El poder subestimado del sueño para aliviar el dolor

La ciencia ha demostrado que la calidad del sueño tiene un impacto en casi todos los aspectos de la salud y el bienestar, desde el rendimiento general hasta la prevención de enfermedades. Pero también hay evidencia que demuestra un vínculo directo entre el sueño y el hecho de poder aliviar el dolor. Lo cual no es una sorpresa.

Cómo aliviar el dolor con un correcto descanso y sueño adecuado

Si sufres una lesión mientras practicas algún deporte, es probable que te duela más si te has estado quedando despierto la mitad de la noche. Y esto finalmente se vuelve un círculo vicioso; Si sufres dolor, será más difícil que puedas dormir. Los atletas profesionales han estado usando el sueño como un método de curación durante varios años. Un estudio[¹] reciente acerca de la conexión dolor / sueño demostró que tener tus siete u ocho horas de sueño recomendadas puede reducir la intensidad de tu dolor, ya sea que se deba a un brazo roto o un dolor de espalda persistente. 

Los efectos del sueño para aliviar el dolor

La pérdida de sueño no solo amplifica las regiones sensibles al dolor en el cerebro, sino que también bloquea la liberación de analgesia natural“, dice Matthew Walker Ph.D., autor de Why We Sleep,[²] profesor de neurociencia y psicología en UC Berkeley, y el autor principal del estudio. (En otras palabras, si no duermes bien, será más difícil que liberes los analgésicos naturales de tu cuerpo). “La conclusión de todo esto es que el sueño es un analgésico natural que puede ayudar a controlar y reducir el dolor”

El colega de Walker, Adam Krause, Ph.D. candidato en neurociencia cognitiva en Berkeley, y autor principal del estudio, seleccionó un grupo de 25 voluntarios sanos de entre 20 y 25 años y los privó de una noche de sueño. “En la mañana, después de haber estado despiertos durante 25 o 26 horas, los pusimos en un escáner de resonancia magnética y observamos cómo sus cerebros respondían al dolor moderado por calor en una pierna, usando un dispositivo que administra pulsos de temperatura controlada”

Los participantes sintieron más dolor cuando estaban privados de sueño, en comparación con cuando tuvieron una noche de sueño normal (fueron evaluados dos veces, una después de una buena noche de sueño, la siguiente después de haber estado despiertos toda la noche). “Descubrimos que las regiones del cerebro que procesan el dolor estaban actuando de manera diferente posterior a la privación del sueño“, explica Krause. “Ya sabíamos que estas regiones estarían hiperactivas; así que con el aumento del dolor, funcionaban aún más que antes“, dice. 

El descubrimiento más sorprendente, continúa Krause, “es que la relación entre el sueño y el dolor es más interesante de lo que pensábamos. Descubrimos que, si bien algunas regiones del cerebro ahora eran más activas, otras regiones eran menos activas después de la falta de sueño“. Esto significa que algunas partes del cerebro se encargan de registrar dolor en el cuerpo, y otras de lidiar con ese dolor, por ejemplo, liberando los analgésicos naturales del cuerpo. “Considera estos ‘analgésicos naturales’ como sustancias químicas como las endorfinas que el cerebro libera en respuesta al dolor“, dice Krause. 

“Estas te comunican que necesitas retirar tu mano de una estufa caliente, por ejemplo. Cuando no duermes bien, se necesitará menos calor para causar dolor cuando tocas la estufa, y ese dolor es aún más desagradable cuando no has dormido, porque la región del cerebro que normalmente te ayuda a sobrellevar el dolor no estará funcionando completamente.”

Un sueño adecuado reduce el dolor y las dosis de calmantes

Los hallazgos del estudio confirman que el dolor es un fenómeno que tiene que ver con “todo el cuerpo”, dice Krause, lo cual podría tener un impacto en el tratamiento. “Lo que descubrimos explica los ciclos autoimpuestos que contribuyen a las epidemias mundiales de pérdida de sueño, dolor crónico e incluso la adicción a los opioides. Si los pacientes durmieran bien, los médicos podrían reducir la dosis de estos medicamentos potentes pero dañinos que tienen efectos secundarios nada agradables”, dice Krause. 

En lugar de siempre recetar medicamentos, los médicos podrían “recetar sueño” en algunos casos. El dolor es una parte natural de la vida y es imposible eliminarlo. Pero una investigación [³] demostró que cuando las personas sufren dolor a largo plazo, sus cerebros cambian de una manera que hace casi imposible que el dolor se alivie por sí solo. “En ciertos casos, el dolor genera más dolor”, dice Krause. 

“Esto se conoce como sensibilización y puede provocar dolor crónico, que es difícil de tratar con analgésicos tradicionales”. Por eso, mejorar la calidad del sueño es el nuevo enfoque para prevenir la transición de una lesión aguda al dolor crónico.

Consejos para reducir el dolor mediante el descanso

Estas son las mejores sugerencias que puedes seguir para tener una mejor noche y poder reducir o aliviar el dolor:

Un espacio oscuro y fresco, y nada de pantallas, cafeína, o alcohol

Si sufres dolores y tienes problemas para dormir bien, asegúrate de tener un dormitorio oscuro y mantener la temperatura relativamente baja (15-21 grados según la National Sleep Foundation). Mantente alejado de las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Y recuerda, nada de cafeína ni alcohol cerca de la hora de acostarse.

Una ducha caliente por la noche

Tomar una ducha caliente una hora antes de acostarte puede ser efectivo si tienes problemas para dormir. Suena simple, pero en realidad hay ciencia detrás de esto. Paradójicamente, bañarte con agua caliente enfría el interior de tu cuerpo. Una ducha caliente es muy relajante, pero también le indica al cuerpo que es hora de irse a dormir, por lo que el cuerpo comienza a liberar hormonas y químicos naturales que promueven el sueño. 

Meditación de la atención plena

Una meditación de la atención plena contra el dolor y el sueño puede ser efectiva, particularmente en el caso de dolor crónico. Puedes incorporar la meditación de la atención plena como parte de tu rutina antes de dormir, y notarás cambios significativos.

Dormir a la misma hora todos los días

Ser regular y consistente con la hora de acostarse y la hora de despertarse es importante. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Dormir hasta tarde el fin de semana puede parecer agradable, pero realmente no hará nada para ayudarte a recuperarte de la falta de sueño durante la semana.  

Hacer del sueño una prioridad

Protege tu sueño a toda costa, porque te ayudará a recuperarte de las lesiones más rápido y te hará más resistente. El sueño es poderoso. No solo puede ayudar a liberar los analgésicos naturales de tu propio cuerpo, sino que puede aumentar tu capacidad psicológica para tolerar el dolor y la adversidad en todo tipo de formas, y al mismo tiempo te ayuda a ser más productivo, ya sea que sufras dolores o no.

Bibliografía:
  1. The pain of sleep loss: A brain characterization in humans. [PDF]
  2. Everything you need to know about sleep, but are too tired to ask. Yasmin Anwar. OCTOBER 17, 2017. [Link]
  3. Chronic pain: The role of learning and brain plasticity.Restor Neurol Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2016 Jun 27. Published in final edited form ask. Restor Neurol Neurosci. 2014; 32(1): 129–139. doi: 10.3233/RNN-139003 PMCID: PMC4922795.

Acerca del autor

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Julieta Sofía Medina

Julieta es nutrióloga clínica, especialista en: Dietética, Obesidad, Sobrepeso, Enfermedades Gastrointestinales, Enfermedades Cardiovasculares y Nutrición Geriátrica.