Consejos para quemar la grasa abdominal

Hay muchas razones por las que las personas pueden acumular grasa abdominal, incluida una dieta deficiente, falta de ejercicio y estrés. Mejorar la nutrición, aumentar la actividad física, reducir el estrés y realizar otros cambios en el estilo de vida puede ayudar a las personas a perder la grasa abdominal no deseada.

Mujer con grasa abdominal

Tipos de grasa abdominal

La grasa del vientre se refiere a la grasa alrededor del abdomen. Hay dos tipos de grasa del vientre:

  • Visceral : esta grasa rodea los órganos de una persona.
  • Subcutánea : esta es la grasa que se encuentra debajo de la piel.

Las complicaciones de salud de la grasa visceral son más dañinas que tener grasa subcutánea. Las personas pueden hacer muchos cambios en el estilo de vida y en la dieta para perder grasa del vientre.

Los peligros de la grasa abdominal

El sobrepeso es una de las principales causas de enfermedades importantes. Desde hace tiempo se sabe que el sobrepeso (IMC 25-39) es un riesgo para la salud. Las personas con sobrepeso (con un IMC de más de 40) incluso tienen una esperanza de vida menor de 8 a 10 años. Esto hace que la obesidad sea tan peligrosa como el tabaquismo. (Whitlock, 2009)

El exceso de grasa del vientre puede aumentar el riesgo de:

Las causas de la grasa del vientre

Una dieta muy rica en carbohidratos simples, la mala combinación de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas poliinsaturadas (saludables), con una falta de ingesta de aminoácidos esenciales, puede conducir obviamente a un aumento de la grasa abdominal.

Además, el aumento de los niveles de cortisol puede favorecer la unión del tejido adiposo al abdomen. Para aumentar los niveles de cortisol, puede haber varias razones: estas incluyen, en particular, la inactividad física, pero también el estrés crónico, una sobreproducción mórbida y, por supuesto, la terapia con cortisona debido a enfermedades inflamatorias. (La cortisona es la hormona sintética del estrés, el cortisol es la hormona del estrés del cuerpo).

Las causas comunes del exceso de grasa abdominal son las siguientes:

1. Dieta pobre

Los alimentos azucarados, como los pasteles y los dulces, y las bebidas, como los refrescos y los jugos de frutas, pueden:

  • causar aumento de peso.
  • ralentizar el metabolismo de una persona.
  • reducir la capacidad de una persona para quemar grasa.

Las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos también pueden afectar el peso. La proteína ayuda a una persona a sentirse más llena por más tiempo, y las personas que no incluyen proteínas magras en su dieta pueden comer más alimentos en general.

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Las grasas trans, en particular, pueden causar inflamación y pueden conducir a la obesidad. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos, entre ellos, comida rápida y productos horneados, por ejemplo, muffins o galletas.

La American Heart Association¹ recomienda que las personas reemplacen las grasas trans con alimentos integrales saludables, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudar a una persona a determinar si sus alimentos contienen grasas trans.

2. Consumo excesivo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede causar una variedad de problemas de salud, como la enfermedad hepática y la inflamación.

Un informe de 2015 sobre el consumo de alcohol y la obesidad en la revista Current Obesity Reports² indica que el consumo excesivo de alcohol hace que los hombres aumenten de peso alrededor de sus vientres, aunque los resultados de los estudios en mujeres son inconsistentes.

3. Estrés

Una hormona esteroide conocida como “cortisol” ayuda al cuerpo a controlar y lidiar con el estrés. Cuando una persona se encuentra en una situación peligrosa o de alta presión, su cuerpo libera cortisol y esto puede afectar su metabolismo.

Las personas a menudo buscan alimentos para sentirse cómodos cuando se sienten estresados, y el cortisol hace que el exceso de calorías permanezca alrededor del vientre y otras áreas del cuerpo para su uso posterior.

5. La genética

Existe cierta evidencia de que los genes de una persona pueden desempeñar un papel importante en cuando a que pueda o no volverse obeso. Los científicos creen que los genes pueden influir en el comportamiento, el metabolismo y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad .

