Los beneficios de la vitamina B6 para las mujeres son numerosos y lo más importante es el equilibrio hormonal. A veces, el problema para las mujeres que luchan con síntomas de desequilibrio hormonal, como el síndrome premenstrual y la infertilidad, es la necesidad de los nutrientes que apoyan las hormonas saludables.
Los beneficios de la vitamina B6 incluyen
- Equilibrio hormonal
- Apoyo en síntomas como las náuseas en embarazo
- Reduce el síndrome premenstrual
- Mejora sueño
- Optimización de la salud del cerebro
- Soporte de humor
- Reduce la inflamación
- Soporte de autoinmunidad
La vitamina B6 es un término general que abarca piridoxina, piridoxal y piridoxamina, así como sus formas coenzimáticas piridoxal 5′ fosfato y piridoxamina 5′ fosfato. B6 es soluble en agua y el cuerpo no puede almacenarlo ni fabricarlo.
La vitamina B6 es tan importante para las hormonas femeninas.
Los niveles adecuados de vitamina B6 son un componente crítico de la buena salud. La vitamina B6 es parte de más de 100 reacciones químicas en tu cuerpo.
Funciona para ayudar a sintetizar neurotransmisores cerebrales (como la serotonina, un neurotransmisor que respalda un estado de ánimo positivo). Es parte de la producción de hemoglobina (responsable de oxigenar órganos y tejidos).
La B6 también es integral para la función inmune y el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.
Y es una compañera importante para equilibrar las hormonas.
Vitamina B6 para el equilibrio hormonal
Es importante ayudar a tu hígado a eliminar el estrógeno del cuerpo. La B6 (junto con B12 y ácido fólico) juega un papel protagonista en este proceso. Es una de las razones por las que tantas mujeres pueden ayudar a su dominio del estrógeno con un suplemento de vitamina B de alta calidad.
Otra razón por la que la suplementación con vitamina B ayuda a los síntomas de dominio del estrógeno es porque B6 puede ayudar a aumentar la progesterona y disminuir el estrógeno, que para muchas mujeres es el punto óptimo para el equilibrio hormonal.
La B6 también es importante en la función de las glándulas suprarrenales. Ayuda en la producción de hormonas suprarrenales. Muchas mujeres que luchan con la disfunción del eje HPA (un término que básicamente significa que sus glándulas suprarrenales no son funcionales como deberían, por lo que se sienten agotadas, irritables y tienen poca memoria y baja libido) encuentran que concentrarse en obtener suficientes vitaminas B, ayuda a hacer que sus glándulas suprarrenales vuelvan a funcionar correctamente.
¿Cuánta B6 necesito por día?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B6 es:
- Edades 19-50 – 1.3 mg
- Hombres mayores de 51 años – 1.7 mg
- Mujeres mayores de 51 años – 1.5 mg
- Mujeres embarazadas y lactantes – 1.9 mg
Comprende que la RDA se basa en el mínimo necesario para no desarrollar síntomas de deficiencia. Pero el mínimo no ayudará a muchos de nosotros a lograr una salud óptima. Y cuando estamos en una fase de curación o tenemos síntomas, a menudo necesitamos más.
Pero tenga en cuenta que el hecho de que algo sea bueno para ti no significa que mucho más sea mejor.
¿Cuánto es demasiada vitamina B6?
Investigaciones han demostrado que pueden desarrollarse síntomas de toxicidad en algunas personas que usan dosis muy altas durante mucho tiempo. La toxicidad puede ocurrir a dosis de 1,000 mg o más diariamente. El síntoma más común es entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, también conocido como neuropatía.
Se han realizado algunos estudios de casos de personas que desarrollan neuropatía a dosis de 500 mg al día. Lo importante aquí es evaluar lo que es cierto para ti.
No se han realizado estudios que incluyan exámenes neurológicos objetivos que hayan demostrado daño nervioso en dosis de suplementos de menos de 100 mg al día. Si te preocupa, mantén la dosis hasta 100 mg y, por supuesto, habla con tu médico antes de comenzar la suplementación.
Si bien es casi imposible obtener demasiado B6 de los alimentos, la suplementación excesiva puede provocar:
- Náusea
- Acidez
- Ataxia (pérdida de coordinación motora)
- Neuropatía (entumecimiento y dolor en pies y manos)
- Erupciones cutáneas o lesiones
- Sensibilidad a la luz
¿Qué alimentos integrales contienen B6?
Algunas de las mejores fuentes de alimentos integrales de B6 incluyen:
- Garbanzos
- Hígado de res
- Aguacate
- Salmón
- Pechuga de pollo
- Patatas
- Pavo
- Plátano
- Carne de vaca
- Bulgur
Se ha demostrado que las fuentes animales de B6 están más biodisponibles que sus formas en algunos alimentos vegetales. Solo unas pocas onzas de pavo, cerdo o carne de res pueden obtener del 30 al 40% de la dosis diaria recomendada.
Una taza de garbanzos contiene aproximadamente el 50% de tus necesidades diarias.
