El estrés y la ansiedad pueden afectar gravemente tu bienestar mental y físico. Sabiendo cómo tratar la ansiedad puede ayudar a reducir la tensión, el pánico, la agitación, el ritmo cardíaco acelerado y el temblor. En muchos casos, los suplementos naturales y ciertas vitaminas pueden ayudar a aliviar los trastornos de ansiedad y el estrés.
Los suplementos dietéticos, ciertas hierbas y vitaminas pueden ayudar a promover un buen bienestar emocional. Los suplementos de hierbas como el jengibre, el ginseng, la ashwagandha y la hierba de San Juan pueden ayudar a aliviar la ansiedad crónica. También es esencial asegurarse de que obtienes suficientes vitaminas de su dieta para ayudar a prevenir la ansiedad y los trastornos de estrés.
En este artículo, conocerás los mejores suplementos para la ansiedad y el estrés. También aprenderás acerca de la investigación científica que respalda las afirmaciones sobre ciertos remedios naturales que son buenos para el estrés y la ansiedad.
Si tienes que lidiar con el estrés crónico y los trastornos de ansiedad, también encontrarás otras soluciones naturales útiles al final de este artículo.
La diferencia entre el estrés y la ansiedad
Aunque el estrés y la ansiedad están estrechamente relacionados, no son lo mismo.
El estrés puede ser una parte normal de la vida e incluso puede tener algunos beneficios. Sin embargo, la ansiedad es un trastorno de salud mental y generalmente se asocia con miedo, preocupación y pensamientos obsesivos.
Investigadores de la Clínica Cleveland dicen que el estrés puede ser un factor positivo que nos mantiene alerta mentalmente, nos protege de los daños y nos ayuda a motivarnos. El estrés se convierte en un problema de salud grave cuando se acumula y se vuelve implacable o crónico. El estrés prolongado puede convertirse en angustia y crear ansiedad.
La revista Neuropharmacology dice que la ansiedad es la condición que permanece cuando la situación estresante ha pasado. El estrés crónico puede afectar a los químicos en el cerebro y provocar trastornos de ansiedad y estado de ánimo a largo plazo.
Por lo tanto, el estrés es generalmente la reacción de su cuerpo ante un evento actual, mientras que la ansiedad es un miedo excesivo y la preocupación por un evento pasado o futuro (real o imaginado). Un investigador afirmó que la ansiedad son sentimientos emocionales negativos, inseguridad, miedo y pánico, incluso cuando no hay estrés.
Suplementos naturales para la ansiedad y el estrés
El Nutritional Journal informó que los suplementos nutricionales y herbales para la ansiedad a veces pueden ser tan efectivos como las soluciones farmacéuticas. Muchos suplementos como la kava, la pasiflora y el magnesio pueden ayudar con enfermedades relacionadas con la ansiedad. Muy a menudo los suplementos herbales para la ansiedad vienen con pocos efectos secundarios, si es que los tienen.
Sin embargo, es importante recordar que ciertos suplementos naturales herbarios contra la ansiedad pueden interactuar con otros medicamentos. Los suplementos naturales no están regulados, y no siempre es posible obtener información sobre la dosis específica para su afección, por lo que es importante consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
Veamos con más detalle los estudios científicos que muestran los suplementos herbales más efectivos para la ansiedad.
El jengibre para el estrés y la ansiedad
Un estudio realizado en 2018 encontró que los compuestos en polvo de jengibre seco tienen un efecto antiestrés. Sujetos que recibieron suplementos de polvo de jengibre mostraron menos signos de alteración cognitiva. Los resultados fueron menos ansiedad y mejoría en los síntomas de depresión.
Puedes comprar suplementos de jengibre en polvo en línea para brindar apoyo emocional durante el estrés crónico, o preparar tu propio té de jengibre.
También puedes hacer tu propio remedio contra el jengibre contra la ansiedad mezclando 1 cucharadita de jengibre picado, 1 cucharadita de jugo de limón y 1 cucharadita de miel cruda. Toma el remedio casero de jengibre 3 veces al día para ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad.
