Cómo deshacerse de la grasa del vientre después de la menopausia

Ataca sin previo aviso. Un día estás caminando, pensando que por fin te has liberado de eso y podrás seguir así fácilmente, y ¡pum! te vuelve a tocar la puerta mientras intentas cerrar tus pantalones. Es un recordatorio de que aún no has terminado con cada desafío. ¿Puedes adivinar qué es? Sí: grasa del vientre.

grasa del vientre

Esas pequeñas palabras causan más miedo en las mujeres que pararse frente a un espejo de cuatro vías mientras te estás probando trajes de baño. ¿Por qué la grasa del vientre es un problema tan grande después de los 60, preguntas?

Caos hormonal

Por un lado, la caída de estrógeno después de la menopausia cambia la forma en que tu cuerpo almacena la grasa. Hasta este punto, las mujeres tienden a almacenar más grasa en las caderas y los muslos, mientras que los hombres tienden a almacenar grasa en sus vientres.

El declive natural del estrógeno con la edad conduce a una mayor propensión a una distribución de grasa más masculina, por ejemplo, la grasa abdominal. Esta es también la razón por la que investigaciones muestran que las mujeres mayores de 50 años son más propensas a las enfermedades cardíacas, ya que el estrógeno tiene un valor protector del corazón.

Desafortunadamente, la grasa tiende a asentarse, quedándose como los huéspedes de la casa que no entendieron la conclusión de que la fiesta había terminado.

Desaceleración metabólica

En segundo lugar, el metabolismo disminuye a medida que envejecemos, un proceso que comienza a mediados de los 30 años.

Esto ocurre en gran parte debido a la pérdida de masa muscular, un proceso natural que ocurre tanto en hombres como en mujeres. El músculo quema calorías en reposo, por lo que cuanto más tengas, más calorías quemarás mientras estés sentado mirando Netflix.

Por último, generalmente nos movemos menos a medida que envejecemos. Se necesita más energía para levantarse a medida que pasa el tiempo. Entonces nos sentamos más, comemos más y nos movemos menos. Esto crea una trifecta virtual de terreno fértil para que la grasa del vientre crezca y florezca.

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Sea como sea que le llames a esa grasa, tiene que desaparecer. La grasa del vientre no solo dificulta el cierre de los pantalones, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Cómo deshacerse de la grasa del vientre después de la menopausia

Los siguientes son todos los enfoques científicamente probados y respaldados por investigaciones que se muestran para ayudar en la batalla contra la grasa abdominal. Idealmente, desearás incorporarlos a tu vida diaria para tener la mejor oportunidad de tener un vientre más plano y una vida más larga.

Baja el estrés, vive el momento

Enfocarse en una sola cosa, eso sólo lo hacíamos en la década de los 80´s. Ahora tenemos textos para leer y enviar, correos electrónicos para revisar, selfies para tomar y un montón de otras cosas que nos alejan del momento. Permanece en el momento y es probable que tengas menos grasa abdominal, según un estudio del International Journal of Behavioral Medicine. Esto es debido a que, al almacenar menos estrés, también almacenas menos grasa. La hormona del estrés, el cortisol, eso tiende a hacer.

Concéntrate en el momento que tienes a mano, respira y observa tu entorno en lugar de apresurarte constantemente a hacer cosas. Inconscientemente, puede que te encuentres metiéndote en un par de pantalones con una talla menos.

‘Insatura’ tus grasas

No toda la grasa es mala. De hecho, necesitamos grasa para sobrevivir. Pero tienes una serie de opciones. La grasa saturada (sólida a temperatura ambiente, piensa que la grasa crisco -hidrogenada- o la grasa de tocino) es más probable que cause un aumento de peso alrededor del abdomen en comparación con la grasa poliinsaturada como el aceite de girasol, lo que no te convierte en candidato si buscas un vientre plano.

Levanta pesas

El entrenamiento de resistencia es importante ya que es la única forma de revertir la pérdida de músculo debido a la edad, un proceso que comienza en los 30 años.

Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard muestra que los sujetos que realizaron 20 minutos de entrenamiento con pesas tuvieron menos acumulación de grasa abdominal relacionada con la edad que los que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo cardio. No, eso no es un error tipográfico: el entrenamiento con pesas supera al cardio para reducir la grasa abdominal.

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La combinación de entrenamiento con pesas con cardio produjo los mejores resultados. Así que necesitas ambos. Lucha por dos o tres días de entrenamiento de resistencia y cinco días de algún tipo de ejercicio cardiovascular a la semana, aunque sea por 10 minutos.

Consume más fibra para bajar grasa del vientre

Mezcla frambuesas en tu yogurt, agrega más verduras a tus ensaladas y cambie ese pan blanco por trigo integral.

Un estudio encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble que se ingiere por día, la grasa abdominal se redujo en casi un 4% en cinco años. Entonces, no, no es exactamente a la velocidad de la luz, pero la mayoría de las personas podrían usar más fibra en sus dietas.

Te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, te ayuda a tener más desalojado tu intestino, y ayuda con tu flora intestinal.

Trata de consumir 25 gramos de fibra al día, pero ve aumentando gradualmente hasta llegar a este número o puedes experimentar efectos secundarios no deseados.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Calabaza Bellota: 9 gramos por taza, horneada
  • Alcachofas: 10 gramos por medio
  • Peras asiáticas: 9.9 gramos por fruta mediana, con piel
  • Aguacates: 10.5 gramos de fibra por taza, en rodajas
  • Frijoles negros: 12 gramos por taza
  • Moras: 7.6 gramos por taza
  • Coles de Bruselas: 7.5 gramos por taza
  • Semillas de chía: 5.5 gramos por cucharada
  • Higo: 14.6 gramos en 1 taza seca
  • Semillas de lino: 3 gramos por cucharada
  • Guisantes: 8,6 gramos por taza cocida
  • Quinua: 5 gramos por 1 taza cocida
  • Frambuesas: 8 gramos por taza
  • Guisantes partidos: 16 gramos por taza cocida
Cómo deshacerse de la grasa del vientre después de la menopausia
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