Cómo bajar de peso y prevenir la diabetes ejercitando 6 minutos a la semana

El movimiento y el ejercicio regulares son esenciales para la salud. Nuestros antepasados ​​paleolíticos tenían una palabra diferente para el ejercicio: “vida”. Naturalmente, pasaban mucho tiempo al aire libre bajo el sol, caminando, cazando, recolectando y realizando varias otras tareas de orientación física. No tenían ningún concepto de esto como «ejercicio» o «hacer ejercicio». Era solo vida.

bajar de peso

Pero aunque el ejercicio contribuye a la salud de varias formas diferentes, a veces no es muy eficaz para bajar de peso. O, más específicamente, el «cardio» de baja intensidad, que es la forma en que la mayoría de la gente hace ejercicio, no es efectivo para perder peso.

Porqué el cardio no funciona para bajar de peso

¿Cómo podría ser esto? Hay tres razones principales:

  • La quema de calorías durante el ejercicio es generalmente pequeña.
  • Las personas que hacen más ejercicio también tienden a comer más (lo que anula el efecto regulador del peso del ejercicio).
  • El aumento de períodos específicos de ejercicio puede hacer que las personas se vuelvan más sedentarias de lo contrario.

Un ejemplo de la primera razón fue un estudio que siguió a las mujeres durante un período de un año encontró que para perder un kilogramo (2.2 libras) de grasa, tenían que hacer ejercicio durante un promedio de 77 horas . ¡Eso es mucho tiempo en la caminadora solo para perder 2 libras!

En un ejemplo de la segunda razón, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio tienden a comer más después y tienden a desear alimentos ricos en calorías. El título de este estudio lo dice todo: “ La alimentación compensatoria aguda después del ejercicio se asocia con un deseo hedónico implícito de comida.»

En la tercera razón, un estudio asignó a 34 mujeres con sobrepeso y obesidad a un programa de ejercicio durante 8 semanas. La pérdida de grasa al final del estudio fue un promedio de 0.0 kg . No muy impresionante. Pero los investigadores notaron que algunas mujeres perdieron peso, mientras que otras realmente aumentaron. ¿Cuál fue la diferencia?

En las mujeres que no bajaron de peso, el aumento de períodos específicos de ejercicio se correspondió con una disminución del gasto energético total. Traducción: era más probable que fueran adictos a la televisión cuando no hacían ejercicio, lo que anulaba el efecto de quema de calorías de sus entrenamientos.

Ejercicio de baja intensidad es ineficaz para perder grasa

Si aún no estás convencido, el grupo Cochrane realizó una revisión de 43 estudios individuales sobre el ejercicio para perder peso. La duración del estudio varió de 3 a 12 meses y las sesiones de ejercicio duraron en promedio 45 minutos con una frecuencia de 3-5 veces por semana. ¿Los resultados? En promedio, la pérdida de peso adicional del ejercicio promedió alrededor de 1 kg (2,2 libras). Suponiendo que se ejercitó durante 45 minutos 4 veces por semana durante 6 meses, eso significa que tuvieron que hacer 69 horas de ejercicio para perder ese 1 kg.

El propósito de esta introducción bastante larga es simplemente señalar que el ejercicio «cardiovascular» de baja intensidad es espectacularmente ineficaz para perder peso. Pero eso no significa que todos los tipos de ejercicio no sean efectivos.

Entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT)

HIIT es un tipo de ejercicio que se realiza en ráfagas cortas (intervalos) de alta intensidad. Se han realizado varios estudios comparando el HIIT con el ejercicio de baja intensidad y estado estable o «caedio crónico», y se ha demostrado que el HIIT es superior en casi todos los marcadores significativos.

En este estudio, un grupo fue asignado a «cardio crónico», mientras que el otro fue asignado a intervalos de sprints de 8 segundos. Después de 15 semanas, los investigadores concluyeron:

Ambos grupos de ejercicio demostraron una mejora significativa (P menor que 0,05) en la aptitud cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo HIIE tuvo una reducción significativa en la masa corporal total (TBM), la masa grasa (FM), la grasa del tronco y los niveles de insulina plasmática en ayunas.

Un par de estudios realizados en la Universidad McMaster encontraron que “6 minutos de ejercicio puro y duro una vez a la semana podrían ser tan efectivos como una hora de actividad moderada diaria”, según el artículo de CNN del 6 de junio de 2005 que informa sobre el estudio.

El estudio en sí fue publicado en el Journal of Applied Physiology y reveló que HIIT resultó en cambios únicos en el músculo esquelético y la capacidad de resistencia que anteriormente se creía que requerían horas de ejercicio cada semana.

Ejercicio de alta densidad superior al cardio para prevenir diabetes

Un estudio de seguimiento confirmó los resultados. A pesar de que el grupo de ejercicio de resistencia más convencional pasó un 97,5 por ciento más de tiempo dedicado al ejercicio, ambos grupos de sujetos mejoraron en el mismo grado. El grupo que hizo un 97,5 por ciento más de ejercicio no recibió ningún beneficio adicional al hacerlo.

Teniendo en cuenta el desgaste y el aumento del riesgo de lesiones asociados con mucho más ejercicio, no tiene ningún sentido hacer «cardio crónico» cuando puedes recibir los mismos beneficios con una fracción del tiempo y riesgo al hacer HIIT.

El estudio Cochrane también encontró que el ejercicio de alta intensidad era superior al «cardio crónico». En particular, los investigadores encontraron que el ejercicio de alta intensidad conducía a una mayor disminución de los niveles de glucosa en sangre en ayunas que el ejercicio de baja intensidad.

Por qué es mejor el ejercicio de alta intensidad para quemar grasa y bajar de peso

En su excelente libro sobre entrenamiento de fuerza de alta intensidad, Body By Science, el Dr. Doug McGuff explica que el entrenamiento de alta intensidad es superior al cardio crónico porque produce un mayor estímulo y, por lo tanto, vacía de manera más efectiva los músculos y el hígado, de glucosa. Este estímulo puede durar varios días con HIIT, en lugar de unas pocas horas con entrenamiento de baja intensidad.

HIIT también activa la lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza ácidos grasos para uso energético. Esto significa que durante el HIIT, tanto la glucosa como los ácidos grasos se quemarán, lo que provocará una mayor pérdida de grasa y la restauración de la sensibilidad a la insulina. Eso podría ayudar a proteger contra la diabesidad y el síndrome metabólico.

Entrenamiento de fuerza de alta intensidad: ¿Lo mejor de todo?

Tanto los sprints de carrera o bicicleta de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad son efectivos. Pero el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es probablemente una mejor opción para la mayoría, simplemente porque el desgaste y el riesgo de lesiones son menores, especialmente si el entrenamiento de fuerza se realiza con máquinas de pesas.

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