Suplementos de ginseng para la ansiedad y el estrés
Una revisión médica de 2017 encontró que el ginseng es un remedio eficaz para la ansiedad y la depresión relacionadas con el estrés. La suplementación con ginseng tiene el potencial de suprimir el estrés y mejorar los signos de ansiedad. El ginseng también ayuda a proteger el cerebro del daño celular debido a la inflamación.
Para usar el ginseng como un remedio natural para la ansiedad, toma de 200 a 400 mg de Panax ginseng una vez al día por hasta 12 semanas.
Ginkgo Biloba es un suplemento natural anti-ansiedad
Un estudio en sujetos animales encontró que la suplementación con gingko biloba puede ayudar tanto a aliviar los efectos del estrés como a prevenir el estrés. Los investigadores encontraron que el ginkgo biloba ayuda a mejorar el estado de ánimo, trata los trastornos de ansiedad y mejora la función de la memoria.
Un estudio encontró que tomar 480 mg de suplementos de ginkgo biloba diariamente puede ayudar a tratar los trastornos de ansiedad.
Otros estudios han demostrado que tomar 120 mg de ginkgo biloba seco durante 6 semanas puede ayudar a reducir la ansiedad y la fatiga mental.
Suplemento de hierbas Ashwagandha para aliviar el estrés
Una revisión de 5 estudios encontró que tratar los trastornos de ansiedad con los suplementos de ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el bienestar mental. Tanto en estudios en animales como en humanos, el ashwagandha (también llamado ginseng indio) ha mostrado un efecto ansiolítico (que reduce la ansiedad). Los investigadores observaron que la ashwagandha es un suplemento herbal seguro para el alivio de la ansiedad.
Toma 1,000 mg de extracto de ashwagandha diariamente para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
La manzanilla puede tratar la ansiedad y el estrés naturalmente
Hay varias formas en que puedes usar la manzanilla para tratar el estrés crónico. Por ejemplo, una revisión de 2010 informó que la manzanilla puede ayudar a tratar el trastorno de ansiedad generalizada. Los extractos de manzanilla tienen un efecto anti-ansiedad y pueden ayudar a tratar los síntomas leves a moderados de la ansiedad.
Para aliviar el estrés usando la manzanilla, coloque una bolsa de té de manzanilla en una taza de agua hirviendo, cúbrela y deja que se infunda durante 10 minutos.
También puede usar la manzanilla como un tratamiento de aromaterapia para enfrentar situaciones estresantes mediante la difusión de aceite esencial de manzanilla.
Kava Kava dentro de los suplementos naturales para la ansiedad
Los suplementos de kava kava también pueden ayudar a tratar la ansiedad. Estudios han demostrado que la kava kava ayuda a aumentar la efectividad de los receptores GABA en el cerebro. Esto funciona de manera similar a los medicamentos contra la ansiedad. Kava kava se usa para aliviar el insomnio y la ansiedad relacionados con el estrés.
Otros estudios han demostrado que una combinación de kava kava y valeriana puede ayudarte a dormir mejor si te sientes estresado.
Algunos estudios han demostrado que la dosis de 250 mg por día de kava kava es buena para las afecciones relacionadas con la ansiedad.
Cabe señalar que la kava kava se ha relacionado con el daño hepático y se ha prohibido o restringido en muchos países. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que la kava kava es relativamente segura para un tratamiento a corto plazo.
La hierba de San Juan ayuda con la ansiedad
Algunos estudios han encontrado que los suplementos de hierbas como la hierba de San Juan pueden ayudar a tratar la depresión y los síntomas de ansiedad. También hay algunas pruebas de que la hierba de San Juan puede ayudar a remediar el trastorno afectivo estacional (TAE).
La dosis recomendada de hierba de San Juan para los trastornos del estado de ánimo es de 300 mg del suplemento herbal 3 veces al día.
