Muchas mujeres temen empezar un entrenamiento, ya que consideran que el ejercicio hará que tengan una espalda musculosa, temiendo perder el atractivo de una espalda delgada y curvilínea, sin embargo, existen ejercicios que harán que tu espalda se vea atractiva sin agregar volumen.
![Mejores ejercicios para la espalda](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2023/02/consigue-una-espalda-mas-atractiva.jpeg)
Los beneficios de trabajar los músculos de la espalda
Hacer ejercicios para la espalda tiene múltiples beneficios para la salud, algunos de los cuales son:
Mejora la postura: Los ejercicios para la espalda fortalecen los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que ayuda a mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de dolor de espalda.
Aumenta la fuerza y resistencia: Los músculos de la espalda son fundamentales para realizar movimientos diarios como levantar objetos, caminar, correr y otros ejercicios. Al entrenar la espalda, aumentas la fuerza y resistencia de estos músculos, lo que se traduce en un mejor desempeño en estas actividades cotidianas.
Reduce el riesgo de lesiones: Al fortalecer los músculos de la espalda, se reduce el riesgo de lesiones musculares o de ligamentos. También se pueden prevenir lesiones en otras áreas del cuerpo, como el cuello y los hombros.
Mejora la estética: Al tener una espalda fuerte y tonificada, se puede mejorar la apariencia física, lo que aumenta la confianza y la autoestima.
Mejora la salud cardiovascular: Al hacer ejercicios de resistencia para la espalda, se aumenta la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En general, hacer ejercicios para la espalda es beneficioso para la salud física y mental, y puede mejorar la calidad de vida en general.
Plan de ejercicio para la espalda
Este plan de ejercicios traerá grandes beneficios para tu espalda, haciendo que se vea más delgada y atractiva.
1. Flexiones de brazos
![mujer realizando flexiones de brazos para tonificar el tríceps y los hombros](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2013/06/flexiones-tonificar-brazos.jpg)
Colócate en posición de plancha, apoyando tus manos en el suelo a la altura de tus hombros y tus pies juntos. Desciende lentamente tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo, manteniendo tu cuerpo recto, y luego sube hasta la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
2. Puente de glúteos
![](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2023/01/puente-de-gluteos-1.jpeg)
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva tu cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, manteniendo la posición por unos segundos y luego baja lentamente. Realiza 10 repeticiones.
Superman
![una postura de yoga perjudicial si se sufren dolores en la espalda](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2018/05/postura-yoga-superman.jpg)
Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo lo más alto posible, manteniendo la posición por unos segundos y luego baja lentamente. Efectúa 10 repeticiones.
4. Plancha con remo
![](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2023/02/plancha-remo.jpeg)
Colócate en posición de plancha, apoyando tus manos en el suelo a la altura de tus hombros y tus pies juntos. Mantén la posición durante unos segundos, luego lleva una mano hacia arriba, llevando el codo hacia el techo y manteniendo el equilibrio con la otra mano y los pies. Luego, baja la mano hacia abajo y repite el movimiento con la otra mano. Realiza 10 repeticiones (5 por cada lado).
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, especialmente la zona media, y no requiere mancuernas ni otro tipo de peso extra. Recuerda mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio y realizar cada repetición de manera controlada y suave. Puedes realizar este ejercicio durante 3 sesiones de 10 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre cada serie.
5. Plancha lateral
![](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2023/02/plancha-lateral.webp)
Colócate de lado en el suelo, apoyando tu antebrazo en el suelo y elevando tu cuerpo hasta que quede recto desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición por unos segundos y luego cambia de lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
Este plan de ejercicio para la espalda está diseñado específicamente para mujeres y no requiere mancuernas ni peso extra.
Puedes realizar cada ejercicio durante 3 sesiones de 10 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre cada serie. Recuerda que es importante realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. ¡Ánimo y a entrenar!