Si bien los suplementos de melatonina se encuentran sin receta en casi cualquier tienda de alimentos naturales o en una farmacia, hay preguntas sobre la suplementación a largo plazo. Algunos expertos informan que, si uno usa suplementos de melatonina durante un largo período de tiempo, el cuerpo dejará de producir y responder a su propia melatonina. Aunque hay poca ciencia que lo respalde, por si acaso, lo mejor es que vayas incorporando más alimentos ricos en melatonina y ayudando a tu cuerpo con la cantidad de melatonina de manera natural.
Suplementación con melatonina
Si bien se han realizado estudios sobre la suplementación con melatonina a largo plazo, no hay pruebas sólidas que sugieran que la producción de melatonina de personas sanas disminuya después del uso a largo plazo. De hecho, la razón por la cual la melatonina es un suplemento de venta libre es porque ha habido muchos estudios que han promocionado su seguridad.
Sin embargo, hay ciencia que sugiere que los efectos secundarios a largo plazo de la melatonina no existen. En un metaanálisis de más de 16,000 sujetos de 19 estudios, se demostró que la melatonina no pierde su eficacia con el uso continuo.
Si bien la suplementación es muy segura para el restablecimiento del sueño circadiano a corto plazo y el desfase de horario, establecer tus necesidades y la dosis correcta es muy importante. Los suplementos de melatonina a veces vienen en dosis muy grandes, tan altas como 10 mg por píldora, que deben evitarse hasta que sepas cuáles son tus necesidades personales.
Estudios realizados por el Dr. Richard Wurtman sugieren que una dosis efectiva de melatonina podría ser tan baja como 0,3 mg a 1 mg, lo que sugiere que solo una pequeña cantidad de melatonina puede ser necesaria para restablecer nuestros relojes circadianos.
Dicho esto, hay muchos estudios que relacionan numerosos beneficios para la salud de la suplementación con melatonina en dosis más altas.
Antes de considerar la suplementación con melatonina, se sugiere que se analicen tus niveles de melatonina. Luego, si tus niveles son bajos, intenta mantener tus niveles de melatonina con alimentos ricos en melatonina; consulta la lista a continuación.
La cereza agria excelente fuente de melatonina
Dado que la melatonina es una de las moléculas más antiguas del planeta y cada forma de vida depende de los ciclos de luz / oscuridad, no es sorprendente que la melatonina se encuentre en casi todas las plantas. Los alimentos ricos en melatonina son realmente accesibles y pueden usarse con mucho éxito (en lugar de recurrir a un suplemento).
En un estudio realizado en M.I.T., los investigadores descubrieron que el jugo de cereza ácida era un tónico eficaz para el sueño. En un estudio anterior, mientras medían los efectos del jugo de cereza ácida por sus beneficios antiinflamatorios como bebida de recuperación deportiva, algunos de los sujetos reportaron que dormían mejor. Estudios adicionales revelaron que las cerezas ácidas eran muy altas en melatonina botánica.
Un estudio midió dos grupos de hombres mayores. Un grupo recibió cerezas ácidas y el otro grupo recibió un placebo. El grupo de jugo de cereza se durmió más rápido y se despertó menos durante la noche en comparación con el grupo de placebo.
Para seguir con el estudio, los investigadores midieron los niveles de melatonina después de beber el jugo de cereza agria de Montmorency y, una vez más, observaron mejoras en el tiempo de sueño, la calidad y la eficiencia que probablemente se debieron a un aumento en los niveles de melatonina.
Desde que se publicó este estudio, las cerezas ácidas se han hecho muy famosas por aumentar la melatonina y la calidad del sueño, pero hay muchos otros alimentos a considerar para aumentar tus niveles de melatonina de forma natural.
Según el Dr. Michael Greger, las nueces, las semillas de lino y los tomates tienen un alto contenido de melatonina. La alholva y las semillas de mostaza, así como las frambuesas y las almendras son muy altas, pero las más altas de todas son las bayas de goji o las de lycium.
Alimentos ricos en melatonina
Alimentos con melatonina (ng / 100g):
- Jugo de cereza agria concentrada 17.535 ng / 100g
- Cerezas agrias 1.350
- Nueces 270
- Semilla de Mostaza 191.33
- Maíz 187.80
- Arroz 149.80
- Raíz de jengibre 142.30
- Cacahuates 116,70
- Granos de cebada 87.30
- Avena laminada 79.13
- Espárragos 76.62
- Tomates 53.95
- Menta fresca 49.66
- Té negro 40.50
- Plátano poco maduro (pulpa) 31.40
- Brócoli 26.67
- Angélica 25.12
- Granada 21
- Fresas 21
- Hierba de San Juan 19.61
- Plátano maduro (pulpa) 18.50
- Coles de Bruselas 16.88
- Té verde 9.20
- Aceitunas negras 8.94
- Aceitunas verdes 8.36
- Pepino 5.93
- Semillas de girasol 4.26
- Uvas Concord (piel) 3.24
- Uvas rojas (pulpa) 2.27
- Uvas rojas (enteras) 1.94
- Uvas Concord (Pulpa) 1.92
- Uvas Concord (Enteras) 1.71
- Uvas rojas (piel) 1.42
- Vino tinto
En general, las dietas ricas en verduras, frutas y productos de granos son fuentes alimentarias considerables de melatonina. Las vitaminas y los minerales de estos alimentos contribuyen a la síntesis de la melatonina endógena.
El café y la melatonina
Los estudios sobre café están mezclados. El café es un estimulante de los efectos de la cafeína y la melatonina es la hormona del sueño del cuerpo. La lógica te dirá que la cafeína inhibirá la producción de melatonina, y lo hace.
Muchos de los componentes del café en realidad ayudan a aumentar los niveles de melatonina hasta en un 32 por ciento, pero otros estudios sugieren que durante la noche la cafeína bloqueará la producción de melatonina, neutralizando la melatonina que se produce naturalmente en el café.
Se ha demostrado que el café descafeinado aumenta los niveles de melatonina, por lo que puede ser una buena opción si te gusta el café.
