Hay muchas maneras de incorporar bandas de resistencia en tu entrenamiento. Puedes unir los más largos a una barra u otra estructura sólida y trabajar los músculos de los brazos y la espalda. Las bandas más cortas son mejores para las piernas y pueden agregar resistencia adicional a las sentadillas y otros ejercicios.
Mejores ejercicios para tus brazos usando bandas elásticas
Algunos ejercicios pueden ayudarte a trabajar de forma simultánea tanto la espalda como los brazos.
También puedes trabajar el trapecio y los músculos intercostales con la ayuda de una banda de resistencia. Estos ejercicios también son beneficiosos para los hombros y los brazos. Al mismo tiempo, trabajas tus abdominales.
1. Remo encorvado
Posición inicial: coloca la banda elástica larga en el piso y párate en el medio. Párate con los pies separados. Dobla ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante y agarra los extremos de la banda elástica con ambas manos. Mantén la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Realiza de 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
2. Remo sentada
Posición inicial: siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Puedes doblar ligeramente las rodillas. Sujete el elástico largo, doblado por la mitad, a las piernas. Mantén la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Ejecuta de 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
3. Moscas de pie
Toma la goma elástica larga por ambos extremos (agarre inferior) y estira los brazos hacia delante. Párate con los pies separados. Puedes doblar ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Activa los músculos de la espalda y estira los brazos hacia adelante mientras exhalas. Las manos permanecen a la misma altura. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas y continua con la siguiente repetición.
4. Flexiones
Pasa la banda elástica por la espalda y colócala debajo de los omoplatos. A continuación, inclínate en el suelo en posición de tabla (con los brazos extendidos) y coloca el otro extremo de la goma debajo de los brazos.
Coloca las manos debajo de los hombros más separados que el ancho de los hombros. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo y los omóplatos juntos. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Contrae tu abdomen y trata de mantener tu cuerpo recto.
Inhala, haz una flexión e intenta tocar ligeramente el suelo con el pecho en la posición más baja. Luego empuja las manos hacia el piso mientras exhalas, regresa a la posición inicial y continúa con la siguiente repetición. También puedes hacer flexiones con las rodillas sobre el suelo, que es una opción más fácil, haciendo el mismo movimiento. Ejecuta de 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
5. Tirón alto
Coloca la goma elástica larga en el suelo y presiona en un extremo. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Toma el otro extremo de la banda elástica con ambas manos, estira el cuerpo y levanta los brazos. Las palmas apuntan hacia el cuerpo.
Mantén la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Activa los músculos de los brazos, articula los codos y tira de la banda sobre el pecho mientras exhalas. Trata de llevar los codos por encima del nivel de los hombros en la posición superior. Luego regresa con cuidado a la posición inicial mientras inhalas y continúa con la siguiente repetición.