15 alimentos que contienen fibra soluble para aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es una condición caracterizada por la dificultad para vaciar los intestinos, a menudo debido a las heces endurecidas. Esta situación generalmente se produce por consumir demasiada proteína y no ingerir suficiente fibra soluble. Además, algunos medicamentos pueden causar estreñimiento.

Fibra soluble y alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento

Las mujeres deben consumir un mínimo de 25 gramos de fibra por día. Los hombres, por otro lado, deben consumir un mínimo de 38 gramos por día. Desafortunadamente, muy pocas personas consumen la cantidad diaria recomendada cuando se trata de este nutriente en particular.

¿Por qué el estreñimiento es más que una leve molestia?

El estreñimiento ocasional, incluso mientras se consume suficiente fibra y se limita la ingesta de proteínas, no es infrecuente. Sin embargo, si sufres estreñimiento crónico, este es un asunto completamente diferente. 

Y es uno que querrás tener bajo control lo antes posible. Como referencia, los Institutos Nacionales de Salud, la agencia de investigación biomédica más grande del mundo, definieron el estreñimiento crónico como defecar menos de tres veces en una determinada semana.

Además, las heces son extremadamente duras y, por lo tanto, requieren mucho esfuerzo para evacuarlas del ano. Si bien esto puede sonar demasiado clínico, es la definición oficial de estreñimiento y también una realidad para más del 16 por ciento de los estadounidenses.

Aunque una dieta pobre es la causa principal del estreñimiento, también puede provenir de varios problemas de salud subyacentes, algunos de los cuales incluyen los siguientes:

Irónicamente, muchos de los medicamentos utilizados para tratar estos mismos problemas de salud también pueden causar estreñimiento. Algunos de los culpables más comunes incluyen los siguientes:

  • Analgésicos opioides.
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
  • Levotiroxina y otros medicamentos para la tiroides.
  • Emflaza y otros medicamentos glucocorticoides.
  • Insulina.

Por supuesto, otros problemas de salud, junto con los medicamentos recetados para tratarlos, también pueden causar estreñimiento. Sin embargo, los que son enumerados en este artículo se encuentran entre los más comunes.

¿Puede desaparecer el estreñimiento de forma natural y sin remedios?

Antes de discutir si el estreñimiento puede o no desaparecer sin tratamiento médico, primero tomemos un momento para abordar lo que podría suceder si no se trata. Debido a que la mayoría de las personas se esfuerzan por defecar cuando están estreñidas, muchas desarrollarán hemorroides dolorosas.

Peor aún, el mismo esfuerzo también puede dar lugar al prolapso rectal, un problema grave del tracto gastrointestinal inferior que a menudo requiere cirugía. Dicho esto, el estreñimiento ocasional puede desaparecer al hacer cambios en la dieta y tomar medicamentos de venta libre.

Sin embargo, si la afección conduce a hemorroides, prolapso rectal u otros problemas graves del tracto gastrointestinal inferior, es probable que sea necesario un tratamiento médico.

15 alimentos que contienen fibra soluble comúnmente utilizada para aliviar el estreñimiento

¿Eres uno de los millones de personas que luchan contra el estreñimiento? Entonces, te alegrará saber que simplemente añadir más fibra soluble a tu dieta puede brindarte algo de alivio. Además, al mismo tiempo reducirá tus posibilidades de desarrollar peores problemas gastrointestinales.

La fibra soluble es una fibra dietética que ayuda a las heces a retener más agua, lo que la hace no solo más suave sino también más consistente. Como resultado, puede pasar a través de los intestinos y finalmente fuera del ano más fácilmente. Algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra soluble incluyen los siguientes:

1. Legumbres

Para quienes aún no están al tanto de los frijoles negros, estos contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a aliviar el estreñimiento. Una sola taza de estos frijoles oscuros proporciona entre el 40 y el 60 por ciento de la cantidad diaria recomendada cuando se trata de fibra soluble. 

Además de mantenerte satisfecho por más tiempo, estas sabrosas legumbres pueden dar más volumen a tus heces y, al mismo tiempo, suavizarlas, eliminando la necesidad de esforzarte al defecar. [1]

Para incluir más legumbres en su dieta, intente agregarlas a las sopas, mezclándolas para hacer salsas saludables, incluyéndolas en ensaladas o agregándolas en platos de carne molida para obtener mayor volumen y sabor.

2. Coles de Bruselas

Ya sea que las odies o las ames, las coles de Bruselas ofrecen una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor salud digestiva, cuando se consumen regularmente. Este vegetal en particular, que pertenece al grupo de coles Gemmifera, proporciona 4 gramos de fibra soluble por taza, lo que contribuye en gran medida a la salud intestinal.

