Las grasas saludables deben ser una parte importante de tu dieta. Aunque tu cuerpo no puede producirlos, los ácidos grasos son especialmente importantes para la buena salud. Estas grasas deben provenir de alimentos o suplementos. Quizás te preguntes si estás obteniendo suficientes ácidos grasos en tu dieta. ¿Podrías tener una deficiencia de ácidos grasos y sin saberlo? Si es así, ¿cuáles son los diez signos ocultos de la deficiencia de ácidos grasos?
Ácidos grasos explicados
Los ácidos grasos provienen del ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3). Necesitas ambos tipos de ácidos grasos esenciales para vivir. Existe una deficiencia general de ácidos grasos, especialmente omega-3. Comer alimentos ricos en omega 3 puede ayudarte a superar tu deficiencia. Aquí hay una lista de algunos de los mejores ácidos grasos omega-3 que puedes comer.
Alimentos ricos en Omega 3
- Salmón criado en granjas
- Salmón salvaje del Atlántico
- Arenque
- Atún
- Caballa
- Semillas de lino
- Nueces
- Semillas de chía
- Espinacas
- Coles de Bruselas
Cuánto ácido graso necesitamos
Los suplementos pueden ser útiles, pero la mejor manera de obtener suficientes ácidos grasos es a través de los alimentos. La mayoría de los expertos en alimentación recomiendan comer pescado graso dos veces por semana o tomar alrededor de 250 mg de suplementos de omega-3 todos los días.
Tu suplemento de omega-3 debe contener tanto EPA como DHA, ambos tipos importantes de omega-3. Elige sólo una marca de aceite de pescado de buena reputación para garantizar la frescura y los ingredientes seguros.
Signos de deficiencia de ácidos grasos
Si sufres una deficiencia de ácidos grasos, es posible que seas propenso a ciertos problemas de salud. Aumentar tus ácidos grasos esenciales puede mejorar tu salud y ayudar a tratar algunas enfermedades, brindándote una mayor función mental y física.
Algunos tipos de depresión
La depresión puede hacerte sentir letárgico, de mal humor. Puedes sentir que no hay nada quete haga feliz en tu vida. Si estás luchando contra una depresión severa, es posible que incluso tengas pensamientos suicidas. Los médicos creen que ciertos tipos de depresión pueden deberse a una deficiencia de omega-3.
Los medicamentos recetados para la depresión pueden ser útiles, pero a menudo los efectos secundarios son especialmente molestos. Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 son muy útiles para tratar ciertos tipos de depresión. Puede ser útil consumir una dieta rica en ácidos grasos como pescado, nueces y semillas.
Si tienes problemas de depresión, puede valer la pena intentar aumentar los alimentos omega-3 en stu dieta. Si tiene pensamientos negativos sobre lastimarse o suicidarse, busca ayuda de inmediato de un profesional médico.
Piel seca
La falta de ácidos grasos podría ser un factor en tu piel seca o escamosa. Agregar ácidos grasos omega-3 a tu plan de alimentación puede mejorar tu piel, haciéndola menos seca, suave y más clara. Aunque es poco frecuente que esto suceda, algunos médicos creen que el eccema atópico, el acné e incluso la psoriasis pueden significar que tiene problemas con el metabolismo de los ácidos grasos. Aquí hay algunas ideas de comidas para agregar omega-3 a su dieta.
- Desayuno: Batido elaborado con leche de almendras. Agregs semillas de lino para obtener ácidos grasos omega-3 y bayas para obtener algo de vitamina C saludable y antioxidantes.
- Almuerzo: Ensalada de salmón a la plancha y nueces.
- Cena: Filetes de atún con salsa de hierbas, arroz integral y coles de Bruselas asadas.
Uñas quebradizas
Las uñas de las manos y los pies son un buen indicador de tu salud en general. Las uñas blandas y peladas también podrían ser una señal de que tu cuerpo carece de ácidos grasos omega-3. Comer una dieta rica en proteínas, especialmente proteínas omega-3 como pescado azul, nueces, semillas y aguacate puede ayudar a remediar los problemas de las uñas.
Aumenta el colesterol malo
Un menú alto en grasas saturadas puede aumentar tus niveles de colesterol malo. El colesterol demasiado alto puede provocar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. Estos se vuelven tan grandes que bloquean el flujo sanguíneo a través de las arterias. Esto es peligroso y conduce a problemas cardíacos. Para reducir el colesterol, come grasas poliinsaturadas e insaturadas. Aquí hay una lista de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3.