De manera similar, los factores ambientales y el comportamiento también desempeñan un papel en la probabilidad de que las personas se vuelvan obesas o aumenten su grasa abdominal.

4. Falta de ejercicio

Si una persona consume más calorías de las que quema, aumentará de peso, eso no es una novedad.

Un estilo de vida inactivo hace que sea difícil para una persona deshacerse del exceso de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

Como perder grasa del abdomen

Al considerar los siguientes cambios, las personas pueden perder la grasa abdominal no deseada:

1. Mejora tu dieta

Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a una persona a perder peso, y también es probable que tenga un efecto positivo en su salud en general.

Las personas deben evitar el azúcar, los alimentos grasos y los carbohidratos refinados que tienen un bajo contenido nutricional. En su lugar, deben comer muchas frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

2. Reduce tu consumo de alcohol

Una persona que intenta perder el exceso de grasa abdominal debe controlar su consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas a menudo contienen azúcar adicional, que puede contribuir al aumento de peso.

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3. Realiza más ejercicio

Un estilo de vida sedentario trae consigo muchos problemas de salud graves, incluido el aumento de peso. Las personas que intentan perder peso deben incluir una buena cantidad de ejercicio en su rutina diaria.

Realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza puede ayudar a las personas a deshacerse de la grasa de su vientre.

El ejercicio es más efectivo si las personas combinan tanto el entrenamiento cardiovascular como el de alta intensidad junto con el entrenamiento con pesas y de resistencia.

Ejercicio para la grasa del vientre

Si las palabras como “ejercicios de musculación” y “entrenamiento de resistencia” te suenan muy estresantes no debes preocuparte. No tienes que ir al gimnasio ni meterte a clases de tenis, u optar por el atletismo y salir todos los días al campo.

Incluso una actividad física moderada de al menos 30 minutos al día ayuda a prevenir un mayor aumento de peso. Esto puede ser una caminata diaria enérgica o, incluso mejor, una ronda de caminata nórdica. Si te movieras por 60 minutos al día, no solo mantendrías tu peso más bajo debido al cambio en la dieta, sino que continuarás perdiendo peso debido al movimiento.

Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke en Estados Unidos han descubierto que un mínimo de 20 kilómetros de ejercicio por semana o 3 kilómetros por día es suficiente para evitar que aumentes el peso. Si te mueves 30 kilómetros o más durante la semana, pierdes grasa tanto visceral como subcutánea mientras consumes la misma cantidad de alimentos (Harvard Health, 2006).

Conclusions finales

No olvides que un verdadero cambio en la dieta no significa una renuncia, sino que es un emocionante viaje de descubrimiento a través de un mundo de nuevas delicias culinarias.

Y si no estás seguro de cómo convertir tu dieta en una dieta demasiado abundante y antiinflamatoria, es una buena idea realizar una dieta de desintoxicación con orientación, comidas y listas de compras y recetas para que no sentirse abrumado.

Bibliografía:
  1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats?appName=MobileApp
  2. https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4
  3. Beer belly linked to Alzheimer’s disease.” BBC News, 20.05.2010
  4. Donohoe CL. et al., “Obesity and gastrointestinal cancer.” Br J Surg. 2010 May;97(5):628-42. doi: 10.1002/bjs.7079. (Übergewicht und Magen-Darm-Krebs.)
  5. Bray GA, Clearfield MB et al., “Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk.” Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2. (Übergewicht und Adipositas: die Pathogenese von Herz-Kreislauf-Risiko.)
  6. Vongsuvanh R, George J et al., “Visceral adiposity in gastrointestinal and hepatic carcinogenesis.” Cancer Lett. 01.03.2013;330(1):1-10. doi: 10.1016/j.canlet.2012.11.038. Epub 29.11.2012 (Viszerale Adipositas Krebsentstehung im Magen, Darm und Leber.)
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Acerca del autor

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Julieta Sofía Medina

Julieta es nutrióloga clínica, especialista en: Dietética, Obesidad, Sobrepeso, Enfermedades Gastrointestinales, Enfermedades Cardiovasculares y Nutrición Geriátrica.