Por otro lado, las coles de Bruselas contienen vitaminas B y K, sin mencionar los ácidos grasos de cadena corta. Colectivamente, estas vitaminas y nutrientes apoyan y protegen el revestimiento del intestino, lo que puede prevenir el estreñimiento. También pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

3. Aguacates

Derivado de la fruta de los árboles de aguacate, que abundan en el centro-sur de México, los aguacates son una fuente de poder venerable cuando se trata de vitaminas y nutrientes que apoyan el intestino y la salud en general. 

Tan solo la mitad de un aguacate proporciona 2.1 gramos de fibra soluble que puede aliviar el estreñimiento. Y son muy versátiles, ya que se pueden comer solos, agregarlos a ensaladas o hacer guacamole.

4. Batatas

El consumo de batatas puede ayudar a aliviar el estreñimiento y fortalecer la salud intestinal, ya que cuentan con 1,8 gramos de fibra de base soluble por media taza, junto con una cantidad considerable de potasio, betacaroteno y vitamina B. 

Por otro lado, consumir una sola batata de tamaño mediano proporciona hasta el 400 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que protege contra la gastroenteritis, una condición que causa vómitos y estreñimiento.

5. Manzanas

Al igual que las legumbres, las manzanas contienen la pectina de fibra soluble que mejora la función intestinal y la salud intestinal, lo que puede reducir la probabilidad de sufrir estreñimiento.

6. Fresas

Las fresas son muy beneficiosas cuando se trata de aliviar el estreñimiento. Debido a que son 92 por ciento de agua, ayudan a mantener hidratado a todo el cuerpo, incluidos los intestinos, , lo cual contribuye a deposiciones regulares.

7. Albaricoques

Consumir solamente tres albaricoques te proporcionará 1,4 gramos de fibra soluble. Además, son una buena fuente de vitaminas A y C que no viene mal añadir a tu dieta ya que contribuyen a una buena salud general.

8. Guayabas

La guayaba, que es extremadamente popular en la mayor parte de Sudamérica, es otra fruta que naturalmente contiene una gran cantidad de agua y que puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y al mismo tiempo promover las deposiciones regulares. 

Como tal, contribuyen en gran medida a aliviar e incluso prevenir el estreñimiento. Basado en una porción de 100 gramos, las guayabas contienen aproximadamente 8 gramos de agua.

9. Avena

Si ya sufres estreñimiento o estás tratando de evitar el estreñimiento, deberías considerar sustituir los huevos por un plato de deliciosa avena para el desayuno. Después de todo, los huevos son ricos en proteínas. 

Si bien la proteína en los huevos ayuda a desarrollar músculos grandes y magros y apoya la salud ósea, consumir demasiados de ellos, como cualquier otra fuente de proteínas, puede causar estreñimiento.

Dicho esto, la avena contiene una buena cantidad de beta-glucano, una fibra de base soluble que no solo alivia el estreñimiento sino que también ayuda a reducir el colesterol alto.

10. Semillas de lino

Si bien las semillas de lino por sí mismas no son particularmente saciantes, puedes agregar algunas a un tazón de avena o espolvorearlas sobre una deliciosa ensalada para combatir el hambre y aliviar el estreñimiento al mismo tiempo. 

Una sola cucharada de semillas de lino proporciona entre 0.6 y 1.2 gramos de fibra de base soluble. Y cuando se consumen regularmente, estas pequeñas semillas tienen la capacidad de ablandar las heces endurecidas, que son sinónimo de estreñimiento.

11. Semillas de girasol

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de girasol tienen un gran poder cuando se trata de aliviar el estreñimiento. De hecho, solo una taza de estas semillas contiene 1 gramo de fibra soluble y 3 gramos de fibra dietética, las cuales pueden mejorar la función intestinal y mantener a raya el estreñimiento.

12. Avellanas

Las avellanas son otra excelente opción de refrigerio en términos de alimentos que contienen fibra soluble que puede aliviar el estreñimiento. Además, también pueden reducir el colesterol alto y mejorar la salud del corazón, ya que son ricos en vitamina E, grasas no saturadas, hierro y tiamina.

13. Zanahorias

Según muchos estudios, la misma vitamina A en las zanahorias que respalda la salud ocular también puede mejorar la salud digestiva. Solo una taza de zanahorias cocidas proporciona hasta 2.4 gramos de fibra soluble que puede aliviar y prevenir el estreñimiento.

14. Higos

Si estás lidiando con el estreñimiento y te encantan los higos, estás de suerte. Estas flores comestibles que se usan comúnmente para hacer galletas o que se pueden comer solas, pueden retrasar la digestión. Por lo tanto, este dulce regalo permite la absorción de alimentos en los intestinos. Y esto significa que será menos probable que te sientas estreñido.

15. Cebada

Si ya sufres estreñimiento o quieres evitar el estreñimiento, es una buena idea que consideres tener un estofado abundante hecho con cebada después de tu avena del desayuno

Para quienes no lo sepan, este grano entero está repleto de una variedad de fibra de base soluble, que incluye pectina, psyllium y goma guar. Y todos ayudan a aliviar e incluso prevenir el estreñimiento al tiempo que protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

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