Ejercicios Físicos

4 ejercicios simples para mejorar la postura

Un requisito básico para tener buena salud es tener buena postura. Si nuestra postura falla, estamos teniendo un problema de “origen” y aunque gastemos tiempo y dinero comprando el mejor calzado del mundo, sino nos paramos bien, no nos vamos a sentir mejor. Mejorar la postura debe ser nuestro reto para corregir dolores y otro tipo de padecimientos de salud.

mejorar la postura

4 Ejercicios simples para mejorar la postura

¿Sabías que por cada 2.5 cms que se mueve la cabeza hacia adelante en la postura, su peso en el cuello y los músculos superiores de la espalda aumenta por 4.5 kilos?

Por ejemplo, una cabeza humana con un peso de 5.5 kilos sostenida hacia delante sólo 7 cms de los hombros, resulta en 19 kilos de presión en el cuello y músculos de la espalda superior. ¡Eso es el equivalente a casi tres sandías que descansan sobre el cuello y la espalda!

Cuando se descuida tu postura, invita al dolor de espalda crónico. Arquear la espalda baja mientras se está sentado durante largos períodos de tiempo delante de un ordenador, de pie durante horas encorvado, dormir inadecuadamente y levantándose mal, pueden conducir a dolores debilitantes.

Mantener la curva lumbar natural en la espalda baja es esencial para prevenir el dolor de espalda relacionados con la postura. Esta curva natural funciona como un amortiguador, ayudando a distribuir el peso a lo largo de la longitud de la columna vertebral. Ajustando las distorsiones posturales puede ayudar a detener el dolor de espalda.

Un remedio básico para estar sentado todo el día es simplemente levantarse. Levantarse con frecuencia de una posición sentada y haciendo estos seis ejercicios de reajuste rápidos y sencillos, pueden ayudar a reeducar que los músculos se queden atascados en una posición encorvada de hombre de las cavernas.

1. Presión en la barbilla para mejorar la postura

presionar barbilla posturas Empujar la barbilla puede ayudar a revertir la postura de la cabeza hacia adelante mediante el fortalecimiento de los músculos del cuello. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Comienza con tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Mirando hacia delante, coloca dos dedos en la barbilla, meter ligeramente la barbilla y mover tu cabeza hacia atrás (ver imagen). Mantén la posición durante 3-5 segundos y luego soltarlo. Repetir 10 veces.

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Consejo: Cuanto más creas un doble mentón, mejores serán los resultados al mejorar la postura. Si estás en un automóvil estacionado, trate de hacer una presión en la barbilla presionando la parte posterior de la cabeza en el reposacabezas durante 3-5 segundos. Hacer 15-20 repeticiones.

2. Pared del ángel

pared de ángel mejorar la posturaPárate con la espalda contra una pared plana con los pies a 10 cms. de la base. Mantener una ligera flexión de las rodillas. Tus glúteos, la columna vertebral y la cabeza, todos deben estar contra la pared. Lleva los brazos con los codos doblados de manera que tus brazos estén paralelos al suelo y apretar los omóplatos, formando una letra “W” (imagen de la izquierda). Mantén la posición durante 3 segundos.

A continuación, enderezar los codos levantando los brazos hacia arriba para formar la letra “Y” Asegúrate de no encoger los hombros hasta las orejas. Repite esto 10 veces, partiendo de la “W”, sostiene durante 3 segundos y luego levantar los brazos en una “Y” hacer 2-3 series.

3. Estiramientos en la puerta

postura estiramientos en la puerta

Este ejercicio relaja los músculos del pecho apretado. Ponerse de pie en una puerta, levantar el brazo que quede paralelo al suelo y doblar el codo con tus dedos apuntando hacia el techo. Coloca la mano en el marco de la puerta.
Inclinarse lentamente en tu brazo levantado y empuja contra el marco de la puerta durante 7-10 segundos.

Relajar la presión y luego presionar el brazo contra el marco de la puerta de nuevo, esta vez entrando en una leve estocada con las piernas para que tu pecho se mueva hacia adelante más allá del marco de la puerta durante 7-10 segundos (imagen de la izquierda).

Repite este ejercicio de dos a tres veces en cada lado.

4. Estiramiento de rodilla flexionada para mejorar la postura

mejorar la postura rodilla flexionadaArrodillarse en la rodilla derecha, con los dedos hacia abajo y colocar tu pie izquierdo plana en el suelo delante de ti.

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Coloca ambas manos en el muslo izquierdo y presiona tus caderas hacia delante hasta que sientas un buen estiramiento en los músculos flexores de la cadera.

Contrae los abdominales y ligeramente inclina la pelvis hacia atrás, manteniendo la barbilla paralela al suelo (imagen de la izquierda). Mantén esta posición durante 20-30 segundos, y luego cambia de lado.

Los dos siguientes ejercicios requieren una banda de resistencia.

5. Movimiento X

movimiento x para mejorar la posturaEste ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda superior, especialmente más entre los omóplatos (los romboides).

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Coloca la mitad de la banda de resistencia alrededor de la planta de los pies y cruzar un lado sobre el otro para formar una “X”.

Agarra los extremos de la banda con los brazos extendidos en frente de ti.

Tira de los extremos de la banda hacia las caderas, doblando los codos para que apunten (a la izquierda la imagen) hacia atrás. Mantén y volver lentamente. Hacer 8-12 repeticiones de tres sets.

Movimiento V

movimiento v mejorar posturaDe acuerdo con un estudio del 2013 por la Sociedad Escandinava de Fisiología Clínica y Medicina Nuclear, la realización de este ejercicio simple con banda de resistencia 2 minutos al día, cinco veces a la semana, reducirá significativamente el dolor de tu cuello y hombro y mejorará tu postura.

Estando de pie, escalonar tus pies por lo que uno está ligeramente detrás del otro. Sujeta las asas o los extremos, de la banda de resistencia y levantar los brazos hacia arriba y ligeramente hacia afuera lejos de tu cuerpo alrededor de 30 grados.

Mantener una ligera flexión en los codos. Detén en el nivel de los hombros; espera y vuelve.

Asegúrate de mantener los omóplatos hacia abajo y la espalda recta. Repite este ejercicio durante 2 minutos cada día, cinco días a la semana.

Redacción de Vida Lúcida