El principal beneficio de la cocina mediterránea es el excelente aporte de grasas saludables provenientes del aceite de oliva y otros alimentos ricos en omega 3 y 6. Descubre algunas recetas de la dieta mediterránea que te ayudarán a adelgazar y no deben faltar en tu dieta.
Recetas de la cocina mediterránea para adelgazar
Más que un plan ideado para perder un número de kilos en un periodo concreto, la dieta mediterránea es una forma de alimentarse de manera saludable con los alimentos propios de los países que rodean al Mediterráneo y que viene acompañada de una serie de hábitos buenos para la salud.
¿Cuáles son las claves y los secretos de la cocina mediterránea, declarada en 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO ?
1. Las frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas son el punto fuerte de la cocina mediterránea. Nos proporcionan una gran cantidad de fibra y además son antioxidantes.
2. Contiene grasas saludables
La principal grasa presente en la dieta mediterránea es la procedente del aceite de oliva, una grasa saludable al ser monoinsaturada.
También encontramos el omega-3 de los pescados y mariscos y el omega-6 de los frutos secos.
3. Carbohidratos y proteínas presentes en la cocina mediterránea
No hay que renunciar a los carbohidratos. Sobre todo en la comida principal. La pasta o el arroz integral son una muy buen opción. Mejor evitar las carnes rojas (consumir únicamente una o dos veces por semana) y apostar por pescados como el atún, el salmón o el bacalao y por carnes magras como el pavo o o el pollo.
Consejos sobre las recetas mediterráneas para adelgazar
Según la pirámide nutricional, debemos de comer ciertos alimentos en las recetas mediterráneas para adelgazar y nos informa de la proporción de cada uno de los alimentos a consumir. Puedes consultar todas nuestras recetas de cocina de comida casera y de fácil elaboración.
Por tanto, se recomienda consumir las siguientes proporciones de alimentos para mantener buena salud y adelgazar:
- Aceites, grasas y carbohidratos: consumir con moderación.
- Frutas de temporada: entre 2 y 3 raciones al día.
- Carne, pescado, huevos, frutos secos y legumbres: de 2 a 3 raciones diarias.
- Cereales (trigo, arroz) y pastas (fideos, espaguetis, macarrones): entre 6 y 11 raciones diarias.
- Leche y derivados lácteos: entre 2 y 3 raciones al día.
- Verduras y hortalizas: entre 3 y 5 raciones diarias.
1. Pollo relleno de espárragos, espinacas y queso batido
El pollo relleno de verduras y queso batido es una forma sana y deliciosa de escapar del típico filete a la plancha. Para cocinarlo, únicamente tienes que hacer el pollo a la plancha y enrollarlo sobre las verduras y el queso. Cinco minutos al horno y tendrás una comida sabrosa y saludable.
2. Brochetas de marisco y pescado
Las brochetas de pescados y mariscos hacen un aporte importante de omega 3 y proteínas.
La cocina mediterránea propone una serie de cenas a base de proteína (sin verdura ni otros alimentos con hidratos de carbono) para bajar peso durante las primeras semanas de la dieta. Unas brochetas de pescado y marisco, aliñadas con especias, limón o ajo y perejil puede ser una buena opción para escapar del aburrimiento.
3. Ensalada mediterránea
Para la ensalada solo tienen que mezclar en un recipiente todos los ingredientes que serían el pepino, tomate, morrón, cebolla morada, aceitunas, queso feta y lo aderezan con aceite de oliva, vinagre de vino tinto, tomillo, orégano, sal y pimienta.
Rinde: 2 a 4 porciones
Ingredientes:
- 2 tazas de pepino pelado sin semillas y cortados en cuadros.
- ½ pimiento morrón verde en cuadros.
- 2 tomates rojos chicos en cuadros.
- ¼ cebolla morada en láminas delgadas o medias lunas.
- ¼ taza queso feta desmoronado.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- ¼ taza aceitunas negras en rodajas.
- ¼ cucharita de tomillo seco.
- 3 cucharadas vinagre de vino tinto o vinagre de manzana.
- ¼ cucharita de orégano seco.
- Sal de mar y pimienta negra al gusto.
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente.
Puedes comer al momento o dejar marinar en el refrigerador 30 minutos antes de comer para que los sabores tengan tiempo de mezclarse bien.
Sirve como lo puedes ver en la foto, con quesos, galletitas y jamón serrano o bien con tu acompañamiento favorito.
Notas:
Puedes usar hierbas frescas o secas, todo depende de lo que tengas a la mano. Si usas hierbas frescas dobla la cantidad que dice la receta. Si no tienes una hierba no te preocupes, puedes omitirla o bien agregar de otras hierbas que tengas en tu casa.
Es posible de igual manera sustituir el vino tinto por vinagre de manzana, pero su sabor va a cambiar un poco. También puedes usar el vinagre que dice la receta.
