microbios nativos. Y sin fibra para alimentarlos, sus poblaciones se sumergen, dejándonos sin sus muchos beneficios.
Una persona promedio ahora consume menos fibra de lo recomendado, que son 30 o más gramos y que son probablemente alrededor de un tercio (o menos) de lo que podría ofrecer una dieta más tradicional. Incluso el extremo superior de este rango es una fracción de lo que nuestros ancestros probablemente comían todos los días. Todo eso significa que estamos comiendo solo del 10 al 15 por ciento de lo que nuestros microbios hubieran esperado. Y parece que están sintiendo la deficiencia, como nosotros.
Por ejemplo, un estudio arqueológico de sitios de cuevas en el Desierto Chihuahuense habitado por humanos durante unos 10,000 años encontró evidencia de «utilización intensiva» de plantas locales con alto contenido de fibras prebióticas. Las pistas recopiladas de los materiales de cocción, los esqueletos humanos y los coprolitos (excrementos fosilizados) sugieren que los habitantes comían aproximadamente 135 gramos de un tipo específico de fibra microbiana (inulina) cada día.
Los antiguos habitantes del desierto podrían haber sido un caso excepcional, pero sabemos que, a través de la historia, como regla general, los humanos tenían comidas mucho más fibrosas. Estudio tras estudio apunta a la diversidad de las dietas paleolíticas. Una investigación de un sitio de 23,000 años en Israel descubrió que la cocina local incluía más de 142 especies diferentes de plantas (incluidas semillas, nueces, frutas y cereales).
Aunque el trabajo no investigó específicamente el contenido de fibra de la dieta de los residentes, la impresionante diversidad de plantas en el sitio sugiere comidas ricas en fibra, y muchas formas diferentes de eso.
Fibra prebiótica lo mejor para nuestro microbioma intestinal
Cuando comemos alimentos que contienen fibras prebióticas, los microbios intestinales a su vez nos recompensan haciendo compuestos que pueden ayudar a calmar la inflamación o defendernos contra una infección. Estos compuestos, conocidos como metabolitos, son subproductos microbianos, expulsados durante el proceso metabólico de los microbios para digerir los alimentos que se presentan en su camino. Afortunadamente, estos subproductos resultan ser beneficiosos para nosotros.
Intestino permeable por falta de fibra prebiótica
Más allá de estos vínculos de salud, los primeros estudios en animales muestran otra razón para alimentar a los microbios con los alimentos que necesitan: protección contra las alergias alimentarias. Nuestro intestino grueso tiene una barrera delgada que separa su contenido del resto de nuestros cuerpos. Cuando nuestros microbios residentes pasan hambre durante demasiado tiempo, comienzan a comer a través de la mayor parte de esa barrera, abriendo orificios para que todo tipo de material se escape al torrente sanguíneo, una condición conocida, de manera poco atractiva, como intestino permeable.
El cuerpo detectará este material como extraño y enviará el sistema inmunológico al modo de ataque. Esto es ciertamente bueno si el material escapado es un microbio dañino, pero si es, por ejemplo, una partícula de alimento podría desencadenar o exacerbar las alergias alimentarias.
Más fibra prebiótica igual a más microbioma útil
Agregar más alimentos prebióticos también significa, simplemente, microbios más útiles. Algunas investigaciones han sugerido que por cada 10 gramos de carbohidratos prebióticos que llegan al microbiota intestinal, aproximadamente tres gramos de bacterias adicionales florecen en vida.
Eso es aproximadamente 3 billones de organismos nuevos por tan solo agregar esos 10 gramos de forraje para microbios cada día. No es una mala compensación por comer algunos granos integrales extra, y una ensalada de papa fría.
Entonces, cuando se trata de prebióticos, en lugar de «constrúyelos y vendrán», piensa en «cómelos y se multiplicarán», y posiblemente incluso te ayudará a protegerte de una gran cantidad de problemas de salud cada vez más comunes. Todo lo que necesitas es prestar un poco más de atención a lo que estás alimentando tus microbios.