Grasas poliinsaturadas
- Pez
- Soja
- Semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza
- Nueces, anacardos, almendras
- Aceite de canola
Grasas no saturadas
- Aguacates
- Olivos
- Mantequilla de maní
- Aceites de girasol
Insomnio
El insomnio es un desafío. No dormir lo suficiente por la noche provoca un bajo rendimiento en el trabajo o la escuela. Te sientes irritable, cansado y agotado incluso antes de que comience el día. Los investigadores creen que si tienes niveles más altos de omega-3 en tu cuerpo, dormirás mejor. Aumentar tus niveles de ácidos grasos puede mejorar tu sueño, o al menos, tu calidad de sueño. Vale la pena intentar comer más omega 3 para dormir bien por la noche.
Reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer
Un estudio en Penn State Hershey en el Milton S. Hershey Medical Center encontró que los ácidos grasos omega-3 se acumulan en tu cerebro, lo que ayuda a tu memoria y funcionamiento. Esta es una excelente noticia para aquellas personas que corren el riesgo de padecer demencia o enfermedad de Alzheimer. Los investigadores creen que las personas que comen menos pescado tienen más riesgo de contraer una enfermedad cerebral. La ingesta de suplementos de omega-3 o una dieta rica en ácidos grasos omega 3 de origen marino puede prevenir problemas de salud cerebral.
Cardiopatía
Una cantidad demasiado alta de triglicéridos acumula placa en las paredes de las arterias, lo que te pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas. Consume un pescado con alto contenido de omega-3, como salmón, atún, caballa o arenque, o tomar un suplemento de omega-3 de al menos 200 mg al día para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso si ya tienes una enfermedad cardíaca, consume omega 3 puede mejorar la condición.
Dolor e inflamación en las articulaciones
Algunos investigadores dicen que los ácidos grasos omega-3 extraídos del aceite de pescado pueden ayudar a la inflamación y al dolor de las articulaciones. Los estudios demuestran que el aceite de pescado puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación, o al menos reducir la cantidad de AINE (como ibuprofeno) o corticosteroides para aliviar el dolor.
Algunos también dicen que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir la hinchazón y el dolor de las articulaciones. No es sorprendente que los hallazgos no sean del todo claros. Se necesitan más ensayos clínicos para comprender todos los beneficios del omega-3 en el dolor articular. Pero si una dieta rica en ácidos grasos omega-3 te ayuda a sentirte mejor y a tomar menos medicamentos para el dolor articular, entonces hazlo. Vale la pena intentarlo.
Pobre concentración
Si tienes dificultades para concentrarte o no puedes concentrarte, es posible que necesites más omega 3 en tu dieta. Los omega-3 pueden mejorar tus funciones cognitivas, como la falta de atención y el pensamiento rápido. Los investigadores dicen que necesitan realizar más ensayos clínicos para comprender completamente la conexión entre el cerebro y los omega-3. Por lo tanto, coma alimentos saludables ricos en omega-3.
Fatiga
La fatiga puede ser debilitante. Sentirse apático, con poca energía y agotado todo el tiempo podría ser una señal de que tiene una deficiencia de ácidos grasos omega-3. Se sabe que los ácidos grasos omega-3 mejoran los síntomas de la fatiga y pueden ayudar a las personas a las que se les ha diagnosticado síndrome de fatiga crónica. Las personas que consumieron una dieta rica en omega-3 durante 12 semanas vieron una mejoría. Esas son buenas noticias.
Cuánto se tarda en aumentar los ácidos grasos en el organismo
Si crees que puedes tener deficiencia de ácidos grasos, puedes preguntarte cuánto tiempo puede pasar antes de que comiences a sentirte mejor. Por supuesto, depende de cuán deficiente seas, pero generalmente entre 6 semanas y 6 meses, deberías comenzar a ver cambios significativos en cómo te siente.
Notas finales
El viejo dicho, «demasiado de algo bueno no es bueno», se aplica a demasiado omega 3. Demasiado omega-3, especialmente si tomas suplementos, puede causar problemas.
Aquí hay algunos efectos secundarios de consumir demasiado aceite de pescado.
- Sangrado: tomar demasiados suplementos de omega 3 puede evitar que la sangre se coagule correctamente para que pueda sangrar fácilmente. Tomar un suplemento de aceite de pescado tiene efectos secundarios menores como eructos, náuseas y diarrea.
- Aumento de los niveles de azúcar en sangre.
- Reduce demasiado la presión arterial: el aceite de pescado puede reducir los niveles en sangre, pero tomar aceite de pescado puede ser perjudicial para las personas con presión arterial baja. Además, el aceite de pescado puede afectar los medicamentos para la presión arterial, así que no tomes suplementos de omega-3 si estás tomando ese medicamento.
- Diarrea: Demasiados omega-3, especialmente en forma de suplemento, te dará problemas intestinales como diarrea.
Por supuesto, la mejor manera de obtener los ácidos grasos omega-3 diarios es a través de los alimentos. Los suplementos tienen algunos beneficios, pero hay efectos secundarios si se exceden. Por lo tanto, sigue una dieta rica en omega 3 para garantizar todos los grandes beneficios de los ácidos grasos sin efectos secundarios no deseados.
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