Realizar ejercicios con pesas rusas es una excelente forma de añadir variedad a nuestra rutina d entrenamiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o simplemente eres fiel a las pesas rusas, tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Existen diferentes formas de trabajar los músculos y una de las mejores es utilizar las pesas.
Ejercicios con pesas rusas
Si eres principiante te recomendamos utilizar las pesas de 10 a 15 libras, o su equivalente de 4 a 6 kilos. Pero si eres de los experimentados será mejor usar las pesas de 15 a 20 libras. Los ejercicios con pesas rusas que vamos a mencionar a continuación son ideales para añadirlos a tu entrenamiento diario. Es decir, que puedes combinar todos los ejercicios realizando un circuito.
1. Halo
Para este ejercicio tienes que sujetar los laterales de las pesas rusas y llevarlo a la altura del pecho. Luego dar un paso adelante con la pierna derecha y la izquierda por detrás, como una estocada con las rodillas dobladas. Ahora hay que levantar la pesa al nivel de los ojos y realizar una rotación alrededor de la cabeza. Repite la acción con la otra pierna hacia adelante.
2. Lunge Up
Mantén la pesa con la mano izquierda extendida por encima del hombro. La pesa debe reposar sobre la parte posterior de tu muleca. Da un paso con el pie izquierdo y realiza una estocada hacia atrás. Regresa a tu posición y repite la acción con la otra pierna.
3. Row
Mantén la pesa con la mano derecha colgando a los laterales de tu cuerpo. Da un paso hacia adelante doblando la rodilla y el otro hacia atrás. Inclina tu cintura hacia adelante, de modo que el torso quede en un ángulo de 45°. Levantar la pesa rusa a la altura del abdomen, hacer una pausa y bajar de nuevo. Repetir 15 veces y cambiar de lado.
4. Push press
Párate con los pies a la altura de las caderas. Mantén la pesa con la mano derecha a la altura del hombro, de modo que el balón descanse en la parte posterior de la muñeca. Ahora ponte de cuclillas y luego levántate con la pesa hacia arriba. Repite la acción con el otro brazo. Realiza 10 repeticiones.
5. Squat And Curl
Párate con los pies a la altura de los hombros y agarra la pesa con ambas manos a la altura del pecho. Póngase de cuclillas y luego hay que bajar y levantar la pesa. Luego volver a ponerse de pie para repetir la acción pero con dos curls en la parte inferior de la posición de cuclillas. Ir aumentando los curl hasta donde se pueda.
6. Swing
Párate con los pies a la altura de los hombros y agarrando la pesa con ambas manos. Dobla las rodillas ligeramente y llega las pesas entre las piernas. Luego tendrás que hace pivotar la pesa hacia adelante, utilizando tus piernas como resorte. Realizar 20 repeticiones.
7. Triceps Press
Agarra las pesas rusas con ambas manos. Da un paso adelante con la pierna derecha yel otro queda detrás, de forma que tus pies queden de forma escalonada. Levanta la pesa directamente sobre la cabeza, manteniendo los codos cerca de los oídos. Ahora baja la pesa a la altura del cuello, haz una pausa y luego elévalo hasta por tener los brazos rectos a la altura de tu cabeza.
