¿Cansado de los ejercicios abdominales habituales? ¿O te sientes estancado y necesitas un nuevo entrenamiento? Tenemos una solución para ti que incluye ejercicios efectivos con pelota de ejercicio.
Este accesorio de gimnasio no es solo para sentarse, también es ideal para un entrenamiento abdominal adecuado. Trabajará tus abdominales superiores, abdominales inferiores y dorsales, todo mientras te enfocas en este punto problemático.
La pelota de ejercicio es una práctica ayuda de entrenamiento que puedes comprar para tu hogar o usar en el gimnasio. Su principal ventaja es la implicación del sistema de estabilización profunda de la columna, que nos ayuda a mantener el equilibrio. Gracias a esto, trabajarás tus habilidades de coordinación, que te servirán en cualquier deporte.
1. Plancha con pelota
Colócate en una posición de tabla y pon las manos aproximadamente debajo de los hombros. Estira las piernas y coloca los pies y las espinillas sobre la pelota. Aprieta tu abdomen y mantén tu cuerpo recto.
Respira, mantén tu cuerpo estable e intenta mantener esta posición durante al menos 15 segundos. Puedes simplificar el ejercicio acercando las manos a la pelota, que irá debajo de los muslos. Por otro lado, una variación más difícil es levantar un brazo, dar la vuelta y repetir todo el proceso con el otro brazo.
2. Plancha lateral con pelota
Acuéstete de lado cerca de la pelota y apóyate en ella con el antebrazo. Puedes colocar tu otra mano en tu cadera. Extiende completamente las piernas o coloca un pie delante del otro para una mejor estabilidad. Contrae el abdomen y trata de mantener tu cuerpo recto.
Respira, mantén el cuerpo estable e intenta mantener esta posición durante al menos 15 segundos. Luego cambia de lado. Puedes hacer que el ejercicio sea más difícil levantando el brazo hacia el techo.
3. V-ups
Acuéstete boca arriba, coloca la pelota entre los tobillos y apriétala. Estira las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza.
Inhala, aprieta el torso y mientras exhalas, levanta las piernas con la pelota por encima de tu cuerpo. Levanta las manos al mismo tiempo. Una vez que la pelota esté por encima del centro del cuerpo, atrápala con las manos.
Luego coloca la pelota sobre tu cabeza mientras tus pies están ligeramente por encima o en el suelo. Inhala de nuevo y mueve la pelota entre tus tobillos con el mismo movimiento.
4. Abdominales
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca las pantorrillas sobre la pelota. Toca tu cabeza ligeramente con los dedos y mantén los codos abiertos. Si aún tiendes a juntar los codos, cruza los brazos sobre el pecho.
Mientras exhalas, contrae los músculos abdominales y levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del colchón. La espalda baja debe permanecer en el suelo. Mira siempre al frente y no inclines la cabeza. Todo lo que tienes que hacer es levantar unos centímetros. Luego, al inhalar, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
5. Alpinista
Apoya los antebrazos sobre la pelota y estira las piernas. Aprieta tu vientre y trata de mantener el cuerpo recto.
Mientras exhalas, levanta una pierna del suelo e intenta tocar la pelota con la rodilla. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna. La parte superior del cuerpo debe permanecer estable y el movimiento debe provenir solo de las extremidades inferiores.
Continúa hasta completar un conjunto. Durante el ejercicio, asegúrate de que tu pelvis no baje ni suba. Las personas avanzadas pueden intentar este ejercicio con los brazos extendidos.
