5 ejercicios para levantar los glúteos sin requerir pesas

Si estás buscando esculpir y tonificar los músculos de los glúteos, aquí hay una lista de 5 ejercicios para glúteos con peso corporal para crear nuestro propio entrenamiento personalizado en casa.

Ejercicios para tener glúteos más firmes sin pesas

Para que los ejercicios sean más efectivos, se recomienda realizar en orden los ejercicios enumerados en esta publicación. Haz una cantidad de repeticiones que te hagan sentir que tus glúteos están trabajando duro, repite de 3a 5 series por cada uno. Ejercita tus glúteos al menos 3 veces por semana.

1. Puente

Mujer haciendo el ejercicio del puente para tonificar los glúteos

Estupendo para empezar: el puente no solo ejercita los glúteos, sino también la espalda y los abdominales. Al trabajar en la estabilidad del núcleo y fortalecer los glúteos, incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Agrega una banda elástica alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más difícil o elige una de las otras variaciones a continuación. Pero antes que nada, asegúrate de evitar estos errores.

En posición supina, dobla las rodillas y levanta las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Los talones están por debajo de las rodillas, ni demasiado adelante ni demasiado atrás. Si experimentas molestias en la espalda mientras lo realizas, asegúrate de que tus abdominales estén contraídos y que levantes desde las caderas, no desde el pecho.

2. Sentadilla

Mujer haciendo sentadillas para levantar los glúteos

Aquí hay otro ejercicio efectivo para los glúteos. Mientras que la sentadilla clásica aumenta la fuerza en el músculo glúteo, cuádriceps e isquiotibiales, esta variante de la sentadilla también trabaja la parte interna del muslo.

Prepárate con los pies más anchos que los hombros y mirando hacia afuera a 45 grados. En este punto, inclínate hacia una posición en cuclillas. Durante el movimiento, el peso debe descansar sobre los talones. Sube y vuelve a una posición vertical.

3. Zancada lateral

zancada lateral

Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Puedes hacer 4 series de 15 repeticiones.

4. Zancadas con salto

Mujer realziando zancadas

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.

Empieza con la misma postura que la de la zancada simple. Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.

5. Patada de burro

Mujer dando la patada de burro

El nombre del ejercicio proviene de la traducción literal del inglés Donkey Kick. Con esta variación, trabajarás con más intensidad los músculos más difíciles y notarás las mejoras en menos tiempo.

Con las rodillas y los codos en el suelo. Elevar una pierna, manteniendo la rodilla flexionada. El movimiento es como si con el pie intentamos empujar el techo. Repetir varias veces con la misma pierna y ejecutar el mismo ejercicio con la otra pierna.