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Cómo hacer la dieta mediterránea para mejorar la salud

Descubre los 8 secretos de la dieta mediterránea y cómo comer para cosechar los beneficios para la salud de esta dieta que es quizás una de las más saludables del mundo.

dieta mediterránea

La dieta mediterránea es abundante en frutas, verduras, granos enteros, legumbres y aceite de oliva. Cuenta con pescado y aves de corral -fuentes de proteína magra- sobre la carne roja, que contiene más grasas saturadas. El vino tinto se consume con regularidad, pero en cantidades moderadas.

La investigación sugiere que los beneficios de seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo pueden ser muchas: mejora la pérdida de peso, un mejor control de los niveles de glucosa en sangre (azúcar) y un menor riesgo de depresión, por nombrar algunos. Comer como un mediterráneo también se ha asociado con niveles reducidos de inflamación, un factor de riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.

Sustituir la mantequilla y la margarina con aceites saludables tan a menudo como sea posible

aceite de oliva dieta mediterránea

Utiliza aceite de oliva -una buena fuente de grasas monoinsaturadas y saludables para el corazón- como grasa primaria para cocinar. Una alta calidad de aceite extra virgen de oliva sazonado con vinagre balsámico es delicioso para mojar pan y es una alternativa más saludable a la mantequilla (que es rica en las grasas saturadas asociadas con un mayor riesgo de enfermedades del corazón).

Intercambia tus proteínas

salmón pescado dieta mediterránea

Intercambia la mayor parte de la carne roja y obtén tu proteína del pollo y pavo sin piel, pescado, frijoles, nueces y otras plantas. Al desplazar la carne roja, reducirás tu consumo de grasa saturada. Comienza por hacer unos pequeños cambios. Trata de comer pescado de cualquier tipo, a excepción del frito, por supuesto, dos veces a la semana. Los pescados grasos, como el salmón o el atún son especialmente buenas opciones: son ricos en omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, vinculados con la mejora de la salud del corazón. Hacer el foco de las comidas a los granos enteros y verduras y pensar en la carne como para darle sabor. Si tienes antojo de un filete, que está bien para disfrutar, simplemente hazlo de vez en cuando, elegir un corte magro, y limitar el tamaño de tu porción de 3 a 4 onzas. Siempre, invariablemente busca por carnes orgánicas, de animal de libre pastoreo, libres de hormonas, antibióticos y otros tóxicos.

Comer verduras durante todo el día

Ensalada mediterránea

La mayoría de las personas no comen suficientes verduras. Trata de 3-8 porciones de verduras al día. Una porción es 1/2 a 2 tazas dependiendo del vegetal. Escoge verduras en una variedad de colores para obtener una gama de antioxidantes y vitaminas. Comienza el día con un jugo verde con espinacas y jugo de zanahoria; puedes también intentar una tortilla con espinacas, come un plato de sopa de verduras para el almuerzo o comida y considera unas zanahorias asadas y una ensalada verde para la cena. Las ensaladas verdes grandes son una gran manera de incluir varias porciones de vegetales a la vez, así que disfruta de una al día.

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Podrás disfrutar de pan integral, pasta, arroz y otros granos

quinoa dieta mediterránea

Experimenta con granos enteros “reales” que aún se encuentran en su forma integral y no han sido refinados. La quinoa, un grano que era un alimento básico en la dieta de los antiguos Incas, se cocina en sólo 20 minutos, por lo que es un gran plato de acompañamiento para las comidas entre semana. La cebada está llena de fibra, sincronízala con champiñones para una sopa humeante y rica. Un tazón de avena caliente es perfecto para el desayuno en una mañana fría de invierno. Incluso las palomitas de maíz es un grano entero -si prefieres algo más saludable hazlas con aceite de coco, nunca uses microondas y renuncia a la mantequilla (pruebe con un chorrito de aceite de oliva en lugar al terminarlas de hacer y un poco de sal marina), son las perfectas palomitas de maíz.

Complementa tu ingesta con otros productos de grano entero, como la pasta y el pan de trigo integral. Busca el término “grano entero” en el paquete de alimentos y en la lista de ingredientes debería aparecer como el primer ingrediente. Pero si todavía resulta demasiado duro para hacer el cambio de tus viejos favoritos refinados, como primera fase haz una mezcla de granos enteros con refinados, así vas habituándote al nuevo cambio que sólo te traerá beneficios, recuerda que todo lo refinado es llamado “venenos blancos” debido a que esos alimentos pierden todos sus nutrientes al ser procesados, y peor aún, son combinados con aclaradores tóxicos para conseguir el color blanco.

Debes prestar atención al hecho de que si no eres intolerante al gluten, puedes disfrutar de los beneficios de estos alimentos, pero si lo eres, deberás sustituír estos granos por otros granos sin gluten. Además, como mencionamos en el apartado de las carnes, y tratando de ser lo más apegado a la salud, siempre busca por alimentos orgánicos, tu cuerpo te lo agradecerá.

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Bocados de nueces, semillas y queso bajo en grasa en lugar de bocadillos procesados

nueces y almendras mediterránea

Toma como snack un puñado de almendras, nueces o semillas de girasol en lugar de papas fritas, galletas u otros bocadillos procesados, que a menudo están cargados de azúcares, grasas saturadas y ácidos grasos trans. Queso rico en calcio bajo en grasa, yogur casero y natural natural sin grasa con fruta fresca son otras meriendas saludables y portátiles.

Disfruta de la fruta para el postre

peras dieta mediterránea

En general una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, las frutas frescas es una forma saludable de satisfacer tu gusto por lo dulce. Si te ayuda a comer más, añadir un poco de miel de agave o abejas encima de las rebanadas de pera, o espolvorea un poco de azúcar moreno orgánica en el pomelo, pero no abuses, si es posible siempre trata de dejar de comer azúcar en cualquier presentación. Mantén fruta fresca visible en casa y llévate una o dos piezas en el trabajo así ya tienes un bocadillo saludable cuando tu estómago empieza a gruñir.

Si bebes, modera tu consumo a no más de un vaso o dos con una comida

vino blanco

Las investigaciones indican que las personas que beben moderadamente tienen menos probabilidades de tener enfermedad cardíaca que aquellos que se abstienen. El alcohol parece promocionar el colesterol “bueno” HDL. El vino, en particular, “adelgaza” la sangre (lo que es menos propenso a la coagulación) y también contiene antioxidantes que previenen a las arterias de tomar el colesterol LDL, un proceso que puede conducir a la acumulación de placa. Recuerda, “1 bebida” equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 2.11 onzas de licor. Nota: esta opción es sólo si no tienes problemas con el alcohol en cualquier cantidad, se prudente y sólo ve por los alimentos que realmente le beneficiarán a tu cuerpo.

Dedica tiempo suficiente para saborear cada bocado

Comer como un mediterráneo es tanto un estilo de vida como una dieta. En lugar de engullir tu comida en frente de la televisión, reduce la velocidad y siéntate en la mesa con tu familia y amigos para disfrutar de lo que estás comiendo. No sólo vas a disfrutar de su compañía y tu comida, comer despacio permite sintonizar con las señales del hambre y la saciedad de tu cuerpo.

Investigación y redacción de Vida Lúcida