Omega-3 para el alivio de la ansiedad
Los suplementos de omega-3 suelen estar relacionados con la promoción de una buena salud cardiovascular. Sin embargo, el aceite de pescado omega-3 también ayuda a tratar la ansiedad.
Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los síntomas de ansiedad y la inflamación. La suplementación con omega-3 promueve el buen bienestar mental y ayuda a lidiar con situaciones estresantes.
Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard dicen que tomar 2,000 mg al día de omega-3 ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad.
Lavanda para ayudar a aliviar el estrés
Un ensayo clínico con 140 mujeres encontró que la aromaterapia con aroma de lavanda ayudó a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Las mujeres inhalaron aromas de aceites esenciales de lavanda cada 8 horas. El resultado fue una reducción significativa en los síntomas de los trastornos de ansiedad.
Pon unas gotas de lavanda en tu difusor y respira profundamente para aliviar el estrés. O bien, podrías poner unas gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo e inhalar cuando te sientas ansioso.
Bálsamo de limón para la ansiedad y el estrés
Algunos estudios demostraron que una bebida de bálsamo de limón ayudó a las personas a sentirse más cómodas y menos ansiosas.
Haz tu propia bebida herbal contra la ansiedad poniendo unas cuantas hojas de bálsamo de limón fresco en una taza de agua hirviendo. Cubre por 10 minutos y luego bebe 2-3 veces al día para ayudar a calmar la ansiedad y calmar tu mente.
Para tomar suplementos de bálsamo de limón para la ansiedad, toma 300 mg de extracto de bálsamo de limón 2 veces al día y continúa tomando durante 2 semanas.
Suplementos naturales de pasiflora para la ansiedad
Un estudio en el que participaron personas con trastorno de ansiedad generalizada encontró que tomar gotas de pasiflora ayudó a controlar la ansiedad. En comparación con los medicamentos de benzodiazepina, los suplementos de pasiflora fueron igual de efectivos para la ansiedad sin muchos de los efectos secundarios.
Pon 25 gotas (o según las instrucciones del fabricante) de extracto de pasiflora en un vaso pequeño de agua y bebe dos veces al día para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y depresión.
El magnesio para tratar la ansiedad naturalmente
Estudios han demostrado que las deficiencias de magnesio a menudo están relacionadas con trastornos de ansiedad y depresión. Una revisión de 2017 sobre los beneficios de los suplementos de magnesio encontró que los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad. El magnesio también tiene un efecto positivo sobre los receptores GABA en el cerebro que ayuda a aliviar la ansiedad de forma natural.
Necesitas entre 300 mg y 400 mg de magnesio al día. Debes poder obtener suficiente magnesio de tu dieta al consumir alimentos como mariscos, vegetales verdes, nueces, semillas y avena.
Suplementos de L-teanina para el estrés y la ansiedad
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en las hojas de té verde y puede ayudar a calmar la ansiedad.
Estudios han demostrado que la L-teanina puede bloquear ciertos receptores en el cerebro que afectan la ansiedad. Un pequeño estudio encontró que la suplementación con L-teanina puede ayudar a las personas a lidiar mejor con el estrés.
Una de las mejores maneras de beneficiarte del efecto de alivio de estrés de la L-teanina es beber té verde. Una taza de té verde o té oolong puede ayudar a aumentar los niveles de dopamina y serotonina que tienen un efecto positivo en tu mente.
También puedes comprar suplementos de L-teanina para la ansiedad y tomar entre 100 mg y 400 mg por día.
Suplementos GABA para la ansiedad
Tomar suplementos de GABA puede ayudar a lidiar mejor con la ansiedad y aliviar los síntomas de la depresión.
La revista Frontiers in Psychology informa que GABA es un neurotransmisor en el cerebro. Las condiciones de ansiedad pueden empeorar si no hay suficiente GABA. Existe cierta evidencia de que la suplementación con GABA puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso central.
Los estudios han demostrado que tomar 100 mg – 300 mg de suplemento de GABA diariamente puede ayudar a controlar las condiciones relacionadas con el estrés.
5-HTP para la ansiedad y la depresión
El suplemento anti-ansiedad L-5-hidroxitriptófano (5-HTP) puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina que pueden disminuir el efecto de los trastornos de ansiedad.
Investigaciones sobre los beneficios cognitivos del 5-HTP han encontrado que este suplemento puede beneficiar a las personas con trastorno de ansiedad generalizada y depresión. Sin embargo, el 5-HTP solo debe usarse para la ansiedad bajo la supervisión de un profesional médico calificado.
Algunos estudios han demostrado que tomar hasta 2,400 mg de 5-HTP al día puede ayudar a reducir la ansiedad.
Vitaminas para la ansiedad y el estrés
Tomar vitaminas para ayudar a controlar la ansiedad y el estrés diarios puede ser útil si no puede obtener lo suficiente de su dieta. Disfrutar de una dieta nutritiva y bien equilibrada es una de las formas naturales de ayudar a lidiar con los efectos psicológicos del estrés.
Vitamina A
Un estudio encontró que una combinación de vitaminas A, C y E ayudó a reducir los síntomas de ansiedad y estrés durante un período de 6 semanas. El suplemento vitamínico contra la ansiedad contenía 600 mg de vitamina A, 1,000 mg de vitamina C y 800 mg de vitamina E.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen hígado de res, verduras de hoja verde, albaricoques, zanahorias, melón, salmón y productos lácteos.
Vitaminas B
La investigación sobre el efecto de la suplementación con vitamina B encontró que estos suplementos pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Las dosis altas de suplementos del grupo B pueden ayudar a aliviar el estrés percibido, la ansiedad y mejorar su estado de ánimo.
Vitamina C
Un ensayo aleatorio con estudiantes de secundaria encontró que tomar 500 mg de vitamina C al día ayudó a lidiar con el estrés y la ansiedad. Los estudiantes que tomaron el suplemento de vitamina C se desempeñaron mejor en situaciones estresantes.
Los mejores alimentos para obtener la vitamina C son las frutas y verduras cítricas como el brócoli, el pimiento rojo, el kiwi y los tomates.
Vitamina D
Un estudio de 2015 encontró que las personas con depresión y trastornos de ansiedad tienden a tener niveles más bajos de vitamina D. El aumento de los niveles de vitamina D con suplementos vitamínicos puede ayudar a reducir la ansiedad y proteger contra la depresión.
Puede obtener vitamina D al comer pescado graso, productos lácteos, huevos y champiñones.
Vitamina E
Investigadores han encontrado que la vitamina E a menudo es deficiente en personas con diversos trastornos de ansiedad. Es importante obtener suficiente vitamina E de su dieta o tomar suplementos vitamínicos para reducir las condiciones relacionadas con la ansiedad.
Los alimentos que contienen vitamina E incluyen aceite de oliva, nueces, semillas y vegetales verdes.
Otras formas de tratar la ansiedad
Aquí hay algunas formas naturales para tratar la ansiedad:
Ejercicio. Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico regular puede ser un tratamiento natural eficaz para la ansiedad.
Atención plena. Muchas personas recurren a la mediación como una forma de manejar la ansiedad a largo plazo. Los estudios también han demostrado que la meditación de atención plena puede ayudar a tratar los problemas del estado de ánimo y los problemas relacionados con la ansiedad.
Gestión eficaz del tiempo. Un estudio de 2018 encontró que aprender a administrar el tiempo de manera efectiva puede hacer mucho para aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión. Las mujeres en el estudio incluso dormían mejor debido a una reducción en la ansiedad.
Psicoterapia. La psicoterapia trata la ansiedad, el estrés y la depresión al hablar sobre su condición con un proveedor de salud mental, como un consejero, un psicólogo clínico o un psicoterapeuta, que puede enseñar a los pacientes formas más efectivas y más saludables para hacer frente a su condición.
