¿Puede la meditación ayudar a controlar tus niveles de azúcar en la sangre?

La meditación es una forma de relajar la mente a través de técnicas como el enfoque y la respiración controlada. Esta práctica ha existido durante siglos y muchas personas siguen utilizándola para beneficiar tanto al cuerpo como a la mente.

Las personas meditan para reducir el estrés y aliviar una variedad de dolencias físicas. Investigaciones recientes han demostrado que la meditación también puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. [1,2,3]

Lograr un estado mental más sereno

La meditación ayuda a las personas a lograr un estado mental más pacífico. Se necesita enfoque y práctica para alcanzar un estado mental meditativo pacífico. No se requiere equipo especial para meditar. Se ha demostrado que las técnicas meditativas efectivas reducen el estrés mental y la liberación de hormonas.

El cortisol, una de esas hormonas, puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando está elevado. El mundo actual es muy acelerado y hay muchos factores estresantes a diario, por eso tomarse un tiempo para «uno mismo» mediante la meditación es importante para la salud en general, y para controlar la diabetes.

Tipos de meditación

Existen diferentes tipos de meditación. Investigaciones han demostrado que la meditación de atención plena es beneficiosa para las personas con diabetes. La contemplación silenciosa te ayuda a dejar de lado las preocupaciones sobre el pasado y el futuro.

Los movimientos lentos y uniformes de la respiración pueden transportarte al momento presente. Esto te ayuda a calmar la mente. La meditación de atención plena alivia la ansiedad y la depresión, que son síntomas comunes de las personas con diabetes.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena se puede hacer sentado en una silla, en un cojín o en el suelo. También puedes acostarte en el suelo. El objetivo es estar en el momento presente enfocándote en tu respiración. Cuando tu mente comience a divagar, vuelve a concentrarte poco a poco en tu respiración. Al principio, tu mente puede vagar constantemente.

No te juzgues a ti mismo, solo enfócate en tu respiración. Mientras meditas siempre usa ropa holgada y cómoda. Encuentra un lugar tranquilo y ordenado con luz natural y aire fresco para tener una mejor experiencia. El canto de los pájaros o una pequeña cascada son sonidos que puedes poner de fondo sin hacerte perder la concentración.

Los principiantes pueden comenzar con 10 minutos de práctica al día y luego eventualmente meditar hasta más de una hora al día, si lo desean. Usa un temporizador para establecer tu límite de tiempo.

Meditación trascendental

Otro tipo de meditación es la meditación trascendental que practican millones de personas en todo el mundo. La meditación trascendental se originó en la India en la década de 1950, por Maharishi Mahesh Yogi. Esta práctica generalmente se hace sentado en el suelo con los ojos cerrados.

En la meditación trascendental te enfocas en una palabra o frase en silencio, a la cual se le llama «mantra». Tu mantra puede ser tan simple como la palabra «uno» u «om». Repite la palabra y respira tranquilamente durante 10 minutos cada día. Después de una semana, intenta hacerlo por 15 minutos diarios y luego hazlo hasta 20 minutos dos veces al día.

La meditación trascendental no requiere de atención plena o «monitoreo de pensamientos» como en la meditación de atención plena. Este tipo de meditación te ayuda a despejar la mente de cualquier pensamiento.

Según investigaciones, la meditación trascendental puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el insomnio, la adicción, el TEPT y reforzar el sistema inmunológico.

Meditación en movimiento

La meditación en movimiento es otro tipo de meditación la cual incluye el tai chi, qigong y la meditación caminando. El Tai Chi se originó en la antigua China y abarca la mente, el cuerpo y el espíritu. Existen múltiples estilos, pero todas las prácticas de tai chi comparten los mismos principios. Estos principios integran la mente y el cuerpo a través de movimientos y respiración.

Esta práctica aporta tranquilidad, mejor salud y te ayuda a pensar con mayor claridad. El Qigong es otro tipo de meditación en movimiento que también se originó en China. Es una «práctica de mente, cuerpo y espíritu» que puede mejorar la salud mental y física. El Qigong integra la postura, respiración, concentración e intención al realizar movimientos lentos y suaves.

La meditación caminando implica implementar la atención y la conciencia a tu caminata. Se puede hacer en interiores o exteriores y no requiere mucho espacio. Da 10-15 pasos hacia adelante y luego regresa por el mismo camino. El punto es usar tu cerebro, tu respiración y tus pies al mismo tiempo.

La meditación caminando implica dar pasos lentos, pequeños y naturales, nada exagerado, con los brazos y manos colgando a los lados. El objetivo principal es centrarte en tus sensaciones mientras experimentas la caminata.

La meditación de concentración es otra forma de mediación en la que te enfocas en un solo punto. Puede ser un mantra o una palabra, escuchar un sonido repetitivo como un gong o una campana, o mirar la llama de una vela. Cuando tu mente divague, vuelve a enfocar tu conciencia en el objeto específico. Después de un tiempo, esto te ayudará a mejorar tu concentración.

De qué manera puede ayudarte la meditación

Si no estás seguro sobre cómo meditar, hay clases, libros, DVD, videos de YouTube y aplicaciones para celular disponibles que te pueden ayudar a aprender. También hay sitios web sobre meditación. Los instructores de yoga y los centros comunitarios también ofrecen clases de meditación.

La meditación ayuda a minimizar los niveles de estrés y disminuye la presión arterial. Reduce los niveles de hormonas del estrés, incluidos el cortisol, la noradrenalina y la epinefrina. Las hormonas como el cortisol contribuyen al aumento de peso, la grasa abdominal y la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de diabetes. El exceso de peso aumenta el riesgo de diabetes, presión arterial alta y de problemas cardíacos relacionados.

Un estudio reciente mostró que la meditación trascendental puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. También puede disminuir la presión arterial y reducir la resistencia a la insulina. La meditación también se puede usar para aliviar el dolor crónico.

Las personas con diabetes que experimentan dolor en los nervios, neuropatía o dolor de espalda están sujetas a un mayor estrés y niveles de azúcar en la sangre. Reducir el dolor a través de la meditación minimiza la ansiedad y los problemas de salud relacionados con ella, así como los niveles de azúcar en la sangre.

Utiliza monitores de presión arterial o máquinas de presión arterial antes y después de las sesiones de meditación para medir tu progreso. Ten a mano un medidor de glucosa para realizar un seguimiento de tus niveles de azúcar en la sangre antes y después de la meditación. Tómate unas semanas para dominar las técnicas y empezar a ver resultados reales.

El ejercicio entrena el cuerpo y la meditación entrena la mente. Muchas personas con diabetes consideran que la meditación es una buena manera de reducir el estrés, disminuir los niveles de azúcar en la sangre, disminuir las lecturas de la presión arterial y minimizar el dolor.

Bibliografía:
  1. Priya, G., & Kalra, S. (2018). Mind-Body Interactions and Mindfulness Meditation in Diabetes. European endocrinology14(1), 35–41. https://doi.org/10.17925/EE.2018.14.1.35
  2. Whitebird, R. R., Kreitzer, M. J., & O’Connor, P. J. (2009). Mindfulness-Based Stress Reduction and Diabetes. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association22(4), 226–230. https://doi.org/10.2337/diaspect.22.4.226
  3. Hartmann M, Kopf S, Kircher C, et al. Sustained effects of a mindfulness-based stress-reduction intervention in type 2 diabetic patients: design and first results of a randomized controlled trial (the Heidelberger Diabetes and Stress-study). Diabetes Care. 2012;35(5):945‐947. doi:10.2337/dc11-1343

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