Vegetarianos, veganos y vitaminas B
Si bien las deficiencias graves de vitamina B6 son poco frecuentes, muchas personas experimentan una deficiencia subclínica de vitamina B.
Es un problema que los médicos suelen pasar por alto porque los signos y síntomas pueden ser leves durante años antes de que progresen a una deficiencia total.
Y aunque es posible ingerir B6 de fuentes vegetales, los vegetarianos y veganos corren el riesgo de tener niveles más bajos de vitaminas B. Por lo general, una vitamina del complejo B de alta calidad es suficiente para mantener los niveles óptimos.
B6 y problemas de absorción
Otra razón común para la deficiencia leve de B6 es que la absorción del nutriente está bloqueada, ya sea por medicamentos o condiciones existentes que evitan que el cuerpo la utilice por completo.
Algunas de las causas raíz más comunes de que B6 no se puede absorber adecuadamente son:
- Anticonceptivos hormonales: sí, los científicos saben desde la década de 1970 que la píldora agota los nutrientes de una mujer.
- Alcoholismo
- Trastornos intestinales autoinmunes (como enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa)
- Artritis Reumatoide
- Enfermedad del riñón
¿Cuáles son los signos y síntomas de la deficiencia de B6?
Una deficiencia significativa de B6 generalmente coexiste con otras deficiencias de vitamina B, como B12 y ácido fólico.
Incluso una deficiencia menor de B6 puede comenzar a aparecer como:
- Energía baja
- Labios secos
- Problemas de la piel
- Depresión
- Anemia
- Función inmune disminuida
- Niebla mental y confusión
- Sueño sin sueños
- PMS
¿Puede B6 ayudar con las náuseas durante el embarazo?
B6 puede ser una forma segura y natural de ayudar a las mujeres a lidiar con las náuseas que a menudo se experimentan durante el primer trimestre del embarazo.
Una dosis de 40 mg tomada dos veces al día ha demostrado ser tan efectiva como el jengibre para aliviar las náuseas matutinas.
Con esta dosis, muchas mujeres ven una mejora en sus niveles de náuseas en 4 días.
Como siempre, si estás embarazada, definitivamente tendrás que hablarlo con tu médico.
Vitamina B6 y SPM
Los estudios han demostrado que la vitamina B6, especialmente cuando se combina con calcio o magnesio, puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Los participantes informaron una disminución marcada en síntomas como:
- Irritabilidad
- Dolor de espalda
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Depresión
- Hinchazón
¿La vitamina B6 te ayuda a dormir?
La vitamina B6 es crucial en la producción de serotonina. Lo cual, como probablemente ya sabes, juega un papel muy importante para hacerte sentir feliz. Pero también se convierte en melatonina, la hormona del sueño y un potente antioxidante.
Durante años, ha habido toneladas de evidencia anecdótica que sugiere que los niveles de B6 son un componente clave para determinar la calidad del sueño y la capacidad de soñar.
Un estudio reciente se propuso finalmente demostrar las afirmaciones, y los participantes ingirieron 240 mg de B6 antes de acostarse, y el resultado fue un aumento significativo en la cantidad de sueños que los participantes recordaron.
Además, múltiples estudios sugieren que las formulaciones que incluyen B6 son extremadamente efectivas para inducir el sueño. Especialmente cuando se combina con melatonina y productos botánicos.
Vitamina B6 y salud cerebral
La B6 juega un papel tan importante en la salud del cerebro porque ayuda a producir los neurotransmisores serotonina, dopamina, ácido gamma-aminobutírico (GABA) y noradrenalina.
Depresión
Se ha demostrado que los niveles de estos químicos juegan un papel en la depresión. De hecho, un estudio encontró que los bajos niveles de B6 en la sangre duplicaron la probabilidad de depresión en las personas mayores.
Además, este estudio mostró que las personas mayores que consumieron más B6 en la dieta tenían un 43% menos de probabilidades de deprimirse.
Desafortunadamente, todavía tenemos mucho más que aprender sobre cómo usar B6 para tratar la depresión. En este ensayo clínico, la suplementación no tuvo efecto sobre la condición.
Alzheimer
De manera similar a la depresión, es posible mostrar una correlación entre los niveles de B6 y la enfermedad de Alzheimer.
La homocisteína es un aminoácido que generalmente se descompone por B6, B12 y ácido fólico. Una vez que se metaboliza adecuadamente, la mayoría de las personas tendrá niveles muy bajos de este en la sangre.
Los estudios han demostrado que los pacientes con demencia y Alzheimer tienen niveles elevados de homocisteína. Se ha demostrado que B6 reduce eficazmente los niveles de homocisteína. Sería lógico, entonces, que la suplementación con B6 podría ayudar a los pacientes de Alzheimer.
Sin embargo, al igual que con la depresión, parece que la suplementación con B6 puede no ser tan efectiva en los tratamientos contra el Alzheimer como cabría esperar.
Por un lado, este estudio mostró que altas dosis de vitaminas B produjeron una reducción de siete veces en la atrofia de la materia gris en pacientes con Alzheimer. Por otro lado, este estudio mostró que, si bien la suplementación con B6 redujo los niveles de homocisteína, la función cognitiva no mejoró realmente.
Como concluyó este estudio, se necesita más investigación y pruebas para determinar exactamente cómo ayudar a los pacientes con demencia y Alzheimer con vitaminas B.
La realidad es que necesitamos B6 para la salud del cerebro, pero cuando se trata de una afección multifactorial como el Alzheimer, necesitamos un enfoque holístico.
B6 y salud cardiovascular
De manera similar al Alzheimer, los altos niveles de homocisteína son indicativos de enfermedad cardíaca. Y este estudio mostró una fuerte asociación entre los bajos niveles de B6 y la enfermedad de las arterias coronarias.
¿Podría la suplementación con B6 ser la respuesta a la epidemia de enfermedades del corazón? Los resultados de este estudio son prometedores: el grupo que tomó B6 junto con folato tuvo resultados favorables en las pruebas cardíacas durante el ejercicio, lo que significa que tienen menos riesgo de ataque cardíaco.
Vitamina B6 y cáncer
Está bien aceptado que la inflamación está relacionada con el cáncer. Y el papel de B6 en la reducción de la inflamación está comenzando a surgir.
En el caso del cáncer colorrectal, los estudios han encontrado que las personas con los niveles más altos de B6 tenían menos probabilidades de desarrollar la enfermedad. Lo mismo ocurre con el cáncer de seno también.
Desafortunadamente, simplemente no hay suficientes datos para sacar conclusiones, pero los investigadores siguen siendo optimistas.
Y para ser claros, no hay un nutriente o incluso una cosa para prevenir el cáncer. Es más complejo y necesitamos más investigación.
Degeneración macular relacionada con la edad y B6
La homocisteína es nuevamente un factor aquí: los niveles más altos en la sangre significan que es más probable que un individuo presente degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
De nuevo, ¿podría la suplementación con B6 significar que podemos reducir la homocisteína y, por lo tanto, la probabilidad de desarrollar AMD? Este estudio parece indicar que es una posibilidad. Los participantes en el estudio encontraron que tomar un suplemento de vitamina B redujo el riesgo en un 35-40%.
¿Puede B6 ayudar a las personas con artritis reumatoide?
Las personas con artritis reumatoide han demostrado tener bajos niveles de B6 y altos niveles de homocisteína.
Un estudio de 2010 mostró que la suplementación con B6 podría mejorar la respuesta proinflamatoria en pacientes con artritis reumatoide. Los participantes del estudio recibieron 100 mg de B6 por día durante 12 semanas.
Es una indicación esperanzadora de que B6 se puede usar para mejorar la vida de las personas con esta afección.
¿B6 es lo mismo que el ácido fólico?
Si bien este es un error común, B6 y el ácido fólico no son, de hecho, lo mismo.
El ácido fólico es la forma sintética del folato, que es la vitamina B9.
Interacciones farmacológicas con vitamina B6
Si tomas alguno de los siguientes medicamentos, debe tener cuidado con los suplementos de vitamina B6 y hablar con tu médico, ya que podrían interferir con la efectividad de tus medicamentos:
- Medicamentos anticonvulsivos: Cerebyx, Dilantin, Phenytek
- Medicamento de Parkinson – Levodopa
- Barbitúricos – Secobarbital, Fenobarbital, Amobarbital
- Medicamentos de quimioterapia – Altretamina (Hexalen), cisplatino
¿Qué pasa si tengo la variación del gen MTHFR?
El gen de metilenetetrahidrofolato reductasa (MTHFR) ha estado recibiendo atención durante los últimos años porque aquellos con una variación a menudo tienen niveles elevados de homocisteína. Lo cual, como ya sabe, puede ser un indicador de enfermedad. Si bien no hay realmente ningún síntoma asociado, las personas con una variante del gen MTHFR tienen más probabilidades de ser susceptibles a una serie de problemas, que incluyen:
- Enfermedad del corazón
- Derrame cerebral
- Alzheimer
- Migrañas
- Depresión
- Ansiedad
- Cáncer de colon
- Esquizofrenia
- Desorden bipolar
- Aborto espontáneo
Según algunas estimaciones, el 40% de la población puede tener esta variante genética.
Este gen afecta el procesamiento de la vitamina B, por lo que no sorprende que un aumento en el nivel de homocisteína lo acompañe.
Afortunadamente, la suplementación adecuada es muy prometedora como tratamiento. En un estudio, las mujeres con variantes de MTHFR que habían experimentado un aborto espontáneo recurrente donde recibieron suplementos de B6, B12 y ácido fólico con gran efecto: los niveles de homocisteína se redujeron y 7 de los 16 participantes dieron a luz en un año.
Las personas con una variante MTHFR deben tener cuidado con el tipo de vitaminas B con las que se complementan y con qué tipo de alimentos envasados enriquecidos consumen. Debido a que no pueden procesar el ácido fólico (la forma sintética de B9) elimina ciertos alimentos y los suplementos de baja calidad pueden hacer que el ácido fólico se acumule a niveles poco saludables en sus cuerpos.
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