Las planchas no ayudan solamente a esculpir una cintura bien definida, sino que también nos ayudan a mantener una columna vertebral fuerte y estable, aliviando el dolor lumbar y mejorando nuestro equilibrio y postura.
Variaciones de la plancha para trabajar la cintura
Las siguientes variaciones del clásico ejercicio de la plancha, están orientados al trabajo de la zona abdominal y para reducir la grasa de la cintura.
1. Plank crunches
Coloca tus manos firmemente sobre el tapete, extiende las piernas manteniendo la espalda en línea recta y apoya tu peso con las puntas de los pies.
Sube una rodilla y alinea con el codo opuesto, es decir, si subes la rodilla derecha, baja el codo izquierdo para hacer el crunch, realiza 10 repeticiones, regresa a la posición inicial y haz lo mismo del otro lado.
2. Plancha lateral
La plancha lateral pone a prueba la estabilidad y mejora la fuerza del torso al ejercitar los músculos que están a lo largo del costado del cuerpo:
Recuéstate sobre el costado izquierdo y elévate sobre el antebrazo izquierdo. Coloca el hombro izquierdo directamente arriba del codo izquierdo, y mantén los hombros, la cadera y las rodillas alineados. Apoya el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo.
Aprieta los músculos abdominales.
Respira hondo en esta posición y trata de mantenerte entre 10 a 20 segundos, la cantidad de tiempo la puedes ir aumentando a medida que avanzas. Repite 3 veces sobre cada brazo.
3. Plancha lateral tocando pie contrario
Otra variante para darle un plus de intensidad a la sesión. En la posición de plancha lateral, trata de alcanzar con la mano el pie contrario. Cambia de lado.
4. Plancha con cambio de apoyo
Para realizar este tipo de plancha, debes colocarte en posición de plancha con los brazos estirados. Posteriormente, flexiona los codos uno por uno hasta cambiar tu punto de apoyo de manos a antebrazos. Repite y ve alternando hasta que completes la rutina. Con este ejercicio se fortalece el abdomen y se tonifican brazos.
5. Rueda abdominal
Este es un ejercicio intenso, en el que se combinan a la perfección el plank y las flexiones estiradas, es un ejercicio de los más completos, pero requiere comenzar lentamente, ya que podría causar alguna lesión si la persona está comenzando, e incluso si no se hace una buena entrada en calor previa.
Se recomienza hacer pocas repeticiones de este ejercicio, sin estirarse por completo y